17 účinných spôsobov, ako sa dobre vyspať

Je ťažké preceňovať význam spánku pre ľudský organizmus. Ak dokážete prežiť až 3 týždne bez jedla, nie viac ako 7 dní bez spánku. Preto je dobrý spánok základom dobrého zdravia a dlhovekosti.

Ak chodíte spať včas, ale dlho nemôžete zaspať, naše tipy vám pomôžu správne nastaviť režim.

Nastavte príjemnú teplotu

Zmeny termoregulácie tela počas spánku. Telesná teplota klesá a teplota končatín stúpa. V príliš teplej miestnosti sa ťažšie zaspáva, preto si zapnite klimatizáciu alebo otvorte okno. Ideálny stupeň závisí od individuálnych preferencií, zvyčajne 15-23 °C.

Ďalším spôsobom rýchlejšieho zaspávania je teplý kúpeľ alebo nosenie ponožiek, ktoré zlepšujú termoreguláciu tela.

Vykonávajte dychové cvičenia

Jedným z účinných spôsobov rýchleho uvoľnenia pred spaním je metóda „4-7-8“.

Pripravte sa na dobrý spánok:

1. Úplne vydýchnite ústami;

2. Zavrite ústa a zľahka dýchajte nosom, počítajte do 4;

3. Zadržte dych, kým nenapočítate do 7;

4. Trochu otvorte ústa a úplne vydýchnite, počítajte do 8.

Aby sme dosiahli účinok, musíme cvičenie zopakovať aspoň 3-krát. Ak ho budete praktizovať každý večer, čoskoro sa naučíte zaspávať rýchlejšie.

Toto cvičenie môžete vykonávať nielen pred spaním, ale aj kedykoľvek počas dňa, keď sa potrebujete rýchlo upokojiť a uvoľniť napätie.

Stanovte si režim

Podľa štatistík pomáha režim zlepšiť kvalitu spánku až o 75 %.Vedcivysvetliťje to cirkadiánny rytmus– systém regulácie tela. Ide o vnútorné hodiny, ktoré nám umožňujú cítiť sa počas dňa čulo a večer ospalo.

Ak budete vstávať a chodiť spať v rovnakom čase, vaše telo sa tomuto rytmu prispôsobí a bude sa vám ľahšie zaspávať.

Pri nastavovaní svojho režimu berte do úvahy, že priemerná dĺžka spánku by mala byť 7 až 9 hodín, aby ste si mohli dobre oddýchnuť a zregenerovať sily.

A ešte jedna dôležitá poznámka. Vstávajte do postele 30-50 minút pred spaním, aby sa vaše telo a mozog stihli pripraviť na spánok.

Zvážte vplyv denného svetla a tmy

Svetlo ovplyvňuje vaše vnútorné hodiny a signalizuje vám, že sa máte zobudiť. Ak nie ste počas dňa vystavení dennému svetlu, vaše biologické hodiny sú narušené, čo znamená, že máte problémy so spánkom.

Tma zasa podporuje tvorbu melatonínu, ktorý je zodpovedný za kvalitu spánku a regeneráciu.

Osvetlenie je teda potrebné nastaviť v závislosti od dennej doby. Použite napríklad hrubé závesy, ktoré sa ráno vytiahnu a večer zatiahnu. V noci je tiež nežiaduce byť v miestnosti bez svetla.

Tým sa upraví cirkadiánny rytmus a telo bude správne prepínať medzi týmito dvoma režimami.

Používanie postupov

Ak máte problémy so zaspávaním, môže vám pomôcť joga. Takéto cvičenia vám pomôžu naučiť sa dýchať a uvoľniť telo, čo môže pomôcť zmierniť stres a svalové napätie.

Meditácia pomáha produkovať extra melatonín a pomáha vám dosiahnuť stav, keď spánok prichádza ľahko.

Cvičenie mindfulness zmierňuje úzkosť a pomáha sústrediť sa na prítomnosť.

Použitie jednej alebo všetkých týchto metód vám pomôže nielen dobre sa vyspať, ale aj zobudiť sa s dostatkom energie.

Nepozerajte sa na čas

Častou chybou nespavcov je sledovanie hodín. Keď sa uprostred noci prebudia, okamžite sa pozrú na čas, sledujú ho a sú frustrovaní, pretože nemôžu zaspať. Ak sa to stáva pravidelne, telo to môže považovať za vzor a nespavosť sa stane skutočným problémom.

