Ako sa zbaviť úzkosti

Existuje múdre čínske príslovie, ktoré hovorí: „Čo sa stane, stane sa bez vašej úzkosti.“. Úzkosť je charakterizovaná bezdôvodnými pocitmi strachu, paniky a zmiešanými pocitmi ako reakcia na stresové situácie alebo prenasledovaného jedinca. Je to úzkosť spojená s intuitívnymi predtuchami vnímavých ľudí o blížiacich sa udalostiach v negatívnom kontexte.

Príčiny úzkosti alebo skupiny ľudí, ktorí trpia akútnym pocitom úzkosti

Príčiny úzkosti

Úzkosť vznikla u jedinca ako obranná reakcia na nepriaznivé životné podmienky. To je to, čo nám dáva fyzický pocit strachu a podporuje inštinkt sebazáchovy. Ako sa jedinec vyvíjal, získal okrem základnej úzkosti aj ďalšie druhy úzkosti. Patria sem sociálne obavy, obavy z povolania, materiálne obavy atď.. Existuje mnoho príčin, ktoré vedú k vzniku úzkosti:

  1. Úzkosť ako vrodená vlastnosť jednotlivca. Predpokladá sa, že intraverzné typy temperamentu (flegmatik, melancholik) majú od narodenia vysokú úzkosť. Úzkosť je vrodene charakterizovaná ako osobná a sprevádza osobnosť bez ohľadu na charakter udalostí a prítomnosť stresových podmienok.

  2. Psychoanalytici spájajú príčinyúzkosť s traumatickými udalosťami v ranom detstve.Nedostatočná ochrana a starostlivosť matky alebo naopak nadmerná starostlivosť o dieťa poskytuje silný základ pre vznik neopodstatnenej paniky, pocitu ohrozenia, strachu.

  3. Behavioristi sa domnievajú, že aZdroje úzkosti spočívajú v živých stresových situáciách. Ide o traumy, pri ktorých bola osoba na pokraji života a smrti, strata blízkej osoby, fyzické týranie atď..

  4. Prežívanie vážneho ochoreniaNa fyziologickej úrovni telo vyvoláva úzkosť ako reakciu sebazáchovy.

  5. Deti a dospievajúci majú tendenciu pociťovať úzkosťkvôli vašej krehkej, pohyblivej psychikea vystavenie vplyvom prostredia.

Existuje mnoho ďalších teoretických možných príčin úzkosti: nedostatok vitamínov, narušená neurohumorálna regulácia, abnormality mozgu na organickej úrovni. Psychológovia sa prikláňajú k názoru, že úzkosť spôsobuje kombinácia fyziologických, sociálnych a psychologických faktorov.

Účinné metódy na zvládanie úzkosti

Prvým a zrejmým odporúčaním na riešenie úzkosti je návšteva psychológa. Odborník využije diagnostický súbor nástrojov na určenie hlavnej príčiny a začne liečbu na základe individuálnych cieľov. Ak nie je možná konzultácia s odborníkom, existuje mnoho iných spôsobov, ako sa vyrovnať s úzkosťou. Zvládanie vlastnej úzkosti začína sebareflexiou.

Prvý krok – „Najlepší priateľ je známy nepriateľ“.

Prvou fázou je zhromaždenie teoretického materiálu o javoch, ktoré zažívate. Úzkosť sa u každého človeka prejavuje inak. Človek trpí záchvatmi paniky, ktoré spôsobujú dýchavičnosť, potiace sa dlane a trasúce sa ruky. Druhý pociťuje úzkosť ako trvalý pocit nespokojnosti, neúplnosti, očakávania neúspechu. Zistite si čo najviac o svojom súčasnom ochorení: čo je to, ako ovplyvňuje organizmus, aké sú jeho mechanizmy a metódy liečby.

Vezmime si ako príklad záchvat paniky. Najskôr je potrebné pochopiť príčiny, pre ktoré sa tento stav vyvíja. Najpopulárnejším názorom je katecholamínová hypotéza. Vychádza z predpokladu, že úzkosť dosahuje vrchol v okamihu, keď sa do krvi uvoľňujú katecholamíny, účinná látka produkovaná kôrou nadobličiek. Psychoanalytici sa domnievajú, že záchvaty paniky sú reakciou na vnútorné, nevyriešené konflikty. . Horneyová predpokladá, že hlavnou príčinou záchvatov paniky je konflikt, ktorý je posilnený sexuálnou frustráciou a sociálnymi tabu. Kognitívna teória tvrdí, že záchvaty paniky sú výsledkom predstavivosti postihnutého. Impulzívni ľudia majú tendenciu znásobovať svoju úzkosť, takže búšenie srdca, mierny tras rúk sú vnímané ako život ohrozujúce, čo vyvrcholí záchvatom. Takýchto ľudí nedesí samotný záchvat paniky, ale možnosť jeho opakovania.

