Najlepšie spôsoby, ako schudnúť bez toho, aby ste niečo robili

Je ťažké nájsť niekoho, kto je spokojný so svojou postavou. Bez ohľadu na vek alebo hmotnosť chcete schudnúť s minimálnym úsilím. Expertológia sledovala a zostavila zoznam univerzálnych tipov na „chudnutie. Toto je vaša šanca vyskúšať ich a zmenšiť svoj pás o centimetre bez toho, aby ste si poškodili zdravie.

O potravinách

Každý už dlho pozná výhody pohybu a účinnosť prísnych diét. Pomôžu vám schudnúť až 5 kg za 10 dní, ale telo urobí všetko pre to, aby stratené kilogramy neskôr nahradilo. Zníženie stravy na minimum je vnímané ako život ohrozujúce. Pri častej podvýžive si tukové bunky vytvoria pamäť hladu a hromadia tuk aj pri malých dávkach jedla. Táto zvláštnosť súvisí s metabolickým úpadkom a prechodom na úsporný režim. Mnohí ľudia poznajú situáciu, keď sa po týždni diéty začne váha zastavovať a potom sa vráti k normálnemu stravovaniu.

Ako sa správne stravovať, aby ste schudli?

Je možné schudnúť bez toho, aby ste sa trápili hladom a výčitkami svedomia. Vyvážená strava pomáha produkovať hormóny spaľujúce tuk a podporuje metabolizmus, čo vedie k plynulému úbytku hmotnosti. Pri obmedzovaní stravy obetujte tuky a jednoduché cukry, ale neobmedzujte ich na minimum. Najjednoduchší a najúčinnejší spôsob, ako schudnúť, je jesť veľa sacharidovvýskuma výsledky uverejnila v denníku Daily Mail. Zistili, že sacharidy sú potrebné „pre energiu a výdrž“ a vyzývajú vás, aby ste sa držali normy FDNA, ale obmedzili kalórie. Cieľom nie je hladovať, ale pokryť približne 60 % telesných potrieb. Ženám sa odporúča konzumovať 1400 kcal denne. Zahrňte do ponuky:

1. Bielkoviny pre svalovú hmotu.

2. Rastlinné potraviny: 25-30 g/kg pre vlákninu, makroživiny, flavonoidy, antioxidanty. Vláknina sa podieľa na metabolizme, vyrovnáva hladinu cukru a cholesterolu v krvi, potláča hlad.

3. Potraviny so živými mikroorganizmami – probiotiká a prebiotiká na ich výživu. Podporujú rovnováhu črevnej flóry, napĺňajú žalúdok vlákninou, ktorá je zodpovedná za pocit sýtosti.

4. Superpotraviny: pšeničné klíčky, zázvor, kurkuma, kakaové bôby, šípky. Najlepšie produkty: čučoriedky, quinoa, kel, kivi, spirulina.

Ako sa zbaviť viscerálneho tuku?

Nebezpečenstvo spočíva v tom, že sa hromadí v bruchu a okolo orgánov, slúži ako spúšťač rozvoja cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení. Čísla na bokoch a v žalúdku rastú kvôli zneužívaniu jednoduchých sacharidov. V tomto prípade je potrebná nízkosacharidová diéta. Výskumníci uskutočnili experiment, ktorého sa zúčastnilo 69 dobrovoľníkov, a dospeli k záveru, že zníženie jednoduchých cukrov umožňuje stratiť 10 % tuku za 8 dní.

Neodporúča sa odmietať chlieb, ale nahradiť biely chlieb celozrnným a pečené, nie vyprážané zemiaky. Môže jesť komplexné sacharidy 3g/1kg. Pomaly uvoľňujú energiu, nespôsobujú inzulínový výkyv, udržujú vás dlhšie sýte.

1. Vychutnajte si sendvič na raňajky? Obilný chlieb natrite paradajkovou omáčkou a klobásu nahraďte plátkom kuracích pŕs.

2. Nemôžeš žiť bez sladkostí? Nasypte bobule do misky, zalejte ich kefírom alebo pridajte niekoľko kopčekov tvarohu.

3. Upečte si na obed celozrnnú pizzu. Namiesto mastnej omáčky potrite kôrku paradajkami rozmixovanými v mixéri, naaranžujte kúsky kurčaťa, posypte bazalkou.

4. Na večeru si vyberte neškrobovú zeleninu s negatívnym obsahom kalórií a bielkovín. Šaláty oblievajte jogurtom alebo citrónom a olejom 50/50.

Aké sú najlepšie diéty?

