Serotonín – prečo a ako ho zvýšiť

To, ako ľudia vnímajú realitu, do veľkej miery závisí od toho, ako mozog spracúva určité skutočnosti. Schopnosť vyhodnocovať svet okolo nás úzko súvisí s rovnováhou chemických látok v tele. Napríklad poruchy tvorby alebo vstrebávania serotonínu výrazne znižujú našu náladu alebo spôsobujú depresiu.

Čo je serotonín?

Náš emocionálny stav regulujú tri hlavné neurotransmitery, z ktorých jedným je serotonín. Jeho chemická štruktúra sa vzťahuje na biogénne amíny. Pre ľudí bez lekárskeho vzdelania je táto látka známejšia ako „hormón nálady“ alebo „hormón šťastia“. Serotonín sa považuje za inhibičný neurotransmiter.

Aminokyselina tryptofán je stavebnou jednotkou serotonínu. Produkuje sa v epifýze (epifýza), tenkom čreve a pankrease. Dostatok slnečného svetla je absolútnou nevyhnutnosťou. Približne 95 % tohto hormónu sa ukladá v črevách a len 1 – 2 % v neurónoch. Trombocyty prijímajú serotonín z plazmy a sú jeho hlavným nosičom medzi krvnými prvkami.

Účinky serotonínu

Predovšetkým serotonín ovplyvňuje našu náladu. S nástupom jesene a zimy, keď nie je veľa denného svetla, epifýza produkuje menej serotonínu. Nie je prekvapujúce, že v tomto ročnom období sa ľudia častejšie cítia skleslí alebo depresívni.

Nepríjemné pocity zvyčajne zmiznú, keď sa zvýši hladina serotonínu. Zmena nálady z depresívnej na povznesenú a prílev energie a vitality. Nedostatok serotonínu je preto jedným z faktorov, ktoré vedú k depresii, obsedantno-kompulzívnym poruchám alebo silným migrénam. Na druhej strane, jeho nadbytok môže spôsobiť halucinácie a schizofréniu.

Nálada však nie je jediná vec, ktorá závisí od serotonínu. Jeho pôsobnosť je široká:

1. normalizuje zrážanie krvi. V prípade rezných rán alebo iných mikroporanení aktivuje serotonín funkciu krvných doštičiek, bez ktorej nemôže dôjsť k úspešnému hojeniu rán.

2. Ovplyvňuje kvalitu nášho sexuálneho života. Serotonín je nevyhnutný pre sexuálne vzrušenie. V prípade nadmerných hladín tohto hormónu sa však výrazne znižuje.

3. Zvyšuje duševnú kapacitu. Dostatok serotonínu aktivuje časti mozgu zodpovedné za pamäť a poznávanie.

4. Zabraňuje nespavosti. Regulátor cirkadiánneho rytmu melatonín vzniká premenou serotonínu špecifickým enzýmom. Ak nemáte dostatok tohto hormónu, máte problémy so zaspávaním a kvalitným spánkom.

5. Podporuje hojenie rán. Pri poranení serotonín opúšťa krvné doštičky, čo vedie k zúženiu ciev, zníženiu prietoku krvi a tvorbe krvných zrazenín.

6. Zvyšuje citlivosť na bolesť. Nízka hladina serotonínu spôsobuje, že aj malé podráždenie je veľmi bolestivé.

7. Ovplyvňuje trávenie. Reguluje rôzne funkcie vrátane črevnej peristaltiky. Keď sa do tráviaceho traktu dostane toxická látka, črevo produkuje viac serotonínu, aby sa predĺžil čas pasáže potravy alebo aby sa eliminovala dráždivá látka. Stimuluje centrum zvracania v mozgu.

Serotonín tiež znižuje chuť na jedlo a podporuje chudnutie. Keď sa objaví nekontrolovateľná chuť na sladkosti a koláče, je to pravdepodobne nedostatok tohto hormónu v tele. A ak sa dodržiavajú jeho normálne hodnoty, sladkosti sa už nezdajú také lákavé. Serotonín potláča hlad, takže prejedanie sa obmedzuje na minimum.

Normálna hladina serotonínu v krvi

Hladina serotonínu v krvi 101 až 283 ng/ml je normálna. Krvné testy na serotonín sa môžu vykonať na základe odporúčania všeobecného lekára, endokrinológa, gastroenterológa alebo psychoterapeuta. Výsledky majú osobitnú diagnostickú hodnotu, ak je u pacienta podozrenie na karcinoidný nádor v gastrointestinálnom trakte alebo pľúcach. Hladina serotonínu v krvi sa zvyšuje 7-10-krát.