Nasleduje analýza rizikových skupín ľudí trpiacich záchvatmi paniky. Patria sem ľudia s hypodynamikou (nízkou úrovňou fyzickej aktivity), hormonálnou dysfunkciou, nedostatkom spánku, závislí rôzneho druhu (fajčenie, alkoholizmus, závislosť od hier). Vylúčenie sa z jednej alebo viacerých týchto skupín bude znamenať pokrok pri zbavovaní sa úzkosti. Analýza predchodcov a fyziologických procesov, ktoré sprevádzajú útok, vám pomôže lepšie pochopiť tento zážitok. Pocit horúčavy alebo chladu, časté močenie a sucho v hrdle sú prvými príznakmi záchvatu. Pri zvýšení týchto príznakov sa objavuje búšenie srdca, dýchavičnosť, bolesť na hrudníku, poruchy čriev, potenie.

Teraz sa oplatí naučiť, ako sa vyrovnať so záchvatmi paniky. Lieky, dýchacie techniky, masáž a automasáž. Dobre fungujú techniky odpútania pozornosti. Najjednoduchším príkladom je počítanie. Sústredenie sa na výsledok pomáha zvládnuť nahromadenú paniku a odvádza pozornosť od fyzických prejavov. Odporúča sa hovoriť s ľuďmi, ktorí sa stretli s podobným problémom. Úspešné skúsenosti s bojmi iných ľudí tiež povzbudzujú človeka.

Druhý krok – „naučte sa počúvať svoje telo“.

06.jpg

Záchvaty úzkosti sú často sprevádzané fyziologickými prejavmi. Najčastejšie sa vyskytuje zvýšené dýchanie, svalové napätie, bolesti hlavy atď. Uvedomenie si toho, čo sa deje v tele, pomáha naučiť sa zvládať úzkosť. Ak je napríklad dýchanie plytké, prerušované, je vhodné cvičiť dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite nosom a dlho vydychujte ústami. Fixácia na dýchanie, kontrola tohto procesu pomôže odvrátiť pozornosť od príčiny úzkosti a stabilizovať telo. Existujú aj ďalšie účinné dýchacie techniky na zmiernenie narastajúcej úzkosti.

Prečítajte si viac  Ako sa prestať rozčuľovať

Dýchacie techniky

Ako postupovať

Spomalenie dýchania

Strach núti človeka utiecť pred potenciálnym nebezpečenstvom. Úzkosť je stav strachu, najčastejšie bezdôvodného.

Zrýchlenie dýchania je prirodzenou reakciou na strach, avšak na zníženie úzkosti,Zámerne spomaľte dýchanie. Robte to postupne a sústreďte sa na svoje vlastné pocity. Keď sa vaše dýchanie spomalí, nepríjemné pocity ustúpia.

Bránicové dýchanie

Podobne ako predchádzajúca technika, ale na základe fyziologickej povahy.

Táto prax si vyžadujeJednu ruku si položte na brucho, druhú na hrudník. Dýchajte zhlboka nosom „do brucha“. To znamená, že pri nádychu sa brucho zakrúži a hrudník zostane na mieste. Po vdychu, pričom držte brušné svaly napnuté, s námahou vydychujte cez zovreté pery.

Bránicové dýchanie pomáha znižovať krvný tlak a normalizovať srdcovú frekvenciu.

Predĺženie výdychu

V uvoľnenom stave je výdych vždy dlhší ako nádych. Stres skracuje výdych, pretože uvoľňuje telo a uvádza ho do stavu zdrojov. Zámerné predĺženie výdychu môže pomôcť zmierniť napätie a úzkosť.

V momente zvýšenej úzkosti vyskúšajte techniku „rozptýlenia“. Pri kognitívno-behaviorálnej terapii sa klientovi odporúča, aby sa zameral na svoje myšlienky a vyzdvihol negatívne aspekty („nič nedokážem“, „nikdy to nezvládnem“, „nedokážem dosiahnuť to, čo chcem“). Prax ukazuje, že 3-4 minúty odpútavania pozornosti od negatívnych myšlienok stačia na upokojenie.

