5 spôsobov, ako sa zbaviť strachu z testov, skúšok, GCSE, USE

Skúška! Desivé slovo. Dokonca aj v tých, ktorých školské a univerzitné časy sú už minulosťou, vzbudzuje strach a chvenie. Už len pri jej vyslovení sa vám spotia dlane a rozklepú kolená.

Ak sú testy, skúšky a preskúšanie vašou realitou, pravdepodobne poznáte všetky nepríjemné pocity s nimi spojené.

• 
• Nespavosť v noci pred skúškou alebo v dňoch pred ňou: hádžete sa a nemôžete zaspať, v hlave sa vám preháňajú obrazy skúšky, najčastejšie s negatívnym výsledkom.
• Úzkosť a nepokoj: neustály psychický tlak.
• Fyzické príznaky ako bolesti hlavy, ťažkosti s dýchaním, strata chuti do jedla, žalúdočné ťažkosti atď..
• Zhoršená pamäť: informácie si dobre nepamätáte, máte pocit, že pri skutočnej skúške zabudnete všetko, čo ste sa naučili, a navyše aj svoje meno.

Strach zo skúšok, dovedený do extrému, sa stáva fóbiou, iracionálnou a odporujúcou svedomiu. Fóbický strach má závažnejší prejav – panický stav až stratu vedomia.

Môžete zmeniť situáciu a dosiahnuť, aby stres pracoval pre vás, nie proti vám.

Tieto informácie budú užitočné nielen pre študentov a žiakov. V živote dospelého človeka s viac ako jedným vzdelaním je tiež veľa dôležitých činností a možno ich prirovnať k skúške: správy, projekty, vystúpenia na konferenciách atď..

Čo sa musíme naučiť, aby testy a USE už nevyvolávali také negatívne emócie?.

1. Naučte sa regulovať svoj stav pred skúškou.

2. Koncentrácia a sústredenie pri odovzdávaní.

3. byť schopný relaxovať a zotaviť sa z.

V psychológii sa stres pri vyšetrení považuje za samostatný, špecifický stav. Nie je však špecifická pre osobu, ktorá je tu a teraz na skúške. Stres pri skúške trvá oveľa dlhšie ako samotná skúška. Začína sa to v okamihu, keď si uvedomíte, že „deň skúšky“ je nevyhnutný a že sa čoskoro budete musieť „vzdať“. Niektorí si to uvedomia v predvečer skúšok, iní sú nervózni, keď sa dozvedia o rozvrhu skúšok, a sú aj takí, ktorí sú v strese od prvého dňa štúdia. V tomto momente sa v reakcii na úzkostnú reakciu mobilizujú všetky zdroje organizmu, aby sa prispôsobili novému stavu.

Očakávanie postupne narastá a nastupuje vyčerpanie s charakteristickým tónom a pocitom vyčerpania.

Stres vrcholí v sále, kde sa uskutoční „poprava“.

Prečo je skúška stresujúca a odkiaľ pramení strach?

Psychologický stres siaha od vonkajších tlakov (ako napríklad nezískanie dostatočného počtu bodov na prijatie na univerzitu alebo nezískanie štipendia) až po čisto osobné tlaky (pokazená povesť, sklamanie zo seba a svojich schopností atď.)..). Nech už sú za stresom zo skúšok akékoľvek obavy, všetky súvisia s hodnotením.

Skúška je situácia otvoreného hodnotenia, pri ktorej sa dozvedáme, čo si zaslúžime.

Miera stresu závisí od intenzity zážitku

Po prvé, charakteristiky stresora. Čím ťažší predmet, čím prísnejší skúšajúci, čím tvrdšie podmienky, tým väčšia intenzita stresu.

Po druhé, z osobného významu pôsobiaceho faktora. Objektívne okolnosti sú jedna vec a naše vnímanie týchto okolností je niečo úplne iné. Takže vzorec na zníženie stresu pri skúške je jednoduchý a banálny – ak nemôžete zmeniť situáciu (nemôžete sa vyhnúť skúške, budete ju musieť absolvovať), zmeňte svoj postoj k nej.

Ako zmeniť vnímanie

Pozrite sa na situáciu realistickejšie

Musíte si položiť nasledujúce otázky.

1. Čoho sa naozaj bojím?? Aká je pravdepodobnosť, že sa to stane? Ako často som neuspel v teste?? Ak sa to stane, aké zlé to bude??

2. Teraz si môžeme predstaviť najhorší možný scenár a prehrať si ho v mysli.

3. Aké sú dôsledky takejto situácie?? Sú také katastrofálne??

Je lepšie si odpovede zapísať, ako ich recitovať v hlave.

Používajte selektívne uvedomovanie, aby ste sa zamerali na pozitívne aspekty situácie

Použite na to techniku „Zato“. Premýšľajte o tom, čo dobré môže zo situácie pri skúške vyplynúť, a sústreďte sa na tento prínos.

Najviditeľnejšou z týchto výhod je možnosť doplniť si medzery vo vedomostiach a naučiť sa niečo nové a užitočné. Okrem toho budete mať na skúške možnosť vyjadriť sa, preukázať svoje schopnosti a vedomosti.

Stresová situácia vo váš prospech

To znamená, že,

Keď hodnotíte situáciu ako nepriaznivú pre seba, je dôležité pamätať na tých, ktorí sú na tom oveľa horšie. Nie, nehovoríme o polárnych bádateľoch, ktorí mrznú v krutých mrazoch, ani o chudobných. Hovoríme o vašich spolužiakoch, ktorí robia rovnakú skúšku, ale predpokladajme, že nechodili na vyučovanie alebo majú nižší intelekt.

