Čo je uvedomelé stravovanie a prečo ho potrebujete

„Čo jesť, aby ste schudli (alebo aspoň netlstli)?“je otázka, ktorú si kladú mnohé ženy. Prieskumy ukazujú, že každá žena aspoň raz v živote uvažovala o chudnutí a každá druhá držala diétu. Hoci v posledných rokoch pribúdajú výskumy, ktoré potvrdzujú, že diéty sú neúčinné a že z dlhodobého hľadiska nevedú k úbytku hmotnosti, ale k jej nárastu. Podľa svetových štatistík 98 % ľudí, ktorí používajú diétu ako stratégiu chudnutia, opäť získa stratené kilogramy.

Chyba nie je v ľuďoch, v ich slabej vôli alebo nedostatočnej motivácii. Na vine je samotná strava.

Pravdou je, že akékoľvek obmedzenie vedie k poruche a prejedaniu. Je to prirodzené.

Príčiny poruchy

1. Telo nedostáva dostatok živín. Aby centrum sýtosti v mozgu dostalo vhodný signál sýtosti, je potrebné, aby telo dostalo približne 50 živín. Bez signálu sýtosti budete pokračovať v jedení.

2. Je negatívny voči obmedzeniam a zábranám– Základná vlastnosť psychiky. Takže keď držíme diétu, začneme reagovať odmietaním a bojovať proti nemu.

3. Hromadiaci sa hlad vždy vedie k prejedaniu.„Hladný“ mozog kričí po jedle naliehavo a vo veľkom množstve. Najlepšie sladké alebo mastné. Pretože vás môže rýchlo zasýtiť a zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Vedci uskutočnili zaujímavý experiment, ktorý potvrdil, že intenzívny hlad nás núti jesť sladšie jedlá. Subjektom podávali sladkú vodu a sledovali ich reakcie. Zistilo sa, že čím bol účastník hladnejší, tým sladšia voda mu chutila najviac.

4. Snaha o kontrolujedenie vytvára efekt nadmernej fixácie na jedlo. Ľudia neustále premýšľajú o tom, čo môžu, nemôžu a nechcú. Skončí sa to prejedaním.

Existuje alternatíva k chronickej diéte??Zástancovia vedomého stravovania odpovedajú na túto otázku kladne.

Vedomé stravovanie – nediétny prístup

Podstatou všímavosti pri stravovaní je prepojenie mysle a tela. Ak tento princíp rozdelíte na konkrétnejšie zložky, dostanete nasledujúcu stravovaciu stratégiu.

Zbavenie sa automatických reakcií pri stravovaní:

1. Prestaňte bezmyšlienkovite jesť len preto, že máte jedlo pred dverami;

2. Mechanické vyjedanie všetkého na tanieri;

3. nejesť v reakcii na stres;

4. Vybrať si jedlo, nie len večeru s tým, čo ste mali.

Zástancovia uvedomelého stravovania odporúčajú všímať si jedlo a analyzovať všetky jeho aspekty.

Nekontrolovať veľkosť porcií pomocou počtu kalórií, ale jesť

toľko, koľko vaše telo potrebuje. Uvedomelí stravníci sa pýtajú: „Prečo by mal niekto iný rozhodovať za mňa, koľko mám zjesť?? Pretože moje telo vie najlepšie, kedy má dosť.“V skutočnosti máme v tele zabudovaný dokonalý mechanizmus na kontrolu množstva jedla: pocit sýtosti. Nastáva, keď centrum sýtosti v mozgu dostane signál o objeme žalúdka a zložení krvi. Problémom je, že u mnohých ľudí je tento mechanizmus zničený dlhými obdobiami diéty alebo hladovania. Jednou z vecí, ktoré robíme v rámci tréningu uvedomelého stravovania, je obnovenie tohto základného myslenia.

Jedenie nie preto, že je čas obeda alebo že si sadne celá rodina

sadnúť si k stolu, namiesto toho, aby ste sa sústredili len na svoj hlad. Jediným podnetom na jedenie by mal byť hlad. Je to jednoduché. Má to však háčik. Nie všetci dokážeme rozlíšiť fyziologický (skutočný hlad) od emocionálneho hladu, keď telo nepotrebuje energiu, ale má chuť na „niečo chutné“. Hovoríme o „prejedaní sa“. A nie je to len stres, ktorý sa môže prejaviť. Jesť môžeme v reakcii na úzkosť, únavu, hnev a zlosť, túžbu po prijatí, keď chceme útechu a lásku. Jedlo tiež prichádza na pomoc tým, ktorých život je chudobný na pozitívne emócie, kde je málo radosti a iných potešení okrem mňamiek.

Vychutnávanie chuti jedla. Spomeňte si, kedy ste naposledy jedli

Nehovoriť, nepracovať, nebyť na cestách alebo pred televízorom/počítačom/smartfónom. Jedenie samo o sebe, akoby si nezaslúžilo našu pozornosť. Jedným zo základných princípov uvedomelého stravovania je jesť pomaly a premyslene, plne sa sústrediť na proces. V momente jedenia sa sústreďte na chuťové, čuchové a vizuálne podnety. Prestať myslieť na aktuálne dianie a len jesť. Keď sa naše chuťové poháriky unavia (čo sa stane po niekoľkých sústach) a chuť jedla už nie je taká výrazná, môžeme prestať a prejsť na iné jedlo alebo jedlo dojesť. Na rozvoj tejto zručnosti v oblasti uvedomelého stravovania sa používa špeciálne cvičenie nazývané „uvedomelé stravovanie“. Všetko je o tom, aby ste si vychutnali a užili si len jeden malý zvrat. Najskôr si ho treba dobre prezrieť, potom ho vyvaľkať v dlani, ohmatať, ovoňať a vložiť do úst. Jesť sultánky naraz nie je možné. Najprv musí jazyk a podnebie cítiť jeho štruktúru a až potom sa zahryznúť (počuť zvuk) a prehltnúť. Do procesu stravovania sú zapojené všetky zmysly. Presne takto sa stravuje vedomý stravník.

