Ako si ho osvojiť

Život sa skladá zo zvykov. Tie zlé sa vytvárajú samy, tie dobré sú zámerne produkované. Expertológia vám poradí, ako sa zbaviť neefektívneho správania a vytvoriť si nové, vďaka ktorému bude život jasnejší, zdravší a zaujímavejší.

Čo je to zvyk?

Ide o automatickú vôľovú činnosť, ktorá je zafixovaná vo svalovej pamäti. Opakovanie vytvára nervové spojenia dopamínu, serotonínu a endorfínu, ktoré vytvárajú nový návyk. Mozog si zapamätá algoritmus a uvedie ho do nevedomého režimu. Dynamické vzorce správania sú zafixované v predvolenom programe a sú riadené svalovou pamäťou. Tým sa šetria zdroje tela na spracovanie signálov prichádzajúcich zvonku, takže mozog sa nerozptyľuje všednými detailmi.

Keď vstúpite do domu, vaše prsty sa automaticky natiahnu a stlačia vypínač svetla. Spomeňte si na začiatok rána, keď je váš mozog ešte ospalý? S istotou kráčate po rovnakej trase a vykonávate rituálne úkony bez toho, aby ste sa otočili na hlavu. Paralelne prebiehajú mentálne procesy, ktoré vytvárajú plány na celý deň.

Typy

Zvyky sa rodia zo zručností, ktoré podmieňujú konanie a stávajú sa potrebou. Rozlišovať:

1. Hygienické návyky, ktoré sa vytvorili v detstve, keď rodičia vyžadovali umývanie zubov a rúk;

2. nedobrovoľný, ktorý je vyvolaný interakciou so spoločnosťou;

3. Profesionálne a individuálne, vedome vypracované.

V závislosti od typu existujú fyzické – behanie, šúchanie nohami; emocionálne – želanie dobrého dňa/noci, blahoželanie; behaviorálne – plnenie úloh podľa scenára.

Prečo sú potrebné?

Užitočné zručnosti uľahčujú život a prinášajú viac úžitku. Prestávate vyvíjať silu vôle nad určitými činnosťami. Po zakorenení vo vašom podvedomí sa stávajú nevedomými rituálmi na reguláciu procesov. Nesplnenie tejto povinnosti vedie k nespokojnosti. Škodlivý spôsobuje škody: kradne čas, ovláda emócie a financie. Niekedy stačí upraviť momenty a tie sa zmenia zo zlých na dobré. Večerné jedenie je škodlivé. Ak pijete bylinkový čaj namiesto výdatnej večere, zdravotné výhody sú zrejmé.

Ako si vytvoriť efektívne návyky?

Spisovateľ M. Stawickihovorí , že nový vzorec správania sa môže zafixovať do týždňa s väčším počtom opakovaní. To však nestačí, pretože existuje teória 21-40-90:

1. Po 3 týždňoch je návyk úplne automatický;

2. Po 40 dňoch sa fixujú v podkorovej kôre;

3. za 3 mesiace sa stáva mentálnym programom.

„Zvyková slučka

Emocionálny aspekt, ktorý vyvoláva pozitívne emócie, je dôležitý pre vytvorenie algoritmu. Mechanizmus vzniku popísal psychoterapeut B. Frankl v knihe Say Yes to Life!“. Teória hovorí, že na „spustenie“ akcie je potrebný spúšťač a po dokončení akcie odmena. Túto „slučku“ vynašiel Charles Dahigg. Znak – akcia – odmena forma strojovej pamäte.

Ak sa rozhodnete pre tonizáciu tela, vypite pohár vody (spúšťač), rozložte si podložku na jogu a cvičte. Odmenou vám bude ľahkosť v tele, radosť z víťazstva nad sebou samým, šálka kávy. Príjemné chvíle oklamú dopamínový systém a presvedčia vás, že cvičenie je zábava.

