Ako ovládať strach – techniky praktických psychológov

Strach je vlastný každému bez ohľadu na vek alebo pohlavie.

Strach je emocionálny stav, ktorý odráža obrannú biologickú reakciu ľudí alebo zvierat, keď zažívajú skutočné alebo domnelé nebezpečenstvo pre svoje zdravie a pohodu. Strach vzniká ako reakcia na konkrétnu hrozbu a prejavuje sa zmenami potrebnými na mobilizáciu tela. Tento mechanizmus súvisí s pudom sebazáchovy a pôvodne plnil ochrannú funkciu – pomohol primitívnemu človeku prežiť.

Na fyziologickej úrovni sa prejavuje strach:

1. Vysoký krvný tlak;
2. rýchly pulz;
3. svalový tonus;
4. aktívna sekrécia žalúdočnej šťavy.

Vystrašený človek má charakteristickú zmenu výrazu tváre: okrúhle, veľké oči, otvorené ústa, rovné obočie, horizontálne vrásky na čele.

Najviditeľnejšie sú zmeny v správaní:

• Otupenosť, letargia alebo naopak nadmerná pohyblivosť a neposednosť;
• roztržitosť.

Každý z nás má svoj vlastný zoznam obáv. Strach z bolesti alebo smrti je pre niektorých na prvom mieste zoznamu. Niektorí sa viac ako čohokoľvek iného boja, že nahnevajú svojho šéfa alebo že budú nahí na ulici…

Strach môže byť prirodzený, t. j.. spojené s ohrozením života: strach z ohňa, atmosférických javov, dravých zvierat a jedovatého hmyzu.

Sociálne – strach zo straty spoločenského postavenia (strach z verejného vystupovania, zodpovednosti, odsudzovania). Tento druh strachu je častejší a znepokojujúcejší. Neriskujeme, že sa staneme obeťou prírodnej katastrofy alebo sa stretneme s divokým zvieraťom, ale máme veľkú šancu, že nás pokarhá náš šéf. Táto hierarchia sa mení len vtedy, ak je človek vystavený extrémnym podmienkam (napríklad vojne). Potom živočíšne, biologické obavy ustúpia spoločenským.

Vnútorné obavy sú produktom mysle (napr. strach z duchov alebo strach z budúcnosti).

Ako sa strach líši od úzkosti

Obrázok by nebol úplný, keby sme nespomenuli podobnú emóciu – úzkosť. Hoci nie všetci výskumníci ju označujú za samostatnú emóciu, častejšie sa úzkosť a strach oddeľujú ako dva rôzne stavy. Úzkosť v psychológii sa vzťahuje na obavy súvisiace s projekciou do budúcnosti. Nastáva vtedy, keď je človek konfrontovaný s neistým, neznámym, často nerozpoznaným signálom nebezpečenstva – môže sa stať, že človek nedokáže identifikovať zdroj úzkosti. Prichádza dlho pred tým, ako hrozí nebezpečenstvo, a je skôr o očakávaní. A strach má vždy konkrétny objekt – psa, nahnevaného šéfa atď.. Strach je zvyčajne spôsobený traumatickými zážitkami z minulosti a úzkosť je spôsobená neistotou z budúcnosti. Telesné reakcie na tieto emócie sú tiež odlišné: úzkosť vzbudzuje telo, zatiaľ čo strach často paralyzuje a obmedzuje.

Ako môže byť strach užitočný

Pre primitívneho človeka bol strach spásou, pretože vyvolával reakciu „bojuj alebo uteč“ a dával nám šancu prežiť. Dnes už len zriedkavo stretávame divé zvieratá na ceste do práce, ale strach a úzkosť v nás stále žijú a často nám bránia viesť plnohodnotný život. Na prvý pohľad by sa zdalo, že moderný človek by žil oveľa lepšie bez tejto emócie. Strach má však užitočné funkcie, ktoré sú v dnešnej realite stále aktuálne.

