Porovnanie komplexných a jednoduchých sacharidov | dôležité rozdiely

Ako vie každý, kto sa zaujíma o zdravie a telesný vzhľad, je dôležité kontrolovať pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Toto je jediný spôsob, ako si udržať alebo zlepšiť postavu.

Keď sa však do svojho jedálnička začítate trochu hlbšie, ukáže sa, že to nie je také jednoduché. Živiny sa líšia rýchlosťou pôsobenia, účinkom, metabolizmom a ďalšími parametrami. Napríklad tie isté sacharidy sú k dispozícii ako jednoduché alebo komplexné sacharidy. Aj to sú veľmi dôležité zložky, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička.

Aký je rozdiel medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi a ako správne plánovať svoj jedálniček.

Čo sú sacharidy vo všeobecnosti a na čo slúžia?

Sacharidy sú organické látky na báze uhlíka (ako už názov napovedá). Patria medzi najdôležitejšie zlúčeniny potrebné pre život na Zemi. Úplne všetky živé bunky bez ohľadu na ich pôvod – rastlinné, živočíšne, hubové alebo bakteriálne – obsahujú sacharidy.

Rastliny ich obsahujú najviac. Až 80 % chudej telesnej hmotnosti tvoria sacharidy. Maximálne množstvo týchto látok je koncentrované v „plodových“ častiach rastliny, vrátane ovocia, zeleniny, koreňov, semien, obilnín atď.

Sacharidy sú totiž zdrojom energie pre život. Počas metabolizmu sa rozkladajú na jednoduché látky, ktoré sú potom potrebné na chod všetkých metabolických procesov v bunkách. Bez sacharidov by ľudia neboli fyzicky schopní žiť a pri zníženom množstve týchto živín sa cítime slabí, unavení a pomalí. Nielen svalová, ale aj psychologická.

Ľudský mozog tiež funguje na sacharidoch. Ak budete držať diétu s nízkym obsahom sacharidov, možno sa čoskoro budete cítiť… no, nie príliš inteligentne. Okrem toho sa zvýši duševná únava a emócie budú menej živé. Takéto obmedzenie stravy môže dokonca viesť k depresívnym stavom!

Sacharidy sú teda pre naše telo nevyhnutné. A najlepším zdrojom sú rastlinné potraviny. Je však rozdiel medzi sacharidom a uhľohydrátom.

Existujú dva typy sacharidov: jednoduché a zložené. Ako už názov napovedá, líšia sa štruktúrou svojich molekúl. Prvé obsahujú relatívne malé množstvo atómov a väzieb, druhé veľké množstvo. Napríklad jednoduchý sacharid D-glukóza má 24 atómov. A glykogén, ktorý je komplexný, má približne 210.

Rozdiel však nespočíva len v počte atómov, ale aj v účinku na telo. A tiež v chuti.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy, nazývané aj „rýchle“ sacharidy, sú väčšinou rôzne cukry. Vyznačujú sa takmer okamžitou absorpciou. To znamená, že sa dostávajú do krvného obehu krátko po užití – v niektorých prípadoch už po 20 minútach – a majú aj posilňujúci účinok.

Tonizujúci účinok je spôsobený tým, že tieto látky zvyšujú hladinu cukru v krvi. Po strávení sa „prebudia“, dodajú energiu a zlepšia výdrž.

Rýchle trávenie však vedie k rovnako rýchlemu rozkladu. Už po niekoľkých hodinách sú úplne metabolizované, takže tonizujúci účinok sa vytráca.

Druhým problémom rýchlych sacharidov je, že ich telo musí nejakým spôsobom stráviť. To sa môže stať dvoma spôsobmi. Prvým spôsobom je ich plnohodnotné využitie, t. j. využitie na fyzickú aktivitu. Druhým spôsobom je ich uloženie do tukového tkaniva.

Rýchle sacharidy spôsobujú obezitu, ale len pri sedavom spôsobe života. Keď telo dostane prísun energie, musí ju spotrebovať. Zvyčajne sa venuje fyzickej aktivite – chôdzi, cvičeniu, jednoducho pohybu. Ak energia nemá kam ísť, metabolizuje sa a ukladá do tukových buniek. To je vlastne dôvod, prečo pri cvičení spaľujú tuk.

Vo všeobecnosti sa jednoduché sacharidy charakterizujú takto:

1. Veľmi dobre stráviteľné. V priemere ich telo začína tráviť už 20 minút po požití, ale skutočná rýchlosť závisí od individuálnych telesných vlastností;

2. Rýchle trávenie. Mali by sa spotrebovať do niekoľkých hodín po konzumácii. Buď ako skutočná energia vynaložená pri fyzickej alebo duševnej činnosti, alebo ako zásoby z tukového tkaniva

3. Majú regeneračný a psychostimulačný účinok. Okrem toho zlepšujú náladu, pretože priamo ovplyvňujú centrá potešenia v mozgu;

4. Nevýhodou rýchlych sacharidov je, že pri pravidelnom užívaní v nadmernom množstve môžu spôsobiť obezitu alebo vysokú hladinu cukru v krvi. Pri sústavnom užívaní sú do istej miery návykové – vysadenie spôsobuje pokles životnej, emocionálnej a fyzickej energie.

