Ako schudnúť za mesiac: osvedčené pokyny

Strata určitého množstva nadváhy je snom mnohých ľudí. A každý si stanoví určité časové obdobie (týždeň, mesiac, rok), v ktorom to chce dosiahnuť. Tí, ktorí chcú schudnúť, volia rôzne stratégie. Niektorí ľudia držia prísne diéty alebo úplne prestanú jesť. Iní aktívne vykonávajú určité cviky (napríklad benchpress, drepy).

Nie všetky metódy však možno klasifikovať ako zdravé chudnutie. Niektoré z nich môžu dokonca v budúcnosti vyvolať dynamickejší nárast hmotnosti. Potrebujú holistický prístup a mentálny prístup, aby sa s problémom vyrovnali. Naši odborníci napísali podrobný návod, ako schudnúť za mesiac bez toho, aby ste si poškodili pokožku alebo opäť pribrali.

Základné pravidlá pre chudnutie za 30 dní

Koľko môžete skutočne schudnúť za mesiac, závisí od vašej počiatočnej hmotnosti. Ak je to 70-80 kg, je možné sa zbaviť 4-6 kg za 4 týždne. Ľudia s nadváhou môžu na konci mesiaca vidieť na váhe ešte povzbudivejšie čísla. Nasledujúce pravidlá vám pomôžu dosiahnuť tento cieľ.

Zdravá strava

Niektorí ľudia budú prekvapení, ale ak chcete schudnúť, musíte sa dobre stravovať. Hladovanie, znižovanie porcií alebo sústredenie sa len na jednu skupinu potravín nie sú najlepšími spoločníkmi pri chudnutí. Vyvážená a výživná denná strava. Ak však chcete schudnúť, musíte sa vzdať niektorých potravín:

1. rýchle občerstvenie;

2. Klobásy kúpené v obchode, klobásy;

3. Majonéza, mastné jedlá, vyprážané vo veľkom množstve oleja;

4. V obchode kúpené džúsy, sladké, perlivé nápoje;

5. Cukrárne v neobmedzenom množstve;

6. Pekárenské výrobky z bielej múky.

Ak máte chuť na sladké, môžete si dopriať 2 plátky horkej čokolády (74 % kakaa alebo viac) alebo 1 až 2 hodiny nugátu. . med.

Zdravý jedálniček na každý deň by mal pozostávať zo 6 základných skupín potravín:

1. Všetky druhy obilnín, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice.

2. Mliečne výrobky: tvaroh, obyčajný jogurt, kefír, ryazhenka, mlieko, syr (do 30 g denne) a kyslá smotana.

3. Tuky: avokádo, tučné ryby, orechy a semená, maslo (najmenej 82 % tuku – 1 lyžička. . Zdravá strava by sa mala vyberať na základe množstva použitej soli (napr. sacharidov na deň), rastlinných olejov, ktoré nie sú rafinované.

4. Zelenina a zelenina (čerstvá, dusená, varená, mrazená, fermentovaná).

5. Ovocie a bobuľoviny. Je dôležité, aby ste neskonzumovali viac ako 350 g potravín denne. V opačnom prípade prispievajú k priberaniu na váhe.

6. Bielkoviny: ryby, morské plody, mäso, hydina, vajcia, vedľajšie produkty, strukoviny, sója.

Počas fázy chudnutia je rozumné znížiť príjem soli. Je tiež dôležité, aby ste si zvykli jesť pomaly a dôkladne žuť.

Dodržiavanie zdravej stravy

Počas chudnutia je dobré sa neprejedať. Čím lepší režim, tým lepšie funguje telo. Jedzte racionálne 3-4-krát denne (raňajky, obed, večera + 1 občerstvenie v dlhšej prestávke medzi hlavnými jedlami). Čiastkové a časté jedlá by mali konzumovať len ľudia s určitými ochoreniami tráviaceho traktu a v pokročilom štádiu obezity.

Jedenie medzi jedlami narúša pomer uvoľňovaných hormónov, ktoré sú potrebné na odbúravanie tukových zásob. Črevá a tráviaci systém by si mali oddýchnuť. Snažte sa jesť v rovnakom čase. Posledné jedlo si dajte pred 20. hodinou.

Vodná bilancia

Všeobecne sa predpokladá, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, by mali denne vypiť 1,5-2 litre čistej vody, bez započítania príjmu potravy. Moderní tréneri a odborníci na výživu sa však viac prikláňajú k individuálnemu výpočtu v závislosti od počiatočnej hmotnosti. Uvádza sa tiež, že 50 % vody sa dostáva do organizmu s potravinami (ovocie, bobuľoviny, zelenina sa väčšinou skladajú z vody).

