Sacharidy sú rôznorodým pojmom, pretože sa delia do dvoch veľkých skupín, ktoré sa väčšinou označujú ako rýchle a pomalé, hoci existujú aj lekárske termíny: „jednoduché“ a „zložité“. Aký je medzi nimi rozdiel a ako ovplyvňujú telo? Naši odborníci majú všetky odpovede.
O sacharidoch a glykemickom indexe
Najprv musíme pochopiť, čo sú to rýchle a pomalé sacharidy. Potravinami sú polysacharidy (zložité cukry, ako je škrob a glykogén) a monosacharidy (jednoduché cukry, ako je glukóza a fruktóza).
Sacharidy sú dôležité pre normálnu fyzickú aj duševnú aktivitu. Ak sa konzumuje v nadmernom množstve, môže viesť k ukladaniu tukov, zatiaľ čo nedostatočný príjem cukrov v tele spôsobuje poruchy metabolizmu.
Vzhľadom na rozdielnu štruktúru sa jednoduché a zložené sacharidy vstrebávajú odlišne, preto ich odborníci spojili s pojmom glykemický index. Zjednodušene povedané, GI je miera zvýšenia hladiny glukózy v krvi po požití cukrov. Čím vyšší je index, tým rýchlejšie sa zvýši hladina glukózy.
POZNÁMKA. Množstvo cukru v potravine nie je to isté ako jej glykemický index. Niektoré druhy sušeného ovocia, ako sú marhule a datle, sú rovnako sladké, pričom GI prvých je oveľa nižší ako druhých.
Porovnanie jednoduchých a komplexných sacharidov
Pôstne látky majú jednoduchú štruktúru: predstavujú ich 1 (monosacharidy) alebo 2 (disacharidy) molekuly. Všetky bez výnimky majú vysoký GI – viac ako 70, sú veľmi sladké a rozpustné vo vode. Jednoduché cukry sa rýchlo štiepia (proces sa začína v ústach) a rovnako rýchlo sa vstrebávajú do krvného obehu.
Monosacharidy sú schopné zvýšiť hladinu glukózy po niekoľkých minútach, ale po pol hodine klesá. Rýchle sacharidy sú vhodné na obnovu energie po veľkej fyzickej námahe alebo strese.
POZNÁMKA. Jednoduché sacharidy by sa nemali zneužívať, pretože ich neustály príjem vedie k preťaženiu pankreasu, ktorého rezerva má svoje hranice a je takmer nemožné obnoviť jeho výkonnosť.
Čo sú rýchle sacharidy?? Patria medzi ne:
-
Glukóza je základná forma sacharidu, ktorá je v ľudskom tele vždy prítomná a slúži ako zdroj energie pre svaly a pečeň. Nachádza sa v mrkve, hrozne, pomarančoch, bobuľovinách atď.;
-
Fruktóza – pôsobí podobne ako glukóza, ale nevstrebáva sa tak dobre. Nachádza sa v sladkých druhoch ovocia, zeleniny, medu atď.;
-
Galaktóza – vo veľkom množstve sa nachádza v mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkoch (syr, tvaroh, srvátka);
-
Sacharóza – nachádza sa v čiernej treske, cukre (repný cukor, hnedý cukor, trstinový cukor) a v malých množstvách v zelenine/ovociach;
-
Laktóza – je živočíšneho pôvodu a zohráva dôležitú úlohu vo výžive všetkých systémov tela (je obsiahnutá v mlieku);
-
Maltóza – vzniká počas fermentácie bobúľ hrozna. Nachádza sa v detskej výžive, pomarančoch, pive.
pomalé (komplexné) sacharidy sú zastúpené veľkým počtom molekúl. majú nízky GI (nie viac ako 40). Rozpadá sa oveľa dlhšie ako rýchle a skutočne sa vstrebáva v čreve. Zabezpečujú dlhý a stály prísun glukózy do krvného obehu. Pomalé sacharidy sú tie, ktoré poskytujú pocit sýtosti a emocionálnu stabilitu.
POZNÁMKA.Komplexné cukry pomáhajú znížiť príjem kalórií. Pomáhajú účinne bojovať proti nadmernému priberaniu na váhe bez toho, aby ste plytvali značnými energetickými zásobami.
Čo sú pomalé sacharidy?? Patria medzi ne:
-
Škrob – rozkladá sa v tráviacom trakte pomocou enzýmov a premieňa sa na glukózu. Obsiahnuté v strukovinách, obilninách, zemiakoch.
-
Glykogén – pri rozklade v pečeni sa tiež mení na glukózu. Nachádza sa v pečeni živočíchov, v bunkách morských živočíchov (najmä krabov a rakov);
-
Vláknina – telo ju takmer vôbec nevstrebáva, ale pomáha regulovať peristaltiku, čistiť črevá od nečistôt a stimulovať tok žlče. Obsahuje sa v (nízkom množstve) zelenine, ovocí a obilninách;
-
Inzulín je polysacharid – zvyšok fruktózy. Nachádza sa v artičokoch a čakanke;
-
Pektín a jeho zlúčeniny – nachádzajú sa vo veľkom množstve v ovocí (zvyčajne ešte nezrelom).
Ako zdravo konzumovať sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie a telo sa bez nich nezaobíde. To však neznamená, že musíme jesť všetko, aby náš systém správne fungoval. Nie všetky cukry sú rovnako prospešné. Dôraz by sa mal klásť na množstvo potravín, ktoré sú bohaté nielen na cukry, ale aj na iné živiny, cenné vlákniny. Ide o obilniny, zeleninu a ovocie.
Vyhnite sa pridávaniu veľkého množstva sladkostí a pečiva, pretože ide o nadbytok rýchlych sacharidov, ktoré prudko zvyšujú a rovnako prudko znižujú hladinu glukózy, čo vyvoláva náhly pocit hladu v krátkom čase.
Na druhej strane, pomalé sacharidy sa môžu do stravy zaraďovať vo väčších množstvách, aby dlhodobo zasýtili a dodali energiu.
Stručné zhrnutie
Dá sa povedať, že rýchle a pomalé sacharidy sa výrazne líšia.
Rýchle | MedlJe to pre vás dobré | |
Glykemický index | Od 70 | Až 40 |
Štruktúra | Monosacharid (1-2 molekuly) | Polysacharid (3 až niekoľko tisíc) |
Miera absorpcie | 2-3 minúty | Niekoľko hodín |
Príjem energie | 30-40 minút | Niekoľko hodín |
Pocit plnosti | Pomalé | Významné |
Aký je rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi? Ktoré sú zdravšie pre naše telo?