Ďalším spôsobom účinnej liečby úzkosti je progresívna relaxácia. Ak vás neustále prenasleduje úzkosť, potom je pre vás potrebná metóda svalovej relaxácie. Aby ste si to uvedomili, musíte sa sústrediť na jednu svalovú skupinu, cítiť, či je napätá, a s námahou myšlienok túto časť tela uvoľniť. Musíte to robiť po jednom, postupne uvoľňovať svalové bloky a svorky z každej svalovej skupiny. Môžete napríklad začať od chodidiel a postupovať smerom nahor cez telo. Zvládnutie tejto praxe si vyžaduje čas, ale po vynaložení úsilia sa zlepší spánok, zníži sa frekvencia úzkosti a zvýši sa výkonnosť.

Tretí krok – „Dokončenie myšlienkovej práce“

Bohužiaľ, ľudia nemajú tendenciu venovať dostatočnú pozornosť vlastným myšlienkam, ktoré sa im v hlave preháňajú rýchlosťou blesku. A nejde o rozvoj pozitívneho myslenia, ale o realistické myslenie. Myšlienka s rovnakým obsahom môže mať odlišné emocionálne zafarbenie. Napríklad: „Som neúspešný, nevyšlo mi to“ by sa dalo interpretovať inak – „Dnes som urobil chybu, ale pomôže mi to, aby som v budúcnosti už nerobil rovnaké chyby. To znamená, že prvá myšlienka je deštruktívna a neopodstatnená. Druhá myšlienka s rovnakým obsahom má pozitívny podtón a je motivovaná úspechom.

Ako sa naučiť racionálne myslieť:

  1. Venujte pozornosť tomu, na čo myslíte. Každá myšlienka je dôležitá, každá myšlienka môže zmeniť náladu a spôsobiť, že sa človek bude cítiť inak. Ak náhle pocítite apatiu a smútok, premýšľajte o myšlienke, ktorá tento pocit vyvolala.

  2. Analyzujte svoje myšlienkyz hľadiska užitočnosti a reálnosti. Užitočné, realistické myšlienky vám poskytnú platné informácie, ktoré vám pomôžu pochopiť, čo sa deje. Nerealistické myšlienky sú založené len na vnútorných pocitoch, odhadoch, situačných predpokladoch. Napríklad sa cítite skleslo. Premýšľajte o tom, kde má tento negatívny pocit korene. Ak je váš smútok spôsobený tým, že sa o vás niekto nelichotivo vyjadruje za vaším chrbtom alebo vám nezdvíha telefón, je to pravdepodobne zbytočná, nereálna myšlienka. Je normálne a pochopiteľné cítiť smútok pri pomyslení na chorobu niekoho iného.

  3. Ak ste vyvodili nereálnu myšlienku,Skúste ho preformulovaťaby sa stal realistickým.

  4. Pripravte si vopred zoznam presvedčivých fráz, pomocou ktorých sa môžete zbaviť nahromadenej úzkosti. Ste svojím najlepším pomocníkom a motivátorom.

  5. Po vykonaní vyššie uvedených krokov môžete pristúpiť k poslednému kroku –odhalenie strachu. Strach je podvedomý, vnímaný ako potenciálne nebezpečný predpoklad. Opakované vystavenie strachu ho znehodnocuje a pomáha úplne zlikvidovať úzkosť s ním spojenú. Nezabudnite však, že tento krok si vyžaduje prípravu na rozvoj zručností, ktoré zabránia prejavom úzkosti.

Teraz máte k dispozícii základné nástroje, ktoré vám pomôžu zbaviť sa úzkosti. Prajem vám, aby ste zostali pokojní a užívali si život.

Hodnotiť článok
( Zatiaľ žiadne hodnotenia )
Build Buildgans

Zdravím vás všetkých! Som Build Buildgans a som nadšený, že môžem svoju vášeň pre opravy a inštalácie zariadení zdieľať s vami. Ako autor na tejto webovej stránke ma hnala moja láska k technológii a túžba pomáhať ostatným pochopiť a riešiť problémy týkajúce sa zariadení.

Vybudova.info - výstavba a opravy, dacha pozemok, byt a vidiecky dom, užitočné tipy a fotografie
Comments: 1
  1. Tomáš Bielik

    Ako sa môžeš zbaviť úzkosti? Aké rady a techniky môžeš odporučiť pre zníženie úzkosti v každodennom živote? Prípadne aký typ terapie alebo odbornú pomoc môžeš odporučiť pre ľudí trpiacich úzkosťou? Ďakujem za tvoje odpovede.

    Odpovedať
Pridať komentáre