Nasledujúci vzorec vám pomôže správne ho vypočítať:

1 kg skutočnej hmotnosti × 40 ml ÷ 2

Napríklad: 70 kg x 40 ml = 2 800 ml. Ak to vydelíte dvomi, znamená to, že osoba s touto hmotnosťou by mala vypiť 1 l 400 ml a zvyšok by mala dostať s jedlom.

Vodu môžete piť kedykoľvek chcete, ale najmä vtedy, keď ste smädní. Farba moču je tiež dobrým ukazovateľom. Ak je svetložltá, znamená to, že s vodnou bilanciou nie je nič v poriadku. Ak váš moč stmavne, mali by ste pozornejšie sledovať príjem tekutín. Ak je číry a vzniká opuch, množstvo vypitej vody by sa malo znížiť.

Motorická aktivita

V súčasnosti ľudia trávia veľa času pred počítačmi, v metre, v autách a takmer vôbec sa nehýbu. Hypodynamia vedie k priberaniu na váhe, ochoreniam srdca a ciev, ochoreniam pohybového aparátu. Denne prejdete 8000 až 10000 krokov, čo je dobré pre udržanie kondície a spaľovanie kalórií, čo je dôležité, ak chcete za mesiac schudnúť.

Minimálne množstvo cvičenia pre každého je vykonávať špeciálne cvičenia 5-krát týždenne po dobu 30 minút. Všeobecne však platí, že pri cvičení by ste sa mali cítiť mierne napätí a po skončení tréningu by ste sa mali cítiť trochu unavení. Preťaženie nie je pre vás dobré, preto buďte opatrní.

Vypočítajte FS tela

Tuky a GI sú „bielkoviny, tuky a sacharidy“. Každá z týchto živín je dôležitá pre život človeka:

1. Proteín. Buduje svalové vlákna, posilňuje imunitný systém a podporuje rast buniek. Veľké množstvo sa nachádza v mäse, rybách, vajciach, syroch a strukovinách. V strave by mali byť zahrnuté rastlinné a živočíšne bielkoviny. Bielkoviny na deň: 1,0-1,5 g/kg požadovanej hmotnosti.

2. Tuky. Sú dôležitým zdrojom energie, zvyšujú pružnosť cievnych stien, ovplyvňujú hladinu cholesterolu. Tuky sa nachádzajú v rastlinných (všetky druhy rastlinných olejov) a živočíšnych (maslo, ryby, mäso) potravinách. Denný príjem tuku: 0,8-1,0 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

3. Sacharidy. Hlavný zdroj energie. Odborníci na výživu delia sacharidy na jednoduché/rýchle (cukor, sladkosti, ovocie, med, sušené ovocie) a zložené/pomalé (zelenina, kaše, chlieb, cestoviny). Prebytočné sacharidy sa ukladajú ako tuk. Množstvo sacharidov na deň: 3,0-5,0 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Ak chcete schudnúť, musíte znížiť príjem tukov v prospech sacharidov. Vzhľadom na to by mali byť v strave zastúpené z 50 %, bielkoviny z 25-30 % a tuky maximálne z 30 %.

Zamerajte sa na objemy

Ak chcete sledovať svoj pokrok, keď chcete schudnúť za mesiac, mnoho ľudí sa uchyľuje k váženiu. Je to však subjektívne a neposkytuje nám úplný obraz o tom, čo sa deje vo vašom tele. Aby ste jasne videli, či ste schudli alebo nie, je lepšie zmerať si telesnú hmotnosť pomocou meracieho pásu. Náš obraz tela závisí od pomeru svalov a tuku. Nezabudnite, že tuková hmota je objemnejšia ako svalová hmota.

Ak sa vám podarí schudnúť za mesiac, zníži sa počet centimetrov v obvode pása, stehien a zadku, ale nemusí to mať výrazný vplyv na postavu na váhe. Efektívnejšie je merať úbytok tuku v priebehu mesiaca pomocou meracieho pásu. Ak ste za 4 týždne nielen schudli, ale ešte stále ste nezmenšili objem, prehodnoťte svoj stravovací a cvičebný program a plán práce/odpočinku.

Menu na jeden mesiac

Koľko schudnete za mesiac (80 percent) závisí od toho, čo jete. Tá neznamená reštriktívnu diétu, ale schopnosť jesť pestrú, zdravú a chutnú ponuku bežných potravín. Pomalé a premyslené jedenie bez toho, aby ste sa rozptyľovali televízorom, počítačom alebo knihou, je dobrý spôsob, ako sa nasýtiť menším množstvom jedla.

