Ako sa rýchlo upokojiť: 8 vedecky overených spôsobov

Stres, strach, úzkosť, smútok… S týmito emočnými stavmi sa stretávame každý deň a často nám bránia viesť plnohodnotný, radostný a šťastný život.

Ako obnoviť muža rovnováhu a pokoj, racking ich mozgy najlepšie mysle. Výsledkom sú psychologické cvičenia, rýchle metódy, ktoré pomáhajú uvoľniť napätie a upokojiť sa.

Dychová prax

Ako sa rýchlo upokojiť

Podľa čínskych a amerických vedcov môže hlboké bránicové dýchanie pomôcť obnoviť emocionálnu rovnováhu. Štúdia, do ktorej sa zapojilo 40 účastníkov, ukázala, že hlboké brušné dýchanie vedie k zníženiu hladiny stresového hormónu kortizolu. Okrem toho sa u osôb, ktoré 8 týždňov cvičili dychové cvičenia, prejavila vyššia schopnosť sústrediť sa a udržať pozornosť.

Výhody bránicového alebo brušného dýchania boli známe už pred týmto experimentom. Tento spôsob dýchania sa používa v joge a budhistických praktikách. Jeho účinnosť však nebola vedecky podložená.

Podstatou bránicového dýchania je zapojenie hrudnej a brušnej časti bránice do procesu dýchania. Pri tomto cvičení by ste mali byť v pohodlnej polohe v ľahu, bez hrbenia a bez stláčania hrudníka a brucha. Pravú ruku si položte na hrudník a ľavú na brucho. Zhlboka sa nadýchnite bruchom, aby sa ľavá ruka zdvihla. Výdych – rameno dole. Pravá ruka musí počas dýchania zostať v pokoji, t. j. nesmie sa hýbať.. Hrudník sa na tomto procese nepodieľa. Dýchajte pomaly (4 dychové cykly za minútu) nosom. Nesnažte sa vdychovať príliš hlboko. Dýchanie by malo byť rovnomerné, s približne rovnako dlhými nádychmi a výdychmi.

Veľké a plytké dýchanie nie je dobré pre vaše zdravie, tvrdia britskí vedci, na rozdiel od hlbokého dýchania. Vyvrátili všeobecné presvedčenie, že tento spôsob dýchania vedie k zníženiu hladiny kyslíka. Domnievajú sa, že časté dýchanie spôsobuje stratu oxidu uhličitého, ktorý je nevyhnutný pre efektívne využitie kyslíka. V dôsledku toho sa cievy zužujú, mozog dostáva signál na dýchanie a človek je nútený dýchať ešte častejšie, čím sa dostáva do začarovaného kruhu.

Závery o prospešnosti hlbokého a pomalého dýchania potvrdili biochemici zo Stanfordu. Zistili, že rýchlosť a frekvencia dýchania ovplyvňuje excitáciu špecifických neurónov v mozgovom kmeni. Čím hlbšie a pomalšie dýchate, tým ste pokojnejší.

Tieto zistenia boli získané na laboratórnych myšiach, ale nie je dôvod si myslieť, že sa netýkajú ľudí.

Aromaterapia

V klinických štúdiách sa preukázala účinnosť levanduľových a rozmarínových esenciálnych olejov. Skupina vedcov skúmala účinok vône týchto rastlín počas akademického stresu. Zistilo sa, že rozmarín a levanduľa znižujú srdcovú frekvenciu; samotné subjekty hlásili zníženie úzkosti, čo potvrdili aj testy. Fľaštička s esenciálnymi olejmi by mohla byť prvou pomocou, ak sa ocitnete v často stresovej situácii. Naneste si malú kvapku oleja na zápästie a vdychujte vôňu.

Zvuky prírody

Prirodzené, prirodzené zvuky pomáhajú človeku upokojiť sa. spev vtákov, šumenie listov, zurčanie potoka alebo kvapky sú ideálnymi zvukmi na zníženie hladiny stresu. Podľa štúdie z roku 2017 sa pri počúvaní prirodzených zvukov znižuje srdcová frekvencia a mozgová aktivita. Pozornosť je v tomto momente zameraná smerom von, zatiaľ čo pri technogénnych zvukoch je zameraná dovnútra (ako pri depresii a strese).

Nemusíte ísť do lesa, aby ste počúvali zvuky prírody – na internete je k dispozícii množstvo nahrávok prirodzeného hluku prostredia. Budú rovnako účinné.

Modré svetlo

Takmer každý si je vedomý škodlivého modrého žiarenia z gadgetov a počítačov. Ale čo keby modrá žiara monitora pomohla upokojiť napätie?? Výskumníci z Granadskej univerzity hovoria áno. Uskutočnili experiment, pri ktorom boli pokusné osoby, ktoré boli krátko rozrušené, umiestnené do miestnosti s chromoterapiou, kde boli ožiarené bielym a modrým svetlom. Po tomto zákroku sa činnosť mozgu a srdca normalizovala. Modré svetlo vyvoláva relaxáciu trikrát rýchlejšie ako bežné biele svetlo.

Tetris a aritmetika

Naše emócie vrátane stresových reakcií sú riadené emocionálnym mozgom. Na začiatku negatívnej emócie je dôležité „vypnúť“ emocionálny mozog a viac zapojiť racionálny mozog. Upokojujúci účinok takéhoto prepínania dokázali autori malej, ale presvedčivej štúdie. Použili 11 dobrovoľníkov, ktorí boli ponorení do stavu smútku. Potom mali hrať tetris alebo sčítať čísla, ktoré sa objavili na obrazovke. Po splnení úloh účastníci absolvovali vyšetrenie mozgu magnetickou rezonanciou, ktoré ukázalo zníženú aktivitu tela amygdaly (emočný mozog). V kontrolnej skupine, ktorá nevykonávala logické úlohy, sa takéto výsledky nezistili.

