Ako ovládať hnev – účinné techniky

Nie je možné brániť sa uvoľneniu negatívnych emócií. Dokonca aj vyrovnaní ľudia strácajú kontrolu a dávajú priechod hnevu. Rodinní príslušníci a podriadení v práci majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť. Ovládanie emócií, hnevu, uvoľňovanie napätia je možné a potrebné. Odborníci na rodinnú terapiu zameranú na emócie vám na portáli Expertology poradia, ako to robiť správne.

Povaha hnevu

Záujem o deštruktívne emócie možno vysledovať až do klasickej psychológie. . Lange sa snažil pochopiť psychologickú povahu, príčiny, výrazové prostriedky. Lekári sa zaujímali o fyziologické prežívanie hnevu: zmeny vo vazomotorickom a cirkulačnom systéme, výraz tváre a tela. Podľa vedca podstata spočíva v „pohybe duše“. Dokázal, že pôsobením na telo sa stav normalizuje

. Ribault napísal psychofyzickú prácu, v ktorej definoval hnev ako základnú obrannú emóciu Francúzsky psychológ potvrdil, že hnev je najsilnejšia inštinktívna emócia, ktorá vzniká ako reakcia na narušenie poriadku vecí, frustráciu, bolesť, podráždenie.

Moderná psychológia skúmala tento jav podľa K. Izard. Napísal, že jednotlivec je v stave afektu. Je rozzúrený, vnútorne zmobilizovaný, odhodlaný zaútočiť. Keď energetická vlna rýchlo opadne, strácajú pocit bezpečia a pociťujú strach. Výskumníci sa domnievajú, že hnev v minulosti plnil funkciu „prežitia“ a dodával človeku odvahu brániť sa. Keďže spoločenská evolúcia prevážila nad biologickou evolúciou, funkcia prírody sa stala príťažou. Je zle kontrolovaný a sťažuje komunikáciu.

Fyziologické prejavy

Pri dosiahnutí emocionálneho vrcholu sa ľudia stávajú výbušnými a vyzerajú ako postava z karikatúry „Jigsaw“: červenajú sa od hlavy až k päte, ich oči sa stávajú šialenými. Reakcie nastupujúceho hnevu sú okamžite rozpoznateľné na tvári. Osoba mimovoľne sklopí obočie, zvraští obočie, našpúli pery. Rozzúrený:

1. objavila sa grimasa;

2. Svaly a päste sa zatínajú;

3. Zvyšuje sa krvný obeh a krvný tlak;

4. Vykazujú autonómne príznaky.

Amygdala je zodpovedná za vývoj procesu. Párová štruktúra mozgu zohráva kľúčovú úlohu pri formovaní emócií. Prepojenie s asociačnými oblasťami prefrontálnej kôry nám umožňuje okamžite vkladať informácie do obrazov, čo umožňuje okamžité reakcie. Proces je postupný: v priebehu štvrť sekundy mozog reaguje na spúšťač, skenuje situáciu a reaguje. Okamžite sa zvýši prietok krvi do klonického laloku. Ak by sa do procesu po 10-20 sekundách nezapojila ľavá časť mozgu, ktorá je zodpovedná za uvažovanie a logiku, vo vzduchu by sa ocitli nielen nahnevané slová, ale aj predmety.

Dynamika a príznaky sú rodovo podmienené. Funkcia amygdaly u mužov a žien závisí od hustoty receptorov pohlavných hormónov. Po uvoľnení adrenalínu do krvi sa telo pripravuje na boj o prežitie. Ženy prirovnávajú štát k prílivu a odlivu, muži k zúrivému ohňu v hrudi.

Typy

V psychológii sa hnev chápe ako vnútorný a vonkajší. Prvý vzniká z ťaživých zážitkov a fyzicky sa prejavuje ako mrzutosť a nervozita. Druhý typ je demonštratívny. Spôsobuje konflikty, antisociálne a antinormálne správanie. Príliš rozrušený človek často zmení konflikt na improvizované predstavenie, pri ktorom sa búchajú dvere, kričí, vyhráža sa. Vzhľad koreluje s temperamentom a častejšie sa vyskytuje u cholerikov.

