Ako si vybrať proteín

Ak chcete v predvečer novej plážovej sezóny zlepšiť svoje telo, ťažko sa zaobídete bez špecializovanej športovej výživy. Náš proteín, vysoko koncentrovaný syntetický proteín obohatený o vitamíny a minerály, je základom vašej stravy. Tento doplnok je pre telo neškodný a je vhodný pre športovcov, nadšencov zdravia a tých, ktorí nemôžu pravidelne jesť – proteínový kokteil je zdravší a výživnejší ako hamburger alebo balíček čipsov.

obsah

1. Najlepší výrobcovia bielkovín
2. Typy bielkovín
3. Možnosti výberu bielkovín
4. Najlepšie srvátkové proteíny pre vašu situáciu

Najlepší výrobcovia proteínov

Hoci tieto značky pravdepodobne začiatočníkom nič nepovedia, skúsení kulturisti poznajú ich názvy naspamäť:

1. Optimálna výživa
2. Weider
3. Univerzálne
4. Cuttler Nutrition
5. Dymatize

Tieto výrobky sú k dispozícii v špecializovaných predajniach športovej výživy. Predtým, ako dáte prednosť značke, vyhľadajte si recenzie, ktoré sú ľahko dostupné na stránkach sociálnych sietí a fórach.

Možnosti bielkovín

Proteín je vysoko koncentrovaný prírodný proteín získaný z bielkovinových produktov. Najlepšie druhy bielkovín obsahujú 75-80 % čistých bielkovín, pričom 20-25 % tvoria multivitamíny, aminokyseliny, kreatín a ďalšie zložky potrebné na priberanie. Dostupné sú v jednoduchej alebo ochutenej verzii vrátane banánovej, čokoládovej a vanilkovej príchute.

Srvátkový proteín

Najbežnejšia forma bielkovín vyrábaných zo srvátky za vysokého tepla a tlaku. Srvátkové bielkoviny sa vo všeobecnosti delia do troch základných skupín:

1. Koncentrát. Obsah bielkovín: 75-80 %, stráviteľné za 1 až 2 hodiny.Srvátkový proteín: Izolát obsahuje 75-80 % bielkovín a strávi sa do jednej až dvoch hodín;
2. Izolovať . Proteín je čistý a má až 90-95 % podiel bielkovinovej hmoty. Proteín, ktorý takmer úplne neobsahuje laktózu, vďaka čomu je stráviteľný oveľa rýchlejšie ako koncentrát;
3. Weider. Najpokročilejší typ bielkovín, pri ktorom sa molekuly bielkovín rozkladajú na esenciálne aminokyseliny. Okamžite sa vstrebáva, a preto je vhodný na konzumáciu počas tréningu.

Výhody

• Vysoký podiel bielkovín;
• Nízke náklady;
• Vhodné na priberanie a „vysušovanie“;
• Vhodné na použitie cez noc;
• Veľmi dobre stráviteľné;

Nevýhody

• Nevhodné pre osoby trpiace individuálnou neznášanlivosťou bielkovín;

Kazeín

Kazeín sa vyrába z odstredeného mlieka. Jeho hlavnou výhodou je dlhý čas trávenia 6 až 8 hodín, čo z neho robí skvelý doplnok pre tých, ktorí športujú, ale nemajú možnosť pravidelne jesť. Používajte kazeín aj cez noc, aby ste sa vyhli katabolizmu.

Výhody

• Obsah bielkovín až 90-95 %;
• Vhodné na potlačenie katabolizmu v noci;
• Absorbuje sa za 6-8 hodín;
• Minimálny obsah tuku;

Nevýhody

• Individuálna intolerancia laktózy;
• Špecifická chuť;

Vaječné bielkoviny

Profesionálni kulturisti považujú vaječný proteín za najlepšiu možnosť, ktorá je plne stráviteľná. Vajíčka sa používajú ako zdroj bielkovín, pretože počas syntézy odstraňujú vlhkosť. Vaječný proteín je známy svojím 100 % obsahom bielkovín a úplnou absenciou tukov a sacharidov.

Výhody

• 95 – 100 % obsah bielkovín;
• Výborne zasýti;
• Žiadny tuk a žiadne sacharidy;
• Úplná stráviteľnosť;

Nevýhody

• V čistej forme je pomerne vzácny;
• Nevhodné pre alergikov na vaječné bielkoviny;
• Veľmi drahé;

Sójový proteín

Bielkovina získaná z rastlinných zdrojov, ako je sója, rôzne strukoviny, pšenica alebo ryža. Kvalita je veľmi priemerná, ale uprednostňujú ju vegetariáni a všetci tí, ktorí nejedia potraviny živočíšneho pôvodu.