Naši odborníci vám navrhujú niekoľko možností raňajok, obedov, večerí a občerstvenia, ktoré môžete ľubovoľne kombinovať, aby ste sa udržali v rámci svojho príjmu tukov a pritom mali pestrú a chutnú stravu.

možnosti raňajok:

1. Varené vajce (2 kusy), paradajka (150g), celozrnný chlieb (60g), 82,5% maslo (5g).

2. Ovsené vločky (150g), 82,5% masla (5g), banán (110g), mandle (20g).

3. Tvaroh 5% (150g), paradajky (150g), kyslá smotana 10-15% (30g), mandle (20g).

4. Prosná kaša (150 g), hruška (110 g), syr Brynza (40 g), olivový olej (1 lyžička). .).

5. Šalát (220 g), omeleta (200 g), olivový olej (1 lyžička). .).

6. Tvarohový koláč (250 g), hruška (100 g), 10-15 % kyslej smotany (30 g).

7. Uhorka (150g), celozrnný chlieb (80g), losos (50g), šalát (40g), feta (30g).

8. Najlepší čas na raňajky je medzi 7:00 a 10:00.

Možnosti obeda:

1. Zeleninová polievka (200 g), kuracie filé (100 g), paradajky (100 g).

2. Cestoviny (150 g), kuracia pečeň (130 g), zelný šalát (120 g), olivový olej (1 lyžička). .).

3. Brokolicová polievka (200 g), hovädzie mäso (150 g), celozrnný chlieb (50 g).

4. Pečené zemiaky (150 g), morčacie mäso (100 g), kyslá kapusta (100 g), olivový olej (1 čl. .).

5. Nelúpaná ryža (150 g), losos (100 g), zelenina 150 g, olivový olej (1 čl. .), citrónovej šťavy (1 lyžička. .).

6. Zeleninová polievka (200 g), šalát (150 g), kuracie filé (120 g), olivový olej (1 lyžička). .).

7. Šalát (150 g), prosná kaša (130 g), hovädzie mäso (120 g), olivový olej (1 lyžička). .), 82,5% masla (5g).

8. Najlepší čas na obed je medzi 13:00 a 16:00.

Možnosti večere:

1. Brokolica (250 g), morčacie mäso (100 g).

2. Papriky plnené kuracím mäsom a zeleninou (320 g), kyslá smotana 10-15% (30 g).

3. Zelenina na pare (220 g), kuracie mäso (130 g), olivový olej (1 lyžička). .).

4. Proteínová omeleta (150 g), zeleninový šalát (100 g), olivový olej (1 lyžička). .).

5. dusená zelenina (200 g), kuracie filé (150 g).

6. Dusená kapusta (200 g), biela ryba (150 g).

7. Grilovaná zelenina (200 g), kuracie filé (150 g).

8. Večera pred 20.00 hod. Najlepší čas: 18:00-19:00.

Možnosti občerstvenia:

1. Bobule (140 g), banán (110 g), mandle (20 g).

2. Paradajka (100 g), celozrnný chlieb (60 g), tvrdý syr (30 g).

3. Biely jogurt 2,5% (200g), hruška (200g), mandle (20g).

4. Paradajková šťava (200 g), celozrnný chlieb (50 g), tvrdý syr (30 g).

5. Kefír 2,5 % (200 g), hruška (200 g).

6. Jablko (250g), biely jogurt 2,5% (200g).

7. Paradajka (100g), celozrnný chlieb (50g), rukola (30g), mozzarella (30g).

Občerstvenie nie je povinné jedlo. Ak chcete, môžete sa bez neho zaobísť. Ak chcete schudnúť za mesiac, ale nemôžete sa bez neho zaobísť, robte to medzi jedlami.

Školenie

Pri snahe schudnúť za mesiac nezanedbávajte fyzickú aktivitu. Cvičenie môže predstavovať len 20 % úspešného chudnutia, ale nemalo by sa zanedbávať pre krásne telo. V ideálnom prípade by mali byť každý týždeň 3 dni silového tréningu a 2 alebo 3 dni kardio tréningu. Vždy začnite rozcvičkou a skončite rozcvičkou.

Zahrievanie

Pred tréningom je nevyhnutné vykonať rozcvičku z týchto dôvodov

1. Znižuje riziko zranenia. Cvičenie bez zahriatia svalov môže viesť k natiahnutiu a bolesti.

2. Pripravuje centrálny nervový systém. Vysoká fyzická námaha je pre telo stresujúca.

3. Zlepšuje svalovú silu a pevnosť jadra. Rozcvička zlepšuje krvný obeh, čo zvyšuje účinnosť tréningu.

4. Zlepšuje citlivosť tela. Dobrá rozcvička vám pomôže oveľa lepšie „počuť“ a cítiť svoje telo. To vám umožní poskytnúť mu správne množstvo cvičenia.