Ak si chcete rýchlo osvojiť Franklov systém, napríklad pri vstupe do spálne otvorte knihu a prečítajte si jeden odsek. V priebehu času tento proces viackrát zopakujte. Stavitsky odporúča vykonávať cvičenie aspoň 10-krát denne, najlepšie 37-krát denne.Vedcizistil, že pri jednom opakovaní denne trvá maximálne 253 dní.

Profesor a autor knihy „Drobné návyky“ B. J. Fogg dokázal, že veľké výsledky sa skladajú z malých krokov. Ak sa vám zdá 10 klikov ako výkon, znížte ich počet na 5, ale robte ich každý deň. Ide o to, že telo si na to zvykne a žiada viac cvičenia.

Ako urobiť prvý krok?

Premyslite si, čo by ste chceli zmeniť alebo zaviesť. Sformulujte konkrétny cieľ. Fráza „chcem cvičiť“ nemá praktický zmysel, pretože je zjednodušená. Zámer: „Každé ráno bežať 3 km v parku“ je impulzom.

Stanovte si cieľ

Na začiatku cesty je potrebná pevná vôľa. Je ťažké zmeniť svoj rozvrh a vstávať o 30 minút skôr. Rovnako ako svalová sila aj sila svalov má svoje hranice. Preto veľké vyhlásenia o zdravom životnom štýle nie sú inšpirujúce. Rozdeľte svoj globálny cieľ na menšie kroky a robte kratšie kroky. Keď si zvyknete na behanie počas 6 týždňov pravidelného tréningu, stanovte si nový čiastkový cieľ: „Prechod na zdravú stravu“.

Pripomenúť mozgu:

1. Dajte si trénerov na dohľad;

2. zapnite budík na smartfóne;

3. nalepte si na chladničku motivačný papierik.

Po behu si doprajte niekoľko dobrôt. Stimuluje produkciu dopamínu. Môže sa zdať zvláštne chváliť sa za malé úspechy, ale povzbudenie je motivujúce a dáva vám pocit hrdosti. Okrem toho sa vám podarí vyvinúť pozitívnu reakciu a zlepšiť si sebavedomie.

Bloky návykov

Aby ste sa vyhli vnútornej sabotáži, odolali skúške odkladania, iným pokušeniam, pristupujte k úlohe systematicky. Spisovateľ SJ Scott navrhuje blokovú metódu. Ide o kombináciu činností, ktoré sa týkajú rovnakého cieľa. Je jednoduchšie vytvoriť logický systém. Blok návykov nepovažuje za jednotlivé úlohy, ale za celkovú činnosť. Ak pracujete na každom z nich samostatne, sledujte každú položku. Ak celý program beriete ako jeden zvyk, je ľahšie si ho zapamätať a dodržiavať pravidlá.

Najprv si ujasnite ciele. U každého sú iné, ale každú úlohu možno kategorizovať:

1. Kariéra;

2. financie.

3. zdravie;

4. Voľný čas;

5. vzťahy.

Ak si vyberiete zdravie, vytvorte si čiastkové ciele: jesť zdravé potraviny, vyberať zdravé výrobky, cvičiť. Kariéra je o výkone, zlepšovaní kompetencií, povýšení. Algoritmus sa vzťahuje aj na iné kategórie.

Stratégia krok za krokom

Najprv určte akciu, ktorá je vhodná pre danú úlohu. Bloky s viac ako jednou položkou sa môžu zdať ohromujúce. Keď pochopíte mechanizmus účinku, uistite sa, že funguje. Kľúčom k úspechu sú krátke kroky. Začnite s 5 minútami a postupne pridávajte úlohy. Táto lekcia je opísaná v knihe sv. Geise „Mini- návyky-maxi-výsledky“.