Rozumný výber potravín

Vedomé stravovanie nás vyzýva, aby sme upustili od stratégie „potravinovej polície“, ktorá zakazuje a obmedzuje, a začali skúmať svoje chute a potravinové preferencie. Princípom, na ktorý sa treba spoliehať, je rovnováha medzi „vnútornou“ a „vonkajšou“ múdrosťou.

„Vnútorná“ múdrosť zahŕňa prijatie potrieb a túžob vášho tela. V praxi to znamená, že jedlo nejete preto, že je podľa odborníkov na výživu pre vás dobré, ale preto, že prospieva vášmu telu a povzbudzuje vašu chuť do jedla. Je dôležité vyvážiť svoje túžby „vonkajšou“ múdrosťou, t. j.. Základné znalosti o tom, ako by mala byť zostavená vyvážená strava.

Vedomé stravovanie nerozdeľuje potraviny na „dobré“ a „zlé“. Neexistuje nič také ako „potravinový odpad“, a preto neexistujú žiadne nútené obmedzenia. Jedlo musí prinášať radosť a uspokojenie – potom je pre vás tou správnou voľbou.

Poznanie seba a svojich emócií

Jednou zo základných zložiek uvedomelého stravovania je vedieť spracovať svoje emócie a primerane na ne reagovať. Ak dokážete rozlišovať medzi fyzickým hladom a emocionálnym hladom, nepomôže vám to odolať kúsku koláča vo chvíli smútku alebo zúfalstva.

Mnohí z nás nemajú iné zdroje ako jedlo, aby sa vyrovnali s bolestnými zážitkami. Preto tréning uvedomelého stravovania zahŕňa postupy, ktoré pomáhajú spracovať emócie spôsobom šetrným k životnému prostrediu.

Musíte sa to naučiť

Hlavnou metódou, ktorá vám pomôže rozvinúť všetky tieto schopnosti, je meditácia alebo cvičenie všímavosti. Nie je to náboženská činnosť, ale prax bez duchovnej zložky. Pri tejto meditácii človek úplne uvoľní telo a myseľ. Najprv pozoruje svoje dýchanie, ako vzduch vniká do jeho tela, ako jeho telo reaguje na každý nádych a výdych. A potom už len sledujete svoje pocity v celom tele. Toto cvičenie pomáha človeku spojiť sa so svojím telom, spoznať jeho potreby a výborne odbúrava stres.

Je dôležité si uvedomiť, že cieľom uvedomelého stravovania nie je schudnúť, aj keď po zavedení nových zručností pravdepodobne dôjde k zníženiu hmotnosti. Neexistuje orientácia na výsledok, dôležitý je proces. Úplné ponorenie sa do našich skúseností s jedlom, získanie nových poznatkov.

Ako sa správa vedomý stravník

Rozumné stravovanie začína sebapozorovaním.

Prvým krokom, ktorý vedomý stravník urobí, keď sa rozhodne jesť, je uvedomiť si svoj stav: či je hladný alebo nie.

• Ak máte hlad

V stave fyziologického hladu je ďalším krokom rozhodnutie, ktoré potraviny sú najlepšie na uspokojenie hladu. Aké jedlo vás zasýti, prospeje vám a bude vám chutiť??

Keď sa rozhodnete, môžete jesť, ale neponáhľať sa, vychutnávať a vychutnávať si každé sústo je tretím krokom.

Po jedle je dôležité zostať pri vedomí a naďalej sledovať svoje pocity. Ako telo reaguje na potraviny? Aký je to pocit??

• Ak nemáte hlad

Ak neexistuje fyziologický hlad, ale existuje túžba niečo zjesť, potom do hry vstupuje reflexivita.

Začína sa to tým, že sa človek rozhliadne okolo seba, aby videl súvislosť medzi svojou impulzívnou túžbou a realitou, ktorá sa okolo neho deje.

Pohľad sa potom zameriava dovnútra, aby sme pochopili vlastné reakcie na to, čo sa deje, a sledovali, aké emócie a prečo sa v danom momente objavili.

Uvedomelé stravovanie sa tým však nekončí. Ďalej analyzuje, objasňuje, aká dôležitá potreba sa skrýva za pocitmi, myšlienkami a túžbou po chutnej pochúťke. Jediné, čo musíte urobiť, je uspokojiť túto potrebu správnym spôsobom. Potraviny sú z tohto kontextu vylúčené.

Takto, krok za krokom, s trpezlivosťou a súcitom k sebe samému, sa vedomý stravník zbaví automatického hltania, prejedania a neustáleho boja s jedlom.

Táto stratégia nie je vhodná pre tých, ktorí nie sú pripravení pozrieť sa bližšie na seba a svoje správanie, pre ktorých je jednoduchšie vyriešiť obsah svojho taniera než seba samých. Ak sa však do toho pustíte, už nikdy sa nebudete musieť starať o svoju stravu a váhu – alebo premýšľať, čo jesť, aby ste schudli.

Zdroje:

Jane Hirschmanovej a Carol Munterovej Overcoming Overeating

Susan Albersová: Jesť vedome