Odborníci na výživu preskúmali 40 potravinových systémov a v časopise U.S. Správy World Report. Vydajte sa cestou stredomorskej diéty, ktorú navrhla Susie Wengelová. Autor odporúča jesť naraz porciu bielkovín a sacharidov veľkosti päste, po 2 kusy zeleniny s 1 litrom vody. maslo. Odborník na výživu odhaduje, že za týždeň môžete schudnúť až 1,5 kilogramu.

Je dobré urobiť proteínovú očistu, pretože bielkoviny sú fyziologickým stimulantom spaľovania tukov. Používajte chudé prsné mäso s vlákninou, ktorá dlhodobo zmierňuje pocit hladu. Povzbuďte svoje telo k pitiu kávy bez cukru, zeleného čaju alebo šípkového čaju. Dva dni voľna v týždni stačia.

Proteínová športová výživa nahrádza banán a kašu. Kokteil zo srvátkového izolátu zvyšuje základný metabolizmus o 15 %, zatiaľ čo sacharidy ho spomaľujú o 17 %. Kalórie sa rozkladajú, trávia a pokrývajú potreby tela. Proteín stimuluje plastický metabolizmus a rast svalov.

Zvýšte príjem škrobnatých potravín

Diéty sa vyhýbajú škrobovej zelenine. Treba sa vyhýbať repe, zemiakom, sóji, zelenému hrášku, mrkve, repe. Tieto potraviny sú kalorické, ale zdravé a mali by tvoriť tretinu stravy. Polysacharidy amylóza a amylopektín poskytujú energiu, vlákninu, minerály a vitamíny. Problémom nadváhy je prejedanie, nie škrob. Zdravá strava obsahuje 4 porcie zeleniny so záporným obsahom kalórií a polovicu škrobových jedál.

Minimalizujte množstvo soli

Neobsahuje žiadne kalórie, ale zadržiava vodu v medzibunkovom priestore, vytvára valčeky na chrbte a stehnách a spomaľuje využitie tuku. Po uhorkovej večeri na druhý deň ukazuje váha plus 500-700 kg. Telo potrebuje soľ a nemusí ju zo stravy vylúčiť. Molekuly sodíka a chlóru sa podieľajú na metabolizme, acidobázickej rovnováhe, regulujú nervový a svalový systém. Jedlo však nesoľte. Varené potraviny obsahujú dostatok skrytého sodíka. Napríklad tvrdé syry obsahujú od 4 g, údené ryby a klobásy 5 g.

Správny spôsob pitia

Vypočítajte si dennú dávku vody – 30 ml na 1 kg hmotnosti a vypite ju. Pre niektorých to bude 1,5 litra, pre iných 2 litre. Pre muža s hmotnosťou 80 kg je odporúčaná denná dávka 2,4 litra. Nie viac, aby nedošlo k vyplavovaniu draslíka a horčíka. Vypite veľký pohár pred každým jedlom a o 1,5 hodiny neskôr. Je nepravdepodobné, že by ste schudli za týždeň, ale za mesiac môžete schudnúť o 3-5 cm v páse.

Spravujte svoje hormóny

Somatotropín sa vytvára v mozgu počas nočného odpočinku. Ak ju deti potrebujú na rast, rodičia ju potrebujú na chudnutie. Hormóny sa podieľajú na metabolizme a spaľovaní tukov. Najväčšia aktivita je medzi 23.00 a 1.00 hodinou. Ak ste na večeru zjedli chudé prsia so zeleninou a išli ste spať včas, ráno schudnete až 200 g. Konzumácia sladeného ovocia večer spôsobuje zvýšenie inzulínu, ktorý zabraňuje syntéze hormónu somatotropínu. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu, znižuje hladinu serotonínu a vyvoláva celodennú chuť na jedlo. Keď má človek dostatok spánku, leptín a cholecystokinín rýchlo prenášajú signály sýtosti do hypotalamu a zabraňujú prejedaniu.

Normálna syntéza hormónov prebieha pri dostatku tukov a aminokyselín. Ak držíte reštriktívnu diétu, kvôli nedostatku bielkovín nie sú schopné produkovať takmer žiadne bielkoviny, ale produkuje sa neuropeptid Y, ktorý zvyšuje chuť do jedla a chuť na sladké. Vedie k prejedaniu a hromadeniu viscerálneho tuku.

Ako schudnúť bez diéty?

Možno budete prekvapení, keď sa dozviete, že stretávanie sa so štíhlymi ľuďmi, najmä s tými, ktorí sledujú hmotnosť, podporuje chudnutie. Dôvod tohto javu je jednoduchý: ľudia, ktorí sa správne stravujú, slúžia ako vzory. Pri pohľade na svoj jedálniček strácajú chuť na občerstvenie z bábovky alebo koláča.