Krok 1

Napríklad vás priťahuje literatúra. Stanovte si cieľ: Napíšte každý deň minimálne. Tým sa porazí zotrvačnosť. Zistíte, že sa rýchlo necháte uniesť a napíšete viac. V tejto fáze je dôležitá dôslednosť. Vyberte si najprv 1 alebo 2 návyky a venujte im 5 minút. Keď sa činnosti stanú automatickými, spustite ďalšie. Ak sa vám zdá, že je ťažké získať zručnosť v tomto čase, mýlite sa. Existujú desiatky príkladov, ktoré vyžadujú 2 minúty. Napríklad ráno vypite pohár vody s citrónom. Pri štúdiu témy budete prekvapení, koľko toho dokážete urobiť za päť minút.

Krok 2

Vytvorte si systém návykov bez námahy: vážte sa, jedzte vitamínový šalát alebo premýšľajte o plánoch. Ľahké akcie znižujú pravdepodobnosť vnútornej sabotáže.

Krok 3

prepojenie každej jednotky so spúšťačom spojeným s konkrétnym miestom a časom.

1. Začnite ráno sériou pozitívnych návykov: meditáciou, autotréningom alebo pohárom smoothie.

2. Využite energiu z ranných hodín v práci na drobné veci.

3. Na konci dňa zapojte analytickú jednotku a pracovný plán na zajtra.

4. Večer si zacvičte rýchlu chôdzu alebo fitness cvičenie. Príklady malých domácich návykov: telefonovanie rodičom, plánovanie jedla, príprava smoothie.

Krok 4

Pripojte blok k spúšťaču – upozornenie v smartfóne, nálepka na stene. Funguje to ako sieťový výstražný systém. Pre každý návyk použite rôzne spúšťače, ktoré vám vizuálne pripomenú potrebu vykonať konkrétne činnosti.

Krok 5

Použite kontrolný zoznam na analýzu. Napíšte o veciach, ktoré ste urobili, a ich poradie. Pedantnosť vytvorí pracovnú príručku, nájde chyby. Podávajte správy na sociálnych sieťach, povedzte to priateľom, používajte aplikáciu Coach, aby ste zostali na ceste.ja.

Krok 6

Počas prvých 15 dní sa zamerajte na opakovanie, aby ste si upevnili zručnosti vo svalovej pamäti. Vytvorí sa tak návyk na dôslednosť a stane sa súčasťou každodenného života, podobne ako umývanie zubov. Vynechajte deň, nerobte dlhšie pauzy. Ak poľavíte, budete musieť začať odznova. Cieľom je nenechať mysli žiadnu šancu nájsť dôvody na lenivosť. Radšej sa obmedzte na malý cieľ budovania 2-3 zručností, ale nevynechávajte dni.

Krok 7

Urobte si krížiky v kalendári. Šnúra červených značiek inšpiruje k činnosti. Vypracovanie systému motivácie. Mohlo by to byť sledovanie filmu, hranie hry – čokoľvek, ale odmeňujúce, kompenzujúce výhody návyku. Po tréningu si nedoprajte muffin s obsahom 400 kcal, inak dezert znehodnotí vašu námahu.

Krok 8

Zvyky môžu byť denné, týždenné, mesačné. Začnite prvou jednotkou. Keď to zvládnete, striedajte sa pri vytváraní sérií pre ostatné skupiny a postupne zvyšujte počet a čas: z 5 na 10, potom na 15 minút alebo viac. V ideálnom prípade venujte pol hodiny na posilnenie 6 malých návykov.

Pred dokončením jednotky sa uistite, že všetky procesy sú synchronizované a stabilné a že neexistuje žiadny vnútorný odpor. Ak sa cítite vystresovaní alebo preťažení, znížte množstvo alebo zistite, čo spôsobuje neochotu. Pomôže vám to nájsť motiváciu a ľahšie prekonať prokrastináciu. Na ceste k novému návyku nesmú byť žiadne vnútorné ani vonkajšie prekážky. Behaviorálna psychologička Alison Phillipsová tvrdí, že sa rýchlejšie vytvoria, ak sú spojené s rutinnými činnosťami. Ak budete dodržiavať tieto pravidlá, zistíte, že môžete rýchlo dosiahnuť pozitívne zmeny vo svojom živote.