1. Hoci je život v dvadsiatom prvom storočí oveľa pokojnejší a bezpečnejší,Nikto z nás však nie je imúnny voči extrémnym situáciám.V núdzovej situácii strach uvedie všetky telesné systémy do plnej pohotovosti. Už dlho je známe, že vďaka adrenalínu v okamihu nebezpečenstva človek dokázal preukázať zázraky fyzickej sily a vytrvalosti – vyliezť na strom s hladkým kmeňom, preskočiť obrovský priekop alebo zdvihnúť niečo veľmi ťažké. Okrem toho, keď sa bojíme, všetky naše zmysly sú zosilnené, čo môže byť v určitých situáciách aj život zachraňujúce.

2. Strach pomáha regulovať spoločenský život– brzdí agresivitu a pomáha nám dodržiavať zákony (t. j. strach z trestu).

3. vďaka strachu nešliapneme na tie isté hrádze – strach pomáha lepšie si zapamätať nebezpečné situácie a v budúcnosti sa im vyhnúť.

4. Strach nám pomáha zvoliť správne stratégieKeď racionálna voľba nie je možná z dôvodu nedostatku informácií alebo času na rozmyslenie.

5. Strach v jednej oblasti môže odhaliť zdroj nášho vývoja. Prekonať strach znamená dosiahnuť novú úroveň.

Ako sa vám do cesty stavia strach?

Všetky tieto pozitívne aspekty strachu však nemožno vyvážiťŠkody, ktoré nám spôsobuje.

1. Strach brzdí všetky formy sociálnej aktivity a vyvoláva mnohé nepríjemné pocity.

2. Môže viesť k rozvoju psychosomatických ochorení: srdcové problémy psychogénneho charakteru, arteriálna hypertenzia, gastrointestinálne problémy atď..

3. Strach spôsobuje napätie a strnulosť, robí ľudí neistými a vedie k nedostatočnej sebarealizácii.

4. Človek v stave strachu je ľahko manipulovateľný.

Vystrašený jedinec, ktorý tento stav prežíva dlhodobo, si všíma tieto kognitívne vlastnosti.

1. Vnímanie vlastných fyziologických procesov sa mení: Pozornosť sa sústreďuje na vnútorné pocity, ktoré svedčia o strachu. Najčastejšie vedie k búšaniu srdca a dýchavičnosti. človek sa sústredí na fyzické prežívanie strachu, čo len zhoršuje jeho príznaky: srdce bije ešte rýchlejšie a ťažšie sa mu dýcha.

2. Človek zveličuje nebezpečenstvo, neutrálna udalosť a jej dôsledky nadobúdajú katastrofické rozmery.

3. Pamäť funguje inak – príjemné udalosti sa zle pamätajú. Na druhej strane tie hrozivé sú pevne ukotvené v pamäti.

Situáciu zhoršuje skutočnosť, že častejšie nemáme do činenia so skutočným nebezpečenstvom, ale s imaginárnym – ohrozujúca situácia alebo predmet v skutočnosti nie sú nebezpečné. Strach sa stáva trvalou súčasťou života a je nutkavý. Preto je dôležité rozlišovať medzi normálnym, adaptívnym strachom a patologickým strachom.

Normálny, prirodzený strach

Prežívanie emócie strachu je pre človeka úplne prirodzené: ak hrozí nebezpečenstvo, vstupuje do hry pud sebazáchovy a spúšťa reakciu strachu.

Tento druh strachu je krátkodobý a možno ho považovať za konštruktívny vďaka jeho ochrannej povahe, ktorá prispieva k prežitiu v extrémnej situácii.

Patologický strach

Ak strach prekročí rámec bežnej reakcie na nebezpečenstvo, stane sa nutkavým a sprevádza človeka po celý život, hovoríme o neurotickej poruche. V tomto prípade intenzita a trvanie podnetu nezodpovedá nadmernej reakcii jedinca.

Medzinárodná klasifikácia chorôb (MKCH-10) uvádza 10 hlavných foriem patologického strachu. Patria sem fóbie a panická porucha so záchvatmi paniky: človeka náhle zachváti záchvat paniky bez toho, aby bol schopný identifikovať konkrétny zdroj paniky. Človek začne lapať po dychu, má závraty, silný tlkot srdca a chveje sa zo strachu, že sa stane niečo hrozné alebo že zomrie.