Prečítajte si viac  Ako byť pokojnou mamou

Kognitívno-behaviorálna terapia

ich mysle3.jpeg

Metódy CBT sú založené na myšlienke, že náš emocionálny stav nezávisí ani tak od reality, ako od našej interpretácie udalostí. Preto ak prevezmeme kontrolu nad myšlienkovým procesom týkajúcim sa stresorov, môžeme sa naučiť rýchlo sa upokojiť a menej sa obávať a strachovať.

Samoupokojujúce cvičenia kognitívno-behaviorálnej terapie (KBT) sa môžu používať takpovediac doma. Tu je jedno z takýchto cvičení na zníženie stresu.

  1. Keď ste nervózni, počúvajte, ako sa cítite: ktoré svaly sú napäté a stiahnuté, cítite návaly horúčavy, máte začervenanú tvár atď. .
  2. Položte si otázku: „Prečo a z akého dôvodu sa tak namáham??“
  3. „Čo môžem urobiť, aby som sa cítil lepšie??“
  4. Zvýšte svoje napätie na maximum. Tento stav je potrebné precítiť a posúdiť, koľko energie spotrebuje.
  5. Predstavte si, že vaše svaly sú vyrobené z penovej gumy alebo mäkkého cesta, a uvoľnite sa.
  6. Vymyslieť konštruktívne riešenie problému namiesto plytvania energiou na úzkosť.

Jacobsonova neuromuskulárna relaxácia

V 20. rokoch 20. storočia americký lekár a vedec Edmund Jacobson (Jacobson) zistil, že emocionálne reakcie obáv, strachu, hnevu a iné spôsobujú v tele napätie. Táto súvislosť ho viedla k presvedčeniu, že uvoľnenie svalového napätia zníži nervové napätie. Táto súvislosť bola neskôr vedecky potvrdená. Stačí nájsť účinný spôsob, ako minimalizovať fyzickú záťaž. Najlepší spôsob, ako pocítiť uvoľnenie, je podľa Jacobsona dať ho do kontrastu so silným napätím. Preto jeho metodika zahŕňa postupné napínanie a uvoľňovanie rôznych svalových skupín. Potom nasleduje pokojné dýchanie bez prestávky.

Výhodou tejto upokojujúcej techniky je jej účinnosť (takmer všetci pacienti, ktorí praktizujú neuromuskulárnu relaxáciu, zaznamenávajú príjemný relaxačný účinok) a jednoduchosť použitia – nie sú potrebné žiadne špeciálne podmienky, pokyny sú ľahko zapamätateľné a nevyžadujú si žiadnu špeciálnu prípravu.

Cvičenie všímavosti a meditácia

Koncentrácia na dych, telesné pocity alebo nejaký vonkajší objekt je svetská, nie náboženská meditácia. Upokojujúci účinok tejto praxe bol preukázaný mnohými vedeckými štúdiami. nedávny experiment s magnetickou rezonanciou potvrdil, že meditácia pomáha zlepšiť reguláciu emócií. Nie je náhoda, že meditácia všímavosti bola základom programu na znižovanie stresu, ktorý sa používa v lekárskom centre Massachusettskej univerzity. Tento osemtýždňový tréning, ktorý vytvoril profesor John Kabat-Zinn, sa stáva čoraz populárnejším práve vďaka svojej preukázanej účinnosti.

Cvičenie vám pomôže naučiť sa otvorene prijímať všetky svoje emócie, pozorovať ich a prestať automaticky reagovať s úzkosťou na určité podnety.

Klinické štúdie potvrdzujú prínos takýchto cvičení pre duševné zdravie.

Ale aj bez špeciálneho výcviku je možné naučiť sa niektoré postupy, ktoré vám pomôžu rýchlo sa upokojiť v núdzi. Napríklad skenovaním tela alebo meditáciou na zvuky.

Zdroje:

ncbi.nlm.nih.gov

mc/articles

MC5455070/

med.Stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-
smrť-vyvoláva-tranqui

  • ty.html

    ubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19258850/

    bsms.ac.uk/about/news/2017/03-31-zvuk prírody nám pomáha relaxovať.aspx

    ncbi.nlm.nih.gov

    mc/articles

    MC5648169/

    ub

  • katsii/kak-uspokoitsya-relaksatsiya-po-metodike-dzhekobsona/
  • Hodnotiť článok
    ( Zatiaľ žiadne hodnotenia )
    Build Buildgans

    Zdravím vás všetkých! Som Build Buildgans a som nadšený, že môžem svoju vášeň pre opravy a inštalácie zariadení zdieľať s vami. Ako autor na tejto webovej stránke ma hnala moja láska k technológii a túžba pomáhať ostatným pochopiť a riešiť problémy týkajúce sa zariadení.

    Vybudova.info - výstavba a opravy, dacha pozemok, byt a vidiecky dom, užitočné tipy a fotografie
    Comments: 1
    1. Martina Nováková

      Ako sa dá rýchlo upokojiť pomocou týchto 8 vedecky overených spôsobov? Máte aj vy nejaké osvedčené metódy na zmiernenie stresu a získanie pokoja? Rád by som počul vaše rady a skúsenosti!

      Odpovedať
    Pridať komentáre