Ak je hnev reakciou, potom je hnev osobnostnou črtou. Človek ukladá energiu hnevu a po častiach ju vypúšťa von. Neustále podráždenie a rozhorčenie sú ukazovateľmi nenaplnených emócií. Nahnevaní ľudia nemajú kontrolný mechanizmus, pretože nedokážu syntetizovať acetylcholín, hormón, ktorý zmierňuje účinky adrenalínu. Sú vždy napätí, psychicky vyčerpaní, náchylní k depresii/neuróze, nedokážu dosiahnuť emocionálnu rovnováhu a harmóniu.Ukázalo sa, že je tovýskums 13 000 účastníkmi.U nahnevaných ľudí je 2-krát vyššia pravdepodobnosť ischemickej choroby srdca, 3-krát vyššia pravdepodobnosť infarktu. Psychológovia tvrdia, že chronický hnev je nebezpečnejší ako fajčenie/obezita.

Lekári trvajú na tom, že by sa mala považovať za emocionálnu poruchu spolu s depresiou a neurózou.Americkí psychiatri rozdelili diagnózy podľa intenzity hnevu. Sú to:

1. adaptačné poruchy;

2. situačná agresívna/neagresívna porucha;

3. Hnev s rôznymi stupňami nepriateľstva.

Hľadajte dôvody vo vnútri

Za problém môžu emócie potrebné na interakciu s vonkajším prostredím. Zodpovedajú za mobilizačné, integračno-ochranné, kontrolné a komunikačné funkcie. Dysregulácia spôsobuje hypertémiu, agresivitu, rigiditu, reaktívnu úzkosť, agitovanosť. Rozlíšiteľné:

1. Primárne desodaptačné emócie s okamžitou reakciou na situáciu;

2. Sekundárne – pokusy vyrovnať sa s pocitmi, ktoré zatieňujú vedomie predchádzajúcich afektov;

3. Nástroj na kontrolu/manipuláciu správania.

Hnev sa považuje za sekundárnu emóciu. Za tým: strach, úzkosť, vina. Bolestivejšie potláčanie posilňuje problémové správanie.Afektívny prejav znižuje úroveň stresu a podporuje psychickú rovnováhu. K takýmtozáverprišiel izraelský profesor Giora Kane.

Prečo ovládať hnev?

Aby sa v komunite žilo pokojne, musí byť riadená. Všetky formy agresie sú v sociálnej kultúre neprijateľné. V náboženskej literatúre i mimo nej sa o tom napísalo veľa. V niektorých rodinách je dokonca zakázané hovoriť nahnevane: „Nehnevaj mamu!“. Často nie je povolené pre deti, ale povolené pre rodičov.

Nie je možné nezažívať negativitu na fyziologickej a biochemickej úrovni. Procesy v tele sa riadia vlastnými zákonmi a sú nedostatočne kontrolované mozgom. A popieranie hnevu je dezorientujúce. Hnev je signál emocionálnej ochrany

/fyzická bezpečnosť. Ak človek toxickú energiu popiera a neuvedomuje si ju, za vhodných okolností si sama nájde cestu von spolu s ubližujúcimi slovami a päsťami.

Povolenie cítiť

Nesúvislosť emócií psychoterapeuti nazývajú „reagovanie“. Niekedy človek v emocionálnom výbuchu nemá silu zadržať negativitu a zvoliť vhodnú reakciu. Nie je potrebné obracať hnev dovnútra, inak vyústi do neproduktívneho pasívno-agresívneho správania: tichej nevraživosti, vzdoru, sebaľútosti. Prečítajte si komentáre online a zistite, ako ľudia na online platformách bojujú za názory s podvedomou agresiou.

Ak neidentifikujete emóciu, neznamená to, že nie ste nahnevaní. Naopak, strácate kontrolu nad procesom, menej si uvedomujete svoje potreby a túžby. Preto je dôležité byť v kontakte s hnevom, nie ho ignorovať.Psychológ Michiganskej univerzityhovorí , že samotná spomienka na hádku vyvoláva ďalší záchvat hnevu. Toto je výskum potvrdzujez univerzity v Ohiu.Keď si človek spomenie na sťažnosť, hnev sa stáva akútnejším. Dovoľte si byť nahnevaný. Nejde o emocionálnu promiskuitu a toxické správanie, ale o to, aby ste vedeli, ako sa správne vyrovnať s negativitou.

