Bolesti svalov po cvičení – 7 spôsobov, ako ich zmierniť

Mnoho ľudí pociťuje po tréningu príznaky, ako je oneskorená bolesť svalov (krepitura). Môže spôsobiť pocit pálenia, ťažoby alebo bolestivej bolesti svalových vlákien. Tieto pocity sa zvyčajne prejavia 12 hodín po cvičení, zintenzívnia sa po 24-72 hodinách a do týždňa úplne vymiznú. Zistime, prečo vás po tréningu bolia svaly a ako ich zmierniť.

Príčiny bolesti svalov po tréningu

Existujú 3 hlavné teórie o bolestivosti svalov po tréningu:

1. Hromadenie kyseliny mliečnej. Ak potreba kyslíka vo svaloch počas cvičenia prevyšuje aktuálny prísun kyslíka, aktivuje sa záložný mechanizmus (glukóza sa fermentuje bez kyslíka). V dôsledku toho sa tvorí kyselina mliečna (laktát). Hromadí sa vo svaloch a spôsobuje bolestivé pocity.

2. Objavia sa mikrotrhliny. Sval pozostáva z vláknitých štruktúr (mikrofibríl). Počas fyzickej námahy podlieha rozťahovaniu. Ak je napätie príliš intenzívne, je veľká pravdepodobnosť, že najkratšie mikrovlákna stratia svoju integritu. Telo reaguje zápalovou reakciou, ktorá dráždi nervové zakončenia a vyvoláva bolesť.

3. Proces obnovy. Ak sa bolesť objaví ešte počas cvičenia, zrejme ide o mikroskopické svalové trhliny. Ak sa crepatica objaví o 12-24 hodín neskôr, športoví odborníci predpokladajú, že bolesť nie je spôsobená porušením integrity štrukturálnych jednotiek svalov, ale procesom ich regenerácie. Bolestivé pocity sa zvyšujú, keď sa imunitné bunky vrhnú na patologické miesta.

Existuje aj teória, že krepitácia po cvičení je spôsobená kombináciou viacerých faktorov. Patrí sem: mikropoškodenie svalových vlákien, proces ich regenerácie, lokálna retencia tekutín v dôsledku zmien krvného tlaku, lokálna hypertonicita atď.

Ako zmierniť váš stav

Najlepšie je vyhnúť sa krepitácii. Osvedčeným spôsobom je inteligentný tréning. Je dôležité nepreťažovať svaly hneď na prvom tréningu. Skúsení tréneri tvrdia, že začiatočníci by mali postupne zvyšovať odpor, intenzitu a trvanie tréningu.

Radia tiež, aby ste nezabudli na zahrievanie a rozcvičovanie. Predcvičebný komplex zahrieva svaly a jemne pripravuje väzivovo-kĺbový systém športovca. Strečing po hlavnom tréningu môže pomôcť znížiť bolesť svalov. Ak však dostanete angínu, existuje niekoľko účinných spôsobov, ako rýchlo znížiť alebo odstrániť bolesť.

Pokračujte v tréningu s mierou

Kŕče budú oveľa ľahšie, ak dáte svalom ľahký tréning. Ľudské telo je navrhnuté tak, aby sa pomerne ľahko zotavilo z drobných poranení. To isté platí aj pre proces odbornej prípravy. Jemné regeneračné cvičenia zlepšujú lokálny krvný obeh, čo pomáha telu rýchlejšie potlačiť zápal.

Postupom času, ako športujete, sa vaše telo postupne prispôsobuje a učí sa vyrovnávať s voľnými radikálmi tým, že zvyšuje funkčnosť antioxidačného systému (produkuje sa viac enzýmov). Pri ďalšom podobnom cvičení už krepatenie nebude také výrazné.

Užívajte špeciálne doplnky

Doplnky stravy nedokážu zázračne odstrániť bolesť, ale môžu znížiť nepríjemné pocity počas intenzívneho tréningu na minimum. Profesionálni športovci odporúčajú bielkoviny a aminokyseliny na podporu regenerácie svalových vlákien. Omega-3 mastné kyseliny sú ďalším vhodným doplnkom. Pomáha znižovať bolesť a podieľa sa aj na budovaní a udržiavaní svalového tonusu.