Negatívne vedľajšie účinky rýchlych sacharidov sa však prejavujú len pri ich nadmernom a pravidelnom užívaní. Kúsok koláča u zdravého človeka nepridá na bokoch toľko tuku, koľko by sme chceli. Telo vždy potrebuje energiu, dokonca aj v pokoji – dýchanie a duševná činnosť sa nikdy nevylučujú.

Je však dôležité zachovať rovnováhu a jesť jednoduché sacharidy len vtedy, keď sú potrebné a keď môžu kompenzovať zvýšenú hladinu cukru v tele prostredníctvom cvičenia.

Medzi rýchle sacharidy patria:

1. Glukóza a fruktóza– Monosacharidy na rastlinnej báze. Nachádza sa v ovocí, bobuliach, semenách, listoch a stonkách;

2. Galaktóza– Monosacharid živočíšneho pôvodu. Nachádza sa v mlieku a mliečnych výrobkoch;

3. sacharóza a maltóza– Rastlinné disacharidy. Z glukózy a fruktózy. Vyznačujú sa výrazne sladkou chuťou;

4. Laktóza– živočíšny sacharid. Pozostáva z galaktózy a glukózy. Nachádza sa v mlieku.

Cukor, ktorý je vo väčšine prípadov kombináciou glukózy a fruktózy. Je to v podstate jednoduchý sacharid. A preto všetky sladké potraviny obsahujú vysoké množstvo týchto látok.

Rýchle sacharidy sa nenachádzajú len v sladkostiach. Nachádza sa takmer vo všetkých rastlinných potravinách vrátane obilnín a obilných kaší, cestovín, pečiva a dokonca aj šalátov.

Výhody

• Majú tonizujúce a psychostimulačné funkcie. Pomáhajú nám prebudiť sa alebo nám dodávajú energiu pred časovo náročnou činnosťou (fyzickou alebo duševnou);

• Ľahko a rýchlo stráviteľné. Pomáhajú takmer okamžite zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo je dôležité najmä pri hypoglykémii alebo hypoglykemických krízach. Ocenia ho aj športovci, ktorí potrebujú dodatočnú energiu pred tréningom.

Nevýhody

• rýchlo sa vylučuje. To znamená, že šálka sladkého nápoja prestane pôsobiť po niekoľkých hodinách. Telo tiež potrebuje niekde odkladať energiu navyše;

• Príčina obezity. Sacharidy, ktoré sa nemetabolizujú na energiu, zostávajú v tele ako tukové zásoby. Môžu tiež spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi;

• Návykové. Po vylúčení rýchlych sacharidov – niektoré špeciálne diéty to naznačujú – môžete pocítiť zníženie vitality a psychickej pohody.

Nemožno teda jednoznačne povedať, že jednoduché sacharidy sú zdravé alebo nezdravé. Sú dôležité pre ľudí, ktorí sú fyzicky alebo psychicky aktívni, ale je dôležité konzumovať ich s mierou alebo sporadicky.

Medzi zdroje jednoduchých sacharidov patrí pečivo, cestoviny, všetky potraviny s obsahom cukru, glukózy alebo fruktózy a príliš veľa spracovaného ovocia a zeleniny.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy fungujú inak ako jednoduché. Vzhľadom na väčšiu štruktúru ich molekúl je trávenie a vstrebávanie týchto látok oveľa pomalšie. Telo ich teda „postupne“ vstrebáva a nevzniká problém s ukladaním energie vo forme tukových zásob.

Ale ani raňajky so zemiakmi alebo kukuricou vás nepotešia. Naopak, metabolizujú extrémne pomaly, nedopĺňajú energiu, ale dodávajú ju podľa potreby.

V dôsledku toho mnohé diéty a diéty zamerané na chudnutie vyžadujú skôr komplexné ako jednoduché sacharidy. Toto odmietnutie však nevedie k strate vitality, pretože zdroje energie sa nikam nestratia. Ich „sila“ je o niečo menšia – ale čas pôsobenia sa predlžuje.

Nezvyšujte ani hladinu cukru v krvi. Samozrejme, väčšina týchto látok obsahuje zvyšky glukózy, ale v minimálnom množstve. Preto sú potraviny obsahujúce prevažne komplexné sacharidy nesladené.