Na druhej strane, znížené hladiny sa môžu vyskytnúť pri ťažkej depresii, Downovom syndróme, tremorovej obrne, vrodenom metabolizme aminokyselín, poruchách hepatobiliárneho traktu. U zdravých jedincov sa na produkciu dostatočného množstva serotonínu spotrebuje približne 1 % tryptofánu. A v prítomnosti nádoru sa táto aminokyselina využíva až do 60.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu

Na zvýšenie produkcie serotonínu je dôležité doplniť stravu o niečo bohaté na tryptofán, vitamíny skupiny B, horčík. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť nasledujúce potraviny:

1. moriak, kurča, králik;

2. tvrdý syr, tvaroh;

3. rybí olej, losos, niektoré rastlinné oleje;

4. Figy, sušené slivky, datle;

5. vajcia;

6. proso, pohánka;

7. Banány, pomaranče, persimóny, jahody, ananás;

8. paradajky, avokádo;

9. orechy všetkých druhov;

10. strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica);

11. Brokolica, rukola, bazalka, špenát;

12. fermentované mliečne výrobky;

13. Celozrnné obilniny a otruby;

14. čokoláda.

Všetky tieto potraviny obsahujú tryptofán, minerály a vitamíny nevyhnutné na jeho trávenie (horčík, vitamíny skupiny B). Je však dôležité zvýšiť hladinu serotonínu bez poškodenia organizmu. Snažte sa znížiť príjem rafinovaných sacharidov. Zo stravy vylúčte najmä tie, ktoré vyvolávajú prudký nárast inzulínu v krvi, pretože ide o hormón „ukladania tukov“.

Vzájomné pôsobenie jedla a nálady

Veľké molekuly aminokyselín (tryptofán, valín, tyrozín, leucín) putujú do mozgu rovnakou cestou. Pre úspešný transport tryptofánu do mozgu je dôležitá nielen jeho koncentrácia, ale aj celková koncentrácia ostatných aminokyselín. Ak konzumujete bielkovinové potraviny, celkové množstvo aminokyselín sa zvyšuje, ale podiel tryptofánu zostáva nízky.

Iné aminokyseliny vytvárajú pre tryptofán vážnu konkurenciu a udržujú ho mimo mozgu. Možno to ilustrovať nasledujúcim príkladom: Ak sa vo výťahu nachádzajú už štyri alebo päť obéznych osôb, nemusí byť dostatok miesta pre jednu štíhlu osobu. Niečo podobné sa deje s tryptofánom. V dôsledku toho sa v mozgovom tkanive znižuje obsah tejto aminokyseliny, čo vedie k nedostatku serotonínu.

Strava s vysokým obsahom sacharidov mení aj celkový obsah aminokyselín v krvi. Keď sa zvýši hladina glukózy, uvoľnený inzulín pomáha svalom ľahšie prijímať aminokyseliny. A tryptofán v krvi zostáva tam, kde je. Jeho koncentrácia je výrazne zvýšená, čo mu umožňuje ľahko sa viazať so špeciálnymi nosičmi a dostať sa do mozgu, kde stimuluje produkciu serotonínu.

Rôzne štúdie ukazujú, že strava s nízkym obsahom sacharidov vyvoláva pocity hnevu a zvyšuje depresiu. Tento stav sa vyskytuje aj u ľudí, ktorí jedia veľa bielkovín a málo sacharidov. A ak v strave konzumujete veľa sacharidov, má to pozitívny vplyv na vašu náladu.

Zapamätajte si jednoduché pravidlo: sme to, čo jeme. Naša nálada priamo súvisí s jedlom, ktoré jeme. Snažte sa jesť správne a s mierou. Obohaťte svoju stravu o veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, kvalitných bielkovín a zdravých tukov (olivový olej, avokádo, rybí tuk). Tieto produkty výrazne zlepšia zdravie a zabezpečia dobrú náladu.

Kedy navštíviť lekára

Ak sa vaša nálada nezlepší správnou stravou, ale aj v prípade výskytu takýchto príznakov, určite vyhľadajte pomoc odborníka:

1. Nespavosť;

2. bolesti hlavy;

3. zvýšená úzkosť;

4. problémy s pamäťou a koncentráciou;

5. syndróm dráždivého čreva;

6. rýchla únava, neustály pocit únavy;

7. Znížený prah bolesti;

8. depresie, samovražedné myšlienky.