Aby ste tomu zabránili, odstráňte z miestnosti hodiny. A ak potrebujete budík, aby ste sa zobudili v určitom čase, zapnite si ho, aby ste nemuseli vidieť čas, keď sa zobudíte. Odpútanie sa od problému zníži jeho význam.

Zostaňte počas dňa bdelí

Ak sa v noci nevyspia, mnohí ľudia si cez deň zdriemnu (ak je to možné). Účinky sú zmiešané.

Vedci sa zhodujú, že krátky spánok počas dňa zlepšuje koncentráciu a celkovú pohodu. Ak však trvá dlhšie ako 2 hodiny alebo spadá do večera, má negatívny vplyv na kvalitu nočného spánku.

Dbajte na svoju stravu

Spôsob spánku ovplyvňuje aj jedlo, ktoré zjete pred spaním. Je zaujímavé, že potraviny s vysokým obsahom sacharidov vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať, ale kvalita spánku bude nízka. A ľahké, netučné potraviny podporujú hlboký a kvalitný spánok.

Ak si naplánujete večeru s vysokým obsahom sacharidov, musí to byť aspoň štyri hodiny pred spaním. Ale ani ľahké jedlá, o ktorých sa predpokladá, že podporujú dobrý spánok (teplé mlieko, mastné ryby, ovocie), by sa nemali jesť tesne pred spaním. Každé jedlo musí byť strávené pred tým, ako ide telo spať, takže čas večere prispôsobte tomu, kedy idete spať.

Počúvajte pokojnú hudbu

Výskum ukázal, že hudba podporuje hlboký spánok a zlepšuje jeho kvalitu. Predpokladá sa tiež, že vhodne zvolené melódie, napríklad budhistické meditačné spevy, pomáhajú zvládnuť nespavosť.

Ak nemôžete nájsť relaxačnú hudbu, vylúčte všetky cudzie zvuky, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať a zabezpečia neprerušovaný spánok.

Nezabudnite na raňajky

Jedno z kritérií pre lepší spánok – dostatok tryptofánu. Je to aminokyselina, ktorá sa neskôr mení na melatonín. Je zaujímavé, že táto premena sa odohráva vo svetle, nie v tme.

Jedlo bohaté na tryptofán na raňajky a prechádzky počas dňa maximalizujú produkciu melatonínu a zlepšujú spánok. Na raňajky konzumujte mlieko, syr, vajcia, mäso, ovsené otruby, sójové bôby, orechy a semená.

Cvičenie

Fyzická aktivita má pozitívny vplyv na kvalitu spánku, znižuje hladinu stresu v tele.

Aj tu je však dôležitá striedmosť, pretože príliš veľa aktivity môže zhoršiť nielen váš spánok, ale aj celkový zdravotný stav. Pred výberom cvičenia je preto vhodné poradiť sa s lekárom a trénerom, aby cvičenie prinieslo maximálny úžitok bez negatívnych následkov.

Venujte pozornosť načasovaniu ich cvičenia. Fyzická aktivita na začiatku dňa je pre spánok priaznivejšia ako cvičenie večer.

Vytvorenie pohodlného priestoru na spanie

Aby si počas spánku oddýchol nielen váš mozog, ale aj vaše telo, mali by ste si zabezpečiť pohodlné miesto na spanie. Vyberte si pohodlnú posteľ s optimálnou šírkou a dĺžkou.

Spite na stredne tvrdom matraci a používajte ortopedický vankúš. Poskytujú najpohodlnejšiu polohu tela, takže sa ráno ľahko prebudíte a budete mať dobrú náladu.

Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje dobrý spánok, je ťažká prikrývka, ktorá znižuje únavu tela. Dôležité je vaše oblečenie na spanie, ktoré musí udržiavať príjemnú teplotu počas celej noci.

Nepoužívajte miniaplikácie

Zaspávanie pred zapnutou televíziou alebo s telefónom v ruke nevedie k pokojnému a zdravému spánku. Bolo preukázané, že nadmerné používanie gadgetov pred spaním narúša dobrý spánok. Predpokladá sa, že je to problém detí a dospievajúcich, ktorí si musia odobrať telefóny a počítače 2 hodiny pred spaním, ale dospelí trpia podobnou závislosťou oveľa viac.

Pred spaním vypnite všetky spotrebiče; ak si musíte nastaviť budík na telefóne, urobte to vopred a nechajte ho s displejom otočeným nadol a stlmeným zvukom. Čím dlhší je interval medzi posledným použitím miniaplikácie a spaním, tým lepší je odpočinok.