Naučte sa pracovať s podnetmi

Spúšťače sú fyziologickým spôsobom kontroly správania. Telo reaguje na psychiku a naopak. Pri čítaní signálov sa môžete zapojiť do vývoja procesov. Keď vás zasiahne vlna hnevu, zostáva vám niekoľko sekúnd. Ten okamih sa dá ľahko precítiť: svaly vám začnú tŕpnuť, šklbať sa, zatínať čeľusť a päste. Zistite, aké signály vysiela vaše telo. Pripomeňte si ostrú konfliktnú situáciu krok za krokom. Predstavivosť vám pomôže rekonštruovať udalosti, rozčúliť sa a nájsť spúšťač. Pri konflikte blokovanie podnetu neutralizuje hnev skôr, ako unikne.

Ako sa upokojiť?

Ak zmeškáte začiatok procesu, nájdite v sebe silu prestať hovoriť a odpočítavajte od 10 do 0, kým sa kontrolná hemisféra nezapojí. Táto technika šetrí nervy a vzťahy. Progresívna svalová relaxácia pomôže.Zahŕňa dôsledné napätie/relaxáciu.

1. Dýchajte do štyroch počítaní, zadržte dych na štyri sekundy a vypustite vzduch ústami.

2. Napäté svaly hlavy, tváre a krku. Vydržte 20 sekúnd a uvoľnite sa.

3. Prechod na hornú časť tela. Opakujte cvičenie s ramennými a brušnými svalmi.

4. Pri treťom pokuse napumpujte spodnú časť tela, potom sa pohupujte na špičkách a uvoľnite telo zhora nadol.

Oddychová pauza

Spôsobov, ako získať kontrolu, je veľa. Proces pozostáva z fáz: nástup príznakov, uvoľnenie hnevu, kontrola. Predtým, ako spustíte negatívny prúd vedomia, zastavte sa a spýtajte sa, nakoľko je to fér voči druhej osobe. Ak vás emócie trhajú zvnútra, nedokazuje to, že je do toho zapojená druhá osoba. Boli to vaše podráždenia, ktoré vyvolali reakciu, ktorú by si iní nevšimli. Chcete „vybiť svoj hnev“ a hľadáte objekt, na ktorý by ste mohli slovne zaútočiť. Potom si vyberte neživý objekt. Nahnevajte sa – udrite do vankúšov a poriadne si zakričte. Cíťte sa urazení, plačte.

Čo robiť, keď sú porušené osobné hranice a nepohodlie? Povedzte osobe všetko tak, ako to je, prostredníctvom „sebaposolstiev“. Ide o to, aby ste hovorili v prvej osobe, vyjadrili svoje pocity a želania s emóciami bez toho, aby ste sa urazili: „Nemôžem ticho počúvať, keď ma nespravodlivo obviňujú. Chcem, aby ste si vypočuli moje argumenty…“

Zdieľajte problém

Aby ste nekomplikovali vzťahy s príbuznými, zverejnite zle kontrolované záchvaty podráždenosti. Ospravedlňte sa za výpadky, vysvetlite, že hľadáte civilizované spôsoby, ako skrotiť nutkanie. Týmto spôsobom prejavujete dôležitosť citov svojich blízkych a význam vzťahu. Požiadajte o trhnutie, keď ste podráždení, aby ste zmenili pozornosť, aby ste si pripomenuli pravidlá správania prijaté v rodine.

Spoločne nájdite slovo, ktoré funguje ako zastávka. Dohodnite sa, že ak jeden povie heslo, obaja ukončia hádku. Metóda nerieši problém, ale dáva príležitosť vyhnúť sa konfliktu, nadýchnuť sa a prejsť ku konštruktívnej diskusii.Napíšte si brožúrku s triezvou vetou a nechajte ju na viditeľnom mieste:

1. Nehnevám sa a zostávam v dobrých vzťahoch.

2. Situáciu neberiem až do absurdity.

3. V očakávaní výbuchu hnevu prejdite na dýchacie cvičenia/šport/chodenie von.

Ženy by si mali viesť denník hnevu. Napíšte si emócie a dôvody rozpadu. Po analýze môžete nájsť spúšťače konfliktov a vyhnúť sa nepríjemným situáciám. Zapísať sa do programu na zvládanie hnevu a nahradenie agresie. Školenie určené pre osoby s problémovým správaním. Riadené učenie pomáha identifikovať vonkajšie a vnútorné spúšťače, fyzické príznaky. Účastníci sa učia dýchať, efektívne zručnosti, hodnotenie správania.