Naučte sa, ako si vhodne rozdeliť čas, aby ste sa necítili preťažení

Odkladanie do posledného dňa situáciu len zhoršuje. Budete sa cítiť uvoľnenejšie, ak budete mať jasný plán a časový rozvrh.

Naučte sa zručnosti samoregulácie

Aby sa emocionálny stav nezmenil na silnú stresovú reakciu, musíte vedieť, ako sa uvoľniť, t. j.. aby sa dokázali regulovať. Relaxačné techniky sú najlepším spôsobom, ako zvládnuť stres spojený s učením.

Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je neuromuskulárna relaxácia. Pomáha uvoľniť telo a uvoľnenie svalového napätia automaticky vedie k zníženiu úzkosti. Túto skutočnosť dokázal vedec Jacobson.

Pri cvičení si nájdite pohodlnú polohu a striedavo napínajte a uvoľňujte všetky skupiny svalov a časti tela: chodidlá, lýtka, boky, zadok, brucho, ramená, krk a tvárové svaly. Podrobný návod na túto techniku je voľne dostupný na internete.

Úzkosť a strach sa dajú dobre „liečiť“ metódou hypersenzibilizácie – znecitlivenia na psychotraumatické udalosti.

Podstatou cvičenia je dôsledne si predstavovať desivé obrazy a reagovať na ne uvoľnením (napríklad prostredníctvom meditácie). Váš mozog si tento stav zapamätá (vďaka neuroplasticite) a keď sa situácia, ktorú ste si predstavili, skutočne stane, vaše telo bude reagovať pokojne, nie stresujúco.

Táto metóda je založená na dôkazoch a bola overená pomocou magnetickej rezonancie.

Na vykonanie cvičenia si musíte nájsť pokojné miesto, kde sa cítite pohodlne a bezpečne. Uvoľnite sa (vhodná je akákoľvek relaxačná technika vrátane neuromuskulárnej relaxácie alebo meditácie). Teraz si predstavte skúšobnú situáciu v podobe rebríka. Na samom konci budú nie príliš zastrašujúce činnosti a predmety spojené so skúškou. Napríklad tabuľa na skúšky, plnenie úloh a záverečné skúšky atď.. Na vrchole rebríčka – samotná skúška v najhoršej podobe (napr. príde na skúšku, ale nevie ani jednu otázku).

Čím viac týchto krokov predstavíte, tým ľahšie sa dostanete na najvyšší stupeň.

Postupne si vizualizujte jednotlivé stupne rebríka a snažte sa zostať uvoľnení. Nepracujte na viac ako troch pozíciách naraz. Na každú situáciu si vyhraďte aspoň minútu a medzi jednotlivými „krokmi“ urobte pauzu (2 minúty), počas ktorej sa vrátite do prítomného okamihu a uvoľníte sa.

Predstavte si situácie ako film, ktorý sa vám prehráva v hlave. Mali by tam byť nielen obrázky, ale aj vône, zvuky, telesné pocity.

Ako znížiť úzkosť v deň skúšky

Ak ste vykonali všetky tieto cvičenia, je pravdepodobné, že v čase absolvovania skúšky zabudnete na obvyklý tras a spotené dlane. Určitá stresová reakcia sa však stále objaví, aj keď menej intenzívna ako zvyčajne.

Upokojujúce dýchanie vám pomôže okamžite sa vyrovnať s emóciami, keď ste v strese:

1. Zaujmite stabilnú polohu v sede alebo v stoji;
2. Trikrát sa nadýchnite do brucha a najprv vytlačte brucho dopredu a potom hrudník nahor;
3. S výdychom počítajte 5-krát, najprv stiahnite brucho a potom spustite hrudník;
4. Zadržte dych na 3 počítania.

Tieto kroky zopakujte 5 až 10-krát.

Vďaka tomuto cvičeniu aktivujete parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za relaxáciu. Krv sa okysličí, tep sa vráti do normálu, svaly sa uvoľnia, myšlienky sa vyjasnia a vy sa odpútate od zdroja stresu.

Ako sa upokojiť po

Pri hrozbe (skúška) telo uvoľňuje určité hormóny, zvyšuje hladinu glukózy a srdce bije rýchlejšie. Všetky tieto procesy kedysi pomohli našim predkom uniknúť pred divou zverou alebo poraziť nepriateľa z cudzieho kmeňa. Zdroje, ktoré ste zmobilizovali, sa nakoniec použili na reakciu „beat/run“.

Moderný človek musí častejšie čeliť psychickým ako fyzickým hrozbám. Preto zdroje, ktoré príroda poskytuje napríklad vo forme dodatočného adrenalínu, zostávajú nevyužité. Človek uviazne v strese.

Aby sa cyklus stresu od „som v nebezpečenstve“ k „som v bezpečí“ ukončil, musíte dať telu (predovšetkým psychike) najavo, že je koniec. To možno vykonať rôznymi spôsobmi. Napríklad spať, byť kreatívny, starať sa o svoje telo, jednoducho si ľahnúť pred televízor so šálkou čaju. Vo všeobecnosti vykonávajte činnosti, ktoré sa vám spájajú s upokojujúcim prostredím.

Zdroje:

Shcherbatykh Yu.. Psychológia stresu a ako sa s ním vyrovnať

. Chibisova USE: psychologická príprava

Greenberg Zvládanie stresu