Koľko gramov bielkovín by ste mali denne skonzumovať

Bielkoviny sú základom ľudského života. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj orgánov a systémov dôležitých pre život. Tieto látky sú zodpovedné za obnovu na bunkovej úrovni a podporujú všetky telesné funkcie. Lepšie odhaľujú aj vlastnosti iných biologicky dôležitých prvkov. V prípade nedostatku tukov/sacharidov dodávajú telu energiu bielkoviny.

Bielkoviny sa v ľudskom tele rozkladajú a neustále obnovujú. Pri vstupe do tráviaceho traktu s potravou sa trávia a rozkladajú na aminokyseliny. Telo ich využíva na syntézu vlastných proteínov. Vlastné zásoby bielkovín v tele sú minimálne. Tieto cenné látky získavame len potravou, preto by sme mali svoj jedálny lístok obohatiť o bielkovinové produkty.

Základné poznatky o bielkovinách

Všetky bielkoviny v ľudskom tele sa skladajú z 20 rôznych aminokyselín vrátane 8 esenciálnych (tryptofán, fenylalanín, lyzín, treonín, metionín, leucín, izoleucín, valín). Tie sú pre naše telo mimoriadne dôležité. Musia sa pravidelne prijímať spolu s potravou. Všetky bielkovinové zlúčeniny majú rôznorodé zloženie a funkciu, preto je potrebné ich konzumovať v primeranom množstve a správne ich miešať.

Vhodné sú ľahko stráviteľné a asimilovateľné bielkoviny. Pri výbere bielkovinového produktu by ste mali venovať pozornosť aj tomu, koľko aminokyselín sa v ňom nachádza a ako dobre sú navzájom vyvážené. Živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia) sa považujú za najkvalitnejšie, pretože obsahujú dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín.

Vysoké množstvo rastlinných bielkovín sa nachádza v strukovinách a obilninách. Rastlinné bielkoviny sú však menej hodnotné ako živočíšne bielkoviny, pretože neobsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín. Všimnite si tiež, že zo živočíšnych bielkovín črevá absorbujú približne 90 % aminokyselín, ale z rastlinných bielkovín len 60 až 80 %.

Zdravotné výhody bielkovín

Ak budete konzumovať dostatok bielkovín, bude to mať nasledovné účinky na vaše zdravie:

1. Odolnosť voči infekčným chorobám. Proteínové zlúčeniny sú nevyhnutné pre budovanie buniek imunitného systému. Bez nich sa spomalí produkcia interferónu a lyzozýmu, ktoré odpudzujú patogénne organizmy. Výsledkom je výrazne oslabený imunitný systém a rastúca náchylnosť na rôzne infekcie.

2. Vysoká tolerancia nálady a stresu. Produkcia neurotransmitera serotonínu je do značnej miery závislá od množstva bielkovín v tele. Jeho nedostatok spôsobuje melanchóliu, apatiu, problémy so spánkom, úzkosť, plačlivosť, podráždenosť.

3. Rýchle hojenie rán. Bielkoviny sa nachádzajú vo svaloch, koži a krvných bunkách. Ak chýba, trvá oveľa dlhšie, kým telo napraví poškodenie.

4. Zdravie kostrového systému. Bielkovinová diéta môže pomôcť znížiť riziko úbytku kostnej hmoty a riziko zlomenín, najmä bedrového kĺbu, u starších ľudí s osteoporózou. Ale pri dostatočnom príjme vápnika.

5. Krása a zdravie vlasov, pokožky a nechtov. V podmienkach chronického nedostatku bielkovín nedochádza k správnemu rastu ochabnutej a popraskanej kože, štiepeniu vlasov a popraskaných a vyschnutých nechtov.

6. Udržiavanie hmotnosti. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín potláča hlad na dlhší čas a zrýchľuje metabolizmus. Nedostatok bielkovín spomaľuje metabolizmus, čo vedie k zníženiu aktivity enzýmov a hormónov. Dochádza k úbytku svalovej hmoty a k nárastu tukových zásob.

Aby boli všetci ľudia zdraví, musia mať v jedálnom lístku denne k dispozícii bielkoviny.

Príjem bielkovín

Názory na to, koľko bielkovín treba denne skonzumovať, sa v jednotlivých krajinách výrazne líšia. Slovenská Rospotrebnadzor stanovil spoločné normy. Podľa nich by dospelí muži mali denne skonzumovať 65 až 117 g bielkovín a ženy 58 až 87 g, aby boli zdravé.

Množstvo potrebných bielkovín závisí od športových cieľov, pohlavia, veku a hmotnostnej kategórie:

1. Ak chcete zostať fit, ale necvičíte, váš príjem bielkovín by mal byť 1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

2. Ak aktívne trénujete s cieľom spaľovať tuk bez budovania svalovej hmoty, váš priemerný príjem bielkovín by mal byť 1,5-2 g.

3. Ak ste kulturista, ktorý pracuje na budovaní a rozvoji svalovej hmoty, mali by ste denne skonzumovať aspoň 2-2,5 g bielkovín na 1 kg.

4. Niektorí športovci môžu konzumovať viac ako 2,5 g bielkovín na 1 kg, čo však môže byť pre telo škodlivé. Zdravý človek by mal konzumovať: bielkoviny – 15-20 % z celkového množstva živín, tuky – 25-30 %, sacharidy – 50-60 %. Profesionálni športovci môžu konzumovať o 25-30 % viac bielkovín.

Nadbytok bielkovín často spôsobuje gastrointestinálne poruchy a zápchu. Tento problém sa však dá ľahko vyriešiť aj u úplne zdravých jedincov, ak sa včas upraví strava. Ak chcete schudnúť, musíte nielen konzumovať viac bielkovín, ale aj znížiť množstvo tukov a „rýchlych“ sacharidov.

Aby sme boli zdraví, je lepšie vyhnúť sa diétam s vysokým obsahom bielkovín. Odporúča sa kontrolovať rovnováhu medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi. A ak je vašou prioritou budovanie svalovej hmoty, mali by ste nielen jesť dostatok bielkovín, ale aj pravidelne cvičiť.