Komplexné sacharidy sú vo všeobecnosti charakterizované takto:

1. Pomaly sa trávi. Môže trvať až niekoľko hodín, kým sa tráviaci systém „zmocní“ zvyškov glukózy. Počas tohto obdobia zásobujú vaše telo energiou;

2. Pomaly prestať pracovať. Ich úplné vstrebanie môže trvať až pol dňa. Mimochodom, otupujú hlad, pokiaľ ho nezhoršujú vonkajšie faktory;

3. Nemajú žiadny ďalší tonizujúci účinok. Vyživujú telo postupne, sú v podstate prostriedkom podpory života. Sú však málo užitočné, keď sa chcete prebudiť, nabrať energiu alebo sa pripraviť na náročné fyzické či duševné aktivity;

4. Ťažko stráviteľné. Tráviaci systém si vyžaduje pomerne veľkú „námahu“ na ich spracovanie. Preto u niektorých ľudí s funkčnými poruchami trávenia môže nadmerná konzumácia spôsobiť zápchu.

Treba tiež poznamenať, že niektoré komplexné sacharidy nie sú úplne strávené. Zvyšok sa nevstrebáva do tela, a preto sa vylučuje prirodzene. Vo väčšine prípadov to má pozitívny účinok na tráviaci systém, ale v niektorých situáciách to môže viesť k zhoršeniu funkčných porúch.

Medzi komplexné sacharidy patria:

1. Škrob. Rastlinný polysacharid obsahujúci amylopektín. Nachádza sa v zemiakoch, kukurici, niektorých obilninách a fazuli. Sú hlavnou „zásobárňou energie“ v rastlinách;

2. Glykogén.Polysacharid, ktorý sa najčastejšie nachádza v živočíšnych produktoch. Pozostáva zo zvyškov glukózy a v prípade potreby sa rýchlo metabolizuje. Tukové tkanivo sa skladá zo spracovaného glykogénu, ktorý sa potom rozloží späť do „čistej“ formy;

3. Celulóza a iné neškrobové polysacharidy. Telo ich úplne nestrávi, ale sú nevyhnutné pre správnu funkciu tráviaceho traktu. Sú zodpovedné najmä za mikroflóru a peristaltiku. Nachádza sa v ovocí, zelenine a obilninách.

Aj nestráviteľné polysacharidy sú pre človeka nevyhnutné. Pravidelná konzumácia ovocia a zeleniny zaručuje správne trávenie.

Ak to teda zhrnieme.

Výhody

• Nespôsobujú obezitu, pretože sa podávajú vo veľmi malých dávkach a úplne sa spotrebujú počas každodenných činností;

• Potrebné pre správne fungovanie tráviacej sústavy, najmä nestrávených druhov.

Nevýhody

• Nemajú dobrú chuť, preto je potrebné jedlá zo škrobovej zeleniny dodatočne osoliť, osladiť alebo ochutiť;

• Nemajú regeneračný alebo povzbudzujúci účinok. To len dodáva telu energiu.

Komplexné sacharidy vo všeobecnosti nie sú všeliekom. Áno, sú zdravé. Nedá sa však povedať, že by vám ich konzumácia sama o sebe pomohla schudnúť alebo akokoľvek zlepšiť vaše zdravie. Je žiaduce, aby väčšinu sacharidov v strave tvorili komplexné sacharidy a menšiu časť jednoduché sacharidy.

Zdrojom komplexných sacharidov sú nespracované obilniny (ovsené vločky, pohánka, proso, pšenica), strukoviny, zelenina s vysokým obsahom škrobu, koreňové plodiny, iné ovocie, zelenina a bobuľoviny v nespracovanej alebo minimálne spracovanej forme.

Rafinácia potravín

Ak z komplexných sacharidov odstránime vlákninu, dostaneme zvyšok podobný jednoduchým sacharidom. Nielen v metabolickej dráhe, ale aj v energetickej hodnote. Tento proces sa nazýva zušľachťovanie.

Rafinovaný je napríklad kukuričný sirup, biela múka, spracované (nie čerstvo vylisované, ale napr. rekonštituované) ovocné šťavy a mnohé ďalšie rafinované výrobky. Preto sú sacharidy v týchto jedlách „rýchle“. Samozrejme, biely chlieb, cestoviny a podobné spracované potraviny sú tiež rafinované.

Porovnanie

Zatiaľ čo jednoduché sacharidy sú zdrojom rýchlej energie, čo má vedľajší účinok v podobe obezity spôsobenej nedostatkom pohybu, komplexné sacharidy sú „akumulátory“, ktoré sa o svoju energiu delia s telom veľmi postupne.

To však nie je jediný rozdiel medzi týmito látkami.

Jednoduché sacharidy sú obzvlášť užitočné, keď sa užívajú pred intenzívnou činnosťou, napríklad pred cvičením alebo duševnou prácou. Je však žiaduce, aby v každodennej strave prevládal komplex.