Podvádzajte svoj mozog

Možno to znie zvláštne, ale skúste to. Ľudia najčastejšie nejedia z hladu, ale pre gastronomickú extázu. Prečo jesť eclair, keď si môžete predstaviť jeho chuť a zaobísť sa bez ďalších 350 kalórií?

Pozor na hlasitosť

Nemusíte si zaplniť tanier. Postupné znižovanie množstva zjedeného jedla obmedzí vašu chuť do jedla a zvýši sebakontrolu. Ak si dáte tanier s polievkou plný až po okraj, je ľahké ho vyprázdniť a nevšimnúť si prejedanie. Ak chcete znížiť množstvo kalórií, polovicu naplňte zeleninou a bylinkami, dve štvrtiny komplexnými sacharidmi a bielkovinami.

Ich dlane sú mierou ich porcií. Zmestí sa do nej 150-180 g mäsa alebo hydiny, 100 g obilnín a porcia zeleniny. Pri chudnutí je dôležitá nielen veľkosť porcie, ale aj doplnky stravy. Ak do jedla pridáte omáčku, energetická hodnota sa zvýši 1,5-krát.

Bojový stres

Stres je príčinou obezity a cukrovky 2. typu. Počas stresu sa kortizol dostáva do krvi a zvyšuje chuť do jedla. Najlepší spôsob, ako schudnúť bez toho, aby ste museli niečo robiť, je jesť sacharidy. Namiesto toho si vyberte potraviny, ktoré uvoľňujú stres:

1. Celozrnná obilná kaša:

2. pistácie, bobule, orechy;

3. šalát so zelerom, kapustou, cesnakom a olejom;

4. Harmančekový čaj alebo varené sladké drievko.

Jedzte studené jedlo

Nehovoríme o boršči z chladničky, ale o pečenom mäse, kefíre a ďalších jedlách, ktoré nestratia svoju chuť bez zohrievania. Na zahriatie tela je potrebné veľa energie. Žiadna námaha, žiadny zisk pre vašu postavu.

Používajte aromaterapiu

Éterické oleje z ruže, jazmínu, levandule a mäty pomáhajú regulovať chuť do jedla. Zapnite si doma aromalampu alebo si častejšie kvapkajte olej na zápästie… Aby telo nemalo chuť na sladké, vdychujte vôňu vanilky a škorice, ktoré pôsobia na čuchový nerv. Pôsobia klamlivým dojmom, že sú zjedené. Škorica a muškátový oriešok podporujú metabolizmus a pôsobia antidepresívne.

Čistá psychológia

Chuť a vôňa jedla závisí od mnohých faktorov. Súvislosť medzi farbou jedla a chuťou na jedlo je dokázaná. Odtiene majú na chuť do jedla rôzny účinok:

1. modrá a modrá, ktoré vás upokojujú a spomaľujú metabolizmus;

2. šedé taniere spôsobujú, že jedlo sa zdá byť nechutné;

3. Žltá, červená, tyrkysová, oranžová stimulujú slinenie;

4. Smaragd sa spája so zeleňou, kyslým a žltým ovocím a uvoľňuje viac žalúdočných štiav na trávenie;

5. pistáciové a bylinné zvyšujú hlad, močiarne ho znižujú;

6. Hnedý a béžový riad sú neutrálne a nemajú vplyv na vašu chuť do jedla;

7. čokoládová a čierna farba ju potláčajú.

Životné tváre pre lenivých

Nehryzte veľké porcie a dlho ich nežujte. Receptory poskytujú centru nasýtenia informácie o potrave, keď ju rozkladajú a umožňujú nám vychutnať si jej chuť. Všimnite si, že zjete o polovicu menej ako teraz.

Vzdajte sa zvyku vkladať si do úst všetko, čo je na stole, žuť počas sledovania filmu. Ak pocítite hlad, vypite pohár vody a počkajte 10 minút. Viac smädný ako sýty. Zvyknite si dvakrát týždenne stúpať na váhu, aby ste podporili chudnutie. Je jednoduchšie zbaviť sa 200 až 500 gramov za pár dní ako niekoľkých kilogramov.

Toto je známy fungujúci trik, ktorý vás odnaučí jesť večer. Keď som bol malý, rodičia ma naučili, že po umytí zubov nesmiem jesť. Pokúste sa posunúť svoju hygienickú rutinu na sedem hodín. Mentol vyvoláva chuť do jedla, príjemná sviežosť v ústach neprispieva k neskorej večeri. Posledná rada: zabudnite na výťah a vydajte sa na prvé poschodie pešo. Aj keď bývate v mrakodrape, v záujme svojho srdca, metabolizmu a vylučovacieho systému prejdite tretinu alebo polovicu cesty pešo.