Výhody

• Absorbuje sa do 3 až 5 hodín;
• Nízke náklady;
• Obsah bielkovín: 60-65 %;

Nevýhody

• Slabé zloženie z hľadiska aminokyselín;
• Nie je úplne absorbovaný telom;

Možnosti výberu bielkovín

Množstvo a percentuálny podiel aminokyselín v bielkovine

Kvalitný proteín musí obsahovať 18 aminokyselín a prevažnú časť by mali tvoriť BCAA, čo sú esenciálne aminokyseliny zložené z izoleucínu, leucínu a valínu. Čím vyšší je pomer, tým je bielkovina kvalitnejšia, a teda drahšia. Srvátkové a kazeínové bielkoviny sa považujú za najlepšie, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a podiel BCAA je tiež najvyšší.

Zloženie a percentuálny podiel bielkovinových zložiek

Venujte pozornosť obsahu bielkovín na 100 gramov a ich pôvodu. Mnohí výrobcovia podvádzajú a na obale píšu „srvátkový proteín“ alebo „izolát“, ale na zadnej strane obalu píšu „sójový proteín“ a „sójový proteín“, ktorý je rastlinného pôvodu. Sójové bielkoviny sú v čistej forme pomerne vzácne a nemali by sa kupovať v noci, aby sa zabránilo katabolizmu.

Dôležité je aj množstvo tuku a sacharidov v bielkovinách. Nemôžete sa ich úplne zbaviť, ale aj čistý vaječný proteín ich obsahuje určité množstvo. Treba dbať na to, aby obsah tukov a sacharidov nepresiahol 4 – 5 % celkového príjmu bielkovín, inak spôsobí nielen nárast svalovej hmoty, ale aj tuku.

Ochutený alebo „čistý“?

Proteín je látka bez zápachu, ktorá chutí ako sušené mlieko. Mnohí športovci si preto radšej kupujú výrobky s príchuťou, napríklad s príchuťou čokolády, vanilky alebo ovocia. Hoci sa skúsení kulturisti v tejto otázke rozchádzajú, stále sa považuje za najlepšie kupovať „čistý“ proteín. Chýbajú im arómy a sladidlá a ich cena je oveľa nižšia.

Aký proteín je vhodný pre vašu situáciu?

Na túto otázku skutočne neexistuje jediná správna odpoveď. Záleží na tom, pre koho si ho zaobstarávate, na čo ho používate a aký druh cvičenia si zaobstarávate.

Ktorý proteín vybrať pre dievča?

Ženy, ktoré sa chcú udržiavať vo forme a pravidelne cvičiť v posilňovni, by si mali vybrať klasický srvátkový proteín s obsahom až 80-85 % bielkovín a s vysokým podielom BCAA. Izoláty by sa mali uprednostniť v prípade individuálnej intolerancie laktózy.

Proteín na chudnutie

Aby bolo chudnutie účinné, je dôležité minimalizovať príjem sacharidov a tukov. Na tento účel by mali uprednostniť proteín, ktorý má minimálne množstvo bielkovín a vysoký podiel bielkovín. Kazeín je vynikajúcou voľbou: vďaka pomalému tráveniu znižuje hlad počas dlhšieho obdobia. L-karnitín je dobrý doplnok, pretože zefektívňuje cvičenie spaľovaním tukov.

Výber proteínu na budovanie svalov

Budovanie svalovej hmoty je komplexná úloha, pri ktorej zohráva dôležitú úlohu správny proteín. Nie je priestor len pre jeden druh. Izolát je najlepšou voľbou na každodenné dopĺňanie a mal by byť vaším primárnym zdrojom bielkovín. Počas tréningu a bezprostredne po ňom, aby sa predišlo katabolizmu, by sa mal používať izolát, ktorý sa čo najrýchlejšie vstrebáva do tela. Kľúčom k zabráneniu katabolizmu v noci je kazeín, ktorý sa musí vstrebávať 6-8 hodín. Nezabúdajme, že bielkoviny nie sú primárnym zdrojom potravy, ale jej doplnkom.

Výber srvátkového proteínu

Srvátkový proteín bol podrobne opísaný vyššie, takže pri výbere proteínu by ste mali začať tým, či vaše telo neznáša laktózu alebo nie. koncentrát je dobrou prvou voľbou, zatiaľ čo izolát je najlepšou voľbou pre druhú voľbu. Nezabudnite na srvátkový proteínový izolát, ktorý je ideálnym srvátkovým proteínom na použitie počas tréningu a bezprostredne po ňom.

V nasledujúcich článkoch vám ukážeme, ako si vybrať posilňovaciu činku, tajomstvá výberu činiek na šport, návod na výber aminokyselín na tréning a podrobnosti o tom, ako si vybrať činku na doma.