Získajte masáže a valčeky

Niekoľko zahraničných štúdií ukázalo, že tí, ktorí navštívili masážny salón do 24-48 hodín po intenzívnom tréningu, sa sťažovali na bolesť svalov oveľa menej ako tí, ktorí to urobili bez masáže. Ako najúčinnejšie sa ukázali masáže vykonávané dva dni po tréningu. Veľmi pomáha aj automasáž bolestivých miest – horných alebo dolných končatín, zadku, ramenného pletenca.

Ďalším skvelým spôsobom je použitie penového valčeka. Pomáha zbaviť sa hypertonicity, zlepšuje lokálny krvný obeh a zabraňuje svalovým kŕčom. Odporúča sa tiež používať špeciálne masážne loptičky. Majú mechanický účinok na mäkké tkanivo, ktoré pomáhajú uvoľniť.

Používajte teplo alebo chlad

Pri všetkých druhoch zranení môžu studené obklady alebo suchý ľad pomôcť zmierniť bolesť. Ak vás svaly bolia viac ako jeden deň, skúste si dať horúci kúpeľ. Do vody môžete pridať morskú soľ. Takýto postup rozširuje cievy a zlepšuje krvný obeh. To všetko stimuluje proces obnovy.

Pri angíne môže pomôcť aj striedanie horúcej a studenej sprchy. Svaly sú menej bolestivé aj vtedy, ak použijete nahrievaciu náplasť alebo teplý vlhký obklad. Štúdie preukázali, že suché aj vlhké teplo viditeľne znižuje intenzitu bolesti. Má tiež priaznivý vplyv na silu a aktivitu svalového tkaniva.

Noste kompresné pančuchy

Športoví odborníci sa domnievajú, že je možné zmierniť bolesť svalov a urýchliť čas zotavenia zlepšením krvného obehu. V tomto prípade svaly nielenže nepociťujú hypoxiu, ale dostávajú aj dostatočné množstvo užitočných látok. A tiež žilový prietok krvi rýchlejšie odplavuje toxické látky. Preto sú kompresné pančuchy medzi športovcami také obľúbené.

Štúdia z roku 2013 ukázala, že kompresné pančuchy na behanie znižujú poškodenie mikrofibríl po cvičení takmer o 27 %. Kompresné pančuchové nohavice vytvárajú rovnomerný tlak na tkanivá, podporujú svalové vlákna a cievy a zlepšujú krvný obeh. Výsledkom je zvýšenie svalovej vytrvalosti a odolnosti.

Stravujte sa zdravo

Ak ste tvrdo trénovali, nezabudnite, že vaše svaly teraz veľmi potrebujú bielkoviny a sacharidy. Tie sú zdrojom aminokyselín potrebných na rýchlu obnovu mikropoškodení. Tie poskytujú glykogén pre svaly. Udržujte si tiež dostatok vody. Pitie aspoň 1,5-2 litrov vody denne pomáha vylučovať toxíny z tela a tiež zabraňuje dehydratácii, ktorá spôsobuje svalovú únavu.

Používajte NSAID

Ak vás po tréningu veľmi bolia svaly, môžete použiť nesteroidný protizápalový liek obsahujúci ibuprofén, diklofenak, ketorolak. Nemalo by sa to však preháňať. Môžeme použiť aj masti, krémy, gély, ktoré okrem NSAID obsahujú mentol, extrakt z pálivého korenia a ďalšie účinné zložky. Aplikujú sa lokálne na pokožku.

Je dôležité prísne dodržiavať pokyny na používanie vybraného lieku. Mali by ste si tiež uvedomiť, že takéto lieky nemajú okrem úľavy od bolesti žiadne iné zázračné účinky na svaly. Nebudú fungovať lepšie ani nezabránia budúcej bolesti.

Zvýšená fyzická záťaž môže vyvolať nielen bolesť svalov, ale aj bolesť kĺbov. Tá môže byť dosť nebezpečná, preto by sa nemala ignorovať. V takomto prípade by ste mali vyhľadať odborníka. Ak je bolesť veľmi silná, môže byť vhodné urobiť röntgenové vyšetrenie, aby sa vylúčila zlomenina alebo prasklina. Ak máte mierny výron, nosenie elastického obväzu môže pomôcť zmierniť bolesť.

Čím je zranenie vážnejšie, tým dlhšie sa musí zranená končatina alebo časť trupu šetriť. Stále ich však musíte trénovať jednoduchými a opatrnými pohybmi. Najčastejšie však ide o krepatenie, ktoré prichádza po tréningu. Ak sa budete držať vyššie uvedených rád, zmiernite bolesť.