Racionálne obavy, ktoré vznikajú ako reakcia na skutočné nebezpečenstvo, nepotrebujú psychoterapiu ani inú intervenciu.

Ak však človek trpí dotieravými strachmi, ktoré mu bránia v napredovaní, brzdia jeho kariéru a osobný život alebo mu akýmkoľvek iným spôsobom bránia v plnohodnotnom a šťastnom živote, potom sa oplatí využiť svojpomocné metódy alebo sa poradiť s odborníkom.

Čo pomôže

Obsedantné obavy a úzkosť sú už dlho predmetom štúdia psychológov. Preto existuje mnoho metód, ako s nimi pracovať. Niektoré je lepšie vyskúšať len pod dohľadom skúseného terapeuta, iné sa môžu praktizovať aj samostatne.

Aké techniky môžete použiť sami?

Mechanizmus strachu je založený na emocionálnej reakcii, je navrhnutý tak, aby vypol našu mentálnu časť, keď nemáme čas premýšľať. Preto vám návrat k racionálnemu môže pomôcť vyrovnať sa s nutkavým strachom. Jednou z metód, ako sa vyrovnať so strachom, je racionálna terapia.

1. Najprv zhodnoťte reálnu hrozbu. Ak sa napríklad obávate, že môžete zomrieť v dôsledku úderu blesku, mali by ste si pozrieť štatistiky a zistiť, ako často dochádza k takýmto smrteľným úrazom.
2. Použite teóriu relativity – pamätajte, že všetko sa učí porovnávaním, a porovnajte svoj strach s niečím, čo by mohlo ohroziť napríklad vojaka na fronte.
3. Predstavte si, že sa naplnili vaše najhoršie obavy, a pokúste sa s nimi psychicky vyrovnať. Teraz postupne prehrávajte situáciu – podniknite kroky, ktoré urobia najhoršiu situáciu o niečo menej bezútešnou.

Metóda Sedon. Zahŕňa prácu s 5 otázkami týkajúcimi sa emócií, ktoré sa chcete naučiť ovládať. Skôr ako sa ich však opýtate, urobte nasledujúce kroky:

1. na stupnici od 0 do 10 ohodnoťte, ako sa cítite;
2. stlačte v pästi niečo, čo môžete pustiť, napríklad loptu, pero atď..;
3. Predstavte si, že tento predmet symbolicky predstavuje váš strach.

Potom môžete klásť otázky:

1. Ako sa práve cítim?

2. Môžem tento pocit prijať??

3. Môžem sa tohto pocitu zbaviť??

4. Chcem sa zbaviť pocitu?

5. Keď som sa toho pocitu zbavil?

Po zodpovedaní všetkých týchto otázok otvorte päsť a pustite to, čoho ste sa držali. Predstavte si, ako spolu s predmetom odchádza aj pocit, ktorý ste mali.

Na stupnici od 0 do 10, čoho sa teraz bojíte?. Postup opakujte, kým intenzita emócie neklesne na „0“. Odpovede na otázky sa môžu zakaždým líšiť.

V psychoterapii sa používajú tieto techniky

1. Naučiť sa ovládať a regulovať svoj emocionálny stav.

2. Kognitívna technika na zvládanie strachu. Zahŕňa zmenu predstáv o objektoch, ktoré vzbudzujú strach – hmyz, výšky, verejné vystúpenia. Potom sa reakcie zmenia z negatívnych na neutrálne.

3. Systematická desenzibilizácia je jednou z najúčinnejších metód liečby obsedantných strachov a fóbií. Pri tejto metóde sa človek stretáva s objektom strachu, ale v bezpečnom prostredí. Postupne, pri opakovaných stretnutiach s podnetom vyvolávajúcim strach, začne človek naň reagovať pokojne. Túto metódu zaviedol Joseph Wolpe (1952) ako najvhodnejšiu na riešenie fóbií a sociálnych obáv (napríklad úzkosti zo skúšok).

Zdroje:

Artem Fedorov, Elena Kushch, „Práca so strachom. najspoľahlivejšie techniky“

Shcherbatykh Psychológia strachu

Ilyin „Psychológia strachu“