Používajte aromaterapiu

Esenciálne oleje môžu mať relaxačné aj stimulačné účinky. Výťažky z levandule a damašskej ruže sa môžu používať pri nespavosti, pretože majú upokojujúci účinok na spánok. Pravidelné používanie rovnakých vôní vyvolá vo vašom tele reakciu, ktorá vám dá signál, aby ste išli spať hneď, ako ich ucíti.

Akupresúra

Ide o metódu tradičnej čínskej medicíny, ktorá spočíva v tlačení na konkrétne body na tele, čo stimuluje produkciu hormónov prospešných pre spánok.

Ošetrenie by sa malo vykonávať 3-7-krát týždenne. Tlačte na každú oblasť aspoň 1-5 minút. Akupresúru si môžete robiť aj sami doma, ale lepšie je naučiť sa ju s inštruktorom, ktorý vám vysvetlí význam jednotlivých bodov.

Zapíšte si pozitívne udalosti dňa

Bežným problémom ľudí, ktorí trpia nespavosťou, je, že aj keď ležia v posteli, stále spomínajú na predchádzajúci deň. A tieto spomienky sú často negatívne, spôsobujú stres a úzkosť a bránia nám v dobrom spánku.

Pri riešení tohto problému vám môže pomôcť vedenie denníka, do ktorého si budete zapisovať všetky pozitívne zážitky z celého dňa. Pomáha redukovať negatívne dojmy, vytvára atmosféru vďačnosti a radosti, čo zase pomáha znižovať stres. Vďaka tomu ľahšie zaspíte a spíte dlhšie.

Odstráňte kofeín

Aby ste predišli nespavosti, vyhýbajte sa nápojom, ktoré obsahujú kofeín. Patrí sem nielen káva, ale aj čierny a zelený čaj. Tieto nápoje obsahujú teanín, ktorý znižuje psychický a fyzický stres a je všeobecne prospešný pre telo. Čaj však obsahuje toľko kofeínu ako káva, preto sa mu večer príliš nevenujte.

Pred spaním vylúčte takéto nápoje a uprednostnite tinktúry z harmančeka, valeriány a passiflóry, ktoré majú výrazný upokojujúci účinok.

Aké nebezpečenstvo predstavuje nedostatok spánku?

Nedostatok spánku ovplyvňuje nielen fyzické, ale aj duševné zdravie.

Vedci z Univerzity v Surrey uskutočnili štúdiu – skrátili čas spánku účastníkov o 1 hodinu na jeden týždeň. Aj toto malé skrátenie času má negatívny vplyv na viac ako 500 génov vrátane tých, ktoré sú zodpovedné za zápalové procesy v tele a hladinu cukru.

Fyzické účinky nedostatočného spánku:

1. Zhoršovanie stavu mozgu a zvyšovanie rizika demencie;

2. znížená imunita a časté prechladnutia;

3. Znížená účinnosť vakcíny;

4. zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení;

5. zvýšenie pravdepodobnosti výskytu cukrovky 2. typu;

6. zvýšené riziko obezity.

Nedostatok spánku ovplyvňuje metabolizmus, schopnosť absorbovať živiny a výkonnosť.

Vedci z Oxfordskej univerzity sa rozhodli otestovať vplyv nedostatku spánku na mentálne funkcie. Do štúdie boli zaradení len tí, ktorí nemali problémy s nespavosťou. Prvé tri dni spali 8 hodín s pripojenými snímačmi na sledovanie dĺžky a hĺbky spánku. Čas spánku sa počas nasledujúcich troch nocí skrátil o polovicu na 4 hodiny. Každý deň štúdie účastníci odpovedali na špecifické otázky a viedli si videodenník.

Psychické účinky nedostatočného spánku:

1. zvýšená úroveň úzkosti a stresu;

2. výskyt príznakov psychózy;

3. nárast nedôvery voči ostatným;

4. zhoršenie nálady a celkovej pohody;

5. strata koncentrácie.

Niektoré subjekty tvrdili, že sa po nedostatku spánku cítili dobre, ale štúdie ich mentálnych funkcií hovorili o opaku. Z toho vyplynulo, že negatívne účinky nedostatku spánku sa prejavujú nenápadne.

Nepodceňujte preto význam kvalitného spánku pre svoje zdravie. Ak kvôli svojmu režimu nemáte dostatok spánku, zmeňte ho, aby ste znížili negatívne účinky na svoje telo. A ak je problém v tom, že nemôžete rýchlo zaspať, praktizujte vyššie uvedené metódy, aby ste si zvykli zaspať skôr.