5. Rozcvička pred cvičením zahŕňa precvičenie všetkých častí tela. Zvyčajne sa tiahnu zhora nadol. Začnite s predklonom hlavy, pričom dbajte na to, aby ste príliš netlačili na krčné svaly. Potom krúživými pohybmi hnetieme ramená. Potom pokračujte s rukami, potom zahrejte celé telo krútením a otáčaním. Potom krúživým pohybom zahrejte bedrové kĺby. Dokončite cvičenie behom a skákaním na mieste.

Silový tréning

Pri cvičení na chudnutie počas jedného mesiaca je dôležité správne dýchať, udržiavať brucho napnuté a ramená stále v rovine. Výdych pri každom cvičení od podlahy nahor pri maximálnej námahe. Odpočinok 20-30 sekúnd medzi sériami.

Tréning s dôrazom na nohy:

1. Kroky do strán v drepe (doprava je 1, doľava je 2). Vykonajte 2 série po 20-krát.

2. Bočné kroky do strany s rovnou nohou. Všetky pohyby sa musia vykonávať pomaly. Urobte 2 série po 20 pre každú dolnú končatinu.

3. Hýžďový most. Posledné z nich držte stále v rovnovážnej polohe, bez toho, aby ste spadli na zem. Vykonajte 2 sady po 20-krát.

4. Drepy (zdvíha sa len horná časť chrbta, nie celé telo). Výdych je povinný smerom nahor. Urobte 2 série po 20-krát.

5. Diagonálne drepy (ramená by mali byť v hmotnosti). Urobte 2 série po 20-krát.

6. Po každom ukončení tréningu sa pretiahnite.

Cvičenie s dôrazom na chrbát, prsné svaly a tricepsy:

1. Doskok do planku s dvoma skokmi (nohy na šírku ramien). Vykonajte 2 sady po 10-krát.

2. Kľačmo, telo mierne vpredu. Horné končatiny položené dozadu s dlaňami dovnútra. Vykonajte 40 intenzívnych ťahov rukou naraz. Urobte celkovo 2 sady.

3. Tricepsový tlak v ľahu na boku. Urobte 2 série po 15 na každú stranu.

4. Východisková poloha je v ľahu na chrbte, nohy pokrčené, akoby ste sedeli na stoličke, ruky za hlavou. Zdvihnite hornú časť chrbta a súčasne natiahnite vždy jednu rovnú nohu. Urobte 2 série po 20-krát.

5. Krče diagonálne (ramená držané v hmotnosti). Urobte 2 série po 20-krát.

Tréning vždy ukončite rozcvičkou.

Zamerajte sa na zadok, vnútornú stranu stehien a brušné svaly:

1. Východisková poloha s oporou kolien a lakťov. 20-krát vykonajte tlak nohami do stropu a ďalších 10 pružení nad hlavou na každej končatine. V hornej časti sa nadýchnite, všetky pohyby vykonávajte pomaly a nevyhýbajte sa spodnej časti chrbta. Spolu 2 sady.

2. Ležte na boku s vystretými nohami. Jednu ruku položte pred seba na zem v úrovni brucha a oprite sa o lakeť druhej ruky. Natiahnite hornú časť nohy vertikálne a mierne pokrčte dolnú časť nohy. Špička hornej končatiny musí smerovať k podlahe. Urobte 2 série po 20 na každú nohu.

3. Východisková poloha je v ľahu na chrbte a s rovnou nohou vzpriamenou nahor. Roztiahnite nohy od seba a urobte dvojitý kríž, keď ich spojíte. Ak je pod kolenami ťah, je prípustné ich mierne ohnúť. Urobte 2 sady po 20-krát.

4. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá položte na zem a ruky dajte za hlavu. Vykonajte zdvih tela s klapkou pod kolenom narovnanej nohy. Pri každom zdvihu striedajte dolné končatiny. Urobte to dvakrát po 20-krát.

5. Východisková poloha je na chrbte a ruky sú vystreté. Zdvihnite rovné nohy nahor, rozkročte sa panvou a prejdite do pozície brestového kohúta, pričom stojíte takmer na ramenách. Natiahnite nohy presne smerom nahor. Vykonajte 2 sady po 15-krát.

Nedovoľte, aby vás počas tohto tréningu boleli kĺby. Bolesť svalov sa môže objaviť pri posledných opakovaniach, počas prekonávania sa. Tento tréning je najlepšie ukončiť strečingom. Ak chcete schudnúť za mesiac, môžete tieto súbory cvičení vykonávať v rôzne dni alebo ich skombinovať počas jedného sedenia.