Pomôcť vám môže psychoterapeut, neurológ, endokrinológ alebo lekár. Pacientom často predpisujú SSRI (selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu). Toto sú najbežnejšie antidepresíva. SSRI blokujú proces reabsorpcie serotonínu do neurónov, takže v tkanivách zostáva viac aktívneho hormónu.

Takéto lieky sa však nesmú užívať nekontrolovane. Najmä spolu s inými liekmi, aby sa zabránilo vyvolaniu život ohrozujúcich stavov. Serotonínový syndróm je toho najlepším príkladom. Vždy informujte svojho lekára, ak užívate antidepresíva.

Serotonínový syndróm

Počas štandardnej liečby alebo po predávkovaní serotonínergnými liekmi sa môže vyvinúť zriedkavý, ale život ohrozujúci stav, serotonínový syndróm. Táto patológia môže byť mierna, stredne ťažká alebo ťažká. Stav sa môže rýchlo meniť a zhoršovať každú hodinu.

Hlavné príznaky serotonínového syndrómu možno rozdeliť do 3 kategórií:

1. Psychiatrické poruchy. Zmeny správania môžu zahŕňať: zvýšenú úzkosť, zmätenosť a duševnú rozháranosť, neprimerané vytrženie, manické poruchy, letargický spánok, nespavosť, halucinácie, kómu.

2. Autonómna dysfunkcia. Najčastejšie: hnačka, horúčka, bolesť hlavy, nevoľnosť, vracanie, búšenie srdca, zvýšenie krvného tlaku, zimnica, návaly horúčavy, slinenie, nadmerné potenie.

3. Poruchy pohybového aparátu. Často diagnostikované: poruchy rovnováhy, mimovoľný tras končatín, nystagmus, hyperreflexia, parestézie, svalové zášklby, svalová rigidita.

Syndróm sa môže u každého pacienta prejavovať inak. Niektorí jedinci môžu byť úplne bez väčšiny týchto príznakov. U iných môžu dominovať príznaky z jednej kategórie. V miernych prípadoch sú príznaky zvyčajne mierne, v ťažkých prípadoch dochádza k rýchlej progresii príznakov až k smrti.

Neexistuje žiadna špecifická liečba serotonínového syndrómu. Každý pacient je liečený inou terapeutickou taktikou. prvým a najčastejším terapeutickým opatrením je vysadenie všetkých liekov, ktoré by mohli tento stav vyvolať. Vďaka tomuto prístupu sa u mnohých pacientov príznaky zmiernia do 6-12 hodín a do 24 hodín úplne vymiznú.

Alternatívne spôsoby zvyšovania hladiny serotonínu

Zmena stravy nie je jediným spôsobom, ako zvýšiť hladinu serotonínu. Existujú aj iné jednoduché spôsoby, ako to urobiť:

1. Fyzická aktivita. Vyberte si aktivitu podľa svojich predstáv: tanec, nordic walking, plávanie, fitness. Každá pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť v boji proti zlej nálade.

2. Meditujte. Vedieť sa zbaviť pochmúrnych myšlienok, ako aj zachovať si vnútorný pokoj a sebaovládanie sú nevyhnutné pre celkovú pohodu. Výskum ukazuje, že hladina serotonínu sa po meditácii rýchlo zvyšuje.

3. Zdravý spánok. Ľudské telo produkuje hormóny najmä počas nočného spánku. Vzniká začarovaný kruh: nekvalitný spánok spôsobuje nedostatok serotonínu, čo vedie k poklesu melatonínu, bez ktorého nie je možný normálny spánok. Odpočívajte v úplnej tme, zaspite pred nasledujúcimi 24 hodinami. Pred spaním si prečítajte knihu, nie používajte gadget.

4. Pozitívne myslenie. Hladina serotonínu sa výrazne zvyšuje u tých, ktorí majú pozitívny postoj a zmenili svoj postoj k životu. pestovať pozitívne návyky.

5. Slnečné svetlo. Koža obsahuje enzým tryptofánhydroxylázu, ktorý podporuje produkciu „hormónu nálady“. Produkcia serotonínu priamo súvisí s množstvom slnečného svetla. Často sa prechádzajte vonku.

Zvýšte množstvo pozitívnej energie vo svojom živote tým, že budete tráviť čas s priateľmi a príjemnými ľuďmi, počúvať upokojujúcu hudbu a venovať čas svojmu obľúbenému koníčku. Hladina serotonínu môže mať veľký vplyv na kvalitu vášho života, ale pomocou niekoľkých jednoduchých pokynov ju môžete dostať pod kontrolu.