Kardio tréning

Kardio alebo aeróbny tréning vám pomôže aktívne spaľovať kalórie a priblížiť sa k vášmu snu schudnúť za mesiac. Tento druh cvičenia je vynikajúci aj na posilnenie srdca a ciev. Takéto cvičenia urýchľujú metabolické procesy v tele, zlepšujú výkonnosť a posilňujú imunitu. Ak však chcete schudnúť za mesiac, je dôležité trénovať v zóne spaľovania tukov.

Čím vyššia je vaša srdcová frekvencia, tým viac kalórií spálite. Spaľovanie tukov sa dosahuje v určitom koridore srdcovej frekvencie. Vypočítajte ho podľa tohto vzorca: HR max = 220 – vek. Udáva maximálnu povolenú tepovú frekvenciu za minútu. Zóna spaľovania tukov sa nachádza v rozmedzí 65-85 % maximálneho HR: dolný prah je HR max × 0,65 a horný prah je HR max × 0,85.

Aby to bolo jasné, povedzme, že 35-ročná žena sa snaží schudnúť za mesiac. Jej maximálna srdcová frekvencia bude 185 (220-35). Tuky sa budú spaľovať, ak sa jej srdcová frekvencia počas kardio cvičenia bude pohybovať medzi 120 (185 × 0,65) a 157 (185 × 0,85). Táto zóna spaľovania tukov vám pomôže nielen schudnúť, ale je aj prospešná pre vaše zdravie.

Pri snahe schudnúť za mesiac si môžete vybrať z mnohých možností kardio cvičenia. Niektoré z nich:

1. beh vonku alebo na dráhe;

2. Nordic walking;

3. dynamický tanec;

4. krátky vysoko intenzívny intervalový tréning (tabata);

5. Aeróbna chôdza na schodiskovej plošine;

6. bojový šport.

Ak chcete schudnúť za mesiac, môžete namiesto kardio tréningu zvoliť iný druh športovej aktivity (korčuľovanie, jazda na kolieskových korčuliach, plávanie).

Rozcvička

Po silovom alebo kardio tréningu vám rozcvička umožní regulovať srdcovú frekvenciu, telesnú teplotu a vyrovnať dýchanie. Väčšina rozcvičky zahŕňa strečing. Dobrá rozcvička by mala trvať 5 až 10 minút.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť za mesiac, naši odborníci odporúčajú jednoduché strečingové cvičenie pre svaly jadra:

1. Na šľachy v kolenách. V sede na podlahe natiahnite dolné končatiny dopredu. Hrudník a ramená sa ohýbajú smerom nadol a snažia sa dosiahnuť na prsty na nohách. V tejto polohe zotrvajte 30-45 sekúnd.

2. Pre dolné končatiny. Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe. Jednou rukou sa chyťte operadla stoličky pred sebou. To vám pomôže nestratiť rovnováhu. Chyťte nohu druhou rukou. V tejto polohe vydržte 30-45 sekúnd. Potom prepnite horné a dolné končatiny.

3. Pre ramenné kĺby. Roztiahnite ramenný pás dozadu. Pravú hornú končatinu natiahnite do strany a späť. Počas tohto prvku by ste mali pociťovať jemné napätie. V tejto statickej polohe vydržte 30-40 sekúnd a potom vymeňte končatinu.

4. Pre horné končatiny. Stojte na podlahe, nohy majte pri sebe. Zatlačte hrudník a ramená dozadu. Pravú ruku si dajte za hlavu a ľavou rukou trochu zatlačte na lakeť, aby ste zvýšili napätie. V tejto polohe vydržte 30-45 sekúnd a potom cvik zrkadlovo opakujte.

5. Pre celé telo. Stoj na podlahe, nohy k sebe a ruky po bokoch. Potom zdvihnite rovné horné končatiny nad hlavu čo najvyššie. Natiahnite sa na 10-15 sekúnd k stropu. Potom spustite ruky nadol.

Každé cvičenie by sa malo opakovať 2 až 3-krát. Alebo, ak ste najprv robili kardio, pred strečingom sa päť minút prechádzajte miernym tempom.

Strata hmotnosti za mesiac 4-6 kg a viditeľné zníženie objemu je celkom realistické, ak revidujete svoju stravu, pokúsite sa jesť medzi jedlami, naučíte sa vypočítať FFA a vytvoriť si prijateľný tréningový plán. Najdôležitejšie je nevzdávať sa predčasne a nebyť lenivý. Dobré výsledky sa dosahujú v krátkom čase.