Všetko o spánku – koľko spať a ako to robiť správne

Ak človek spí celú noc 8 hodín denne, znamená to 121 dní plnohodnotného spánku za rok alebo štyri mesiace! Za 80 rokov je to 324 mesiacov alebo 26 rokov spánku, čo je viac ako štvrťstoročie. Dobré alebo zlé? Mali by sme čas strávený spánkom považovať za požehnanie, potešenie, alebo za zbytočnú stratu času, ktorý nám bude v starobe chýbať?? Vieme, že Napoleonovi stačili štyri hodiny spánku za noc. Napoleon však napriek svojej genialite skončil zle. Je teda na vine jeho životný štýl a nedostatok spánku??

Čo je spánok a jeho poruchy? Spánok sa stále aktívne skúma v mnohých vedeckých inštitútoch, združeniach psychológov, biológov a fyziologických laboratóriách. Správne pochopenie spánku je mimoriadne dôležité pre antropológov a dokonca aj pre vytvorenie správnych programov pre dlhodobé vesmírne lety, pri ktorých sa ľudia dostávajú do anabiózy. Ako môže spánok ovplyvniť činnosť a duševnú produkciu? Čo robiť v prípade ospalosti a porúch spánku sprevádzaných nespavosťou?

Otázok je veľa a samozrejme nie je možné na ne všetky odpovedať v jednom krátkom článku. Napriek tomu sme sa snažili tento materiál prispôsobiť modernému, gramotnému človeku, avšak bez akéhokoľvek lekárskeho vzdelania. Začnime teda najjednoduchšou, ale zložitou základnou otázkou: Čo je spánok a ako „funguje“??

Ako spánok definuje moderná veda a čo je to spánok?

Prirodzene, počas spánku sa človek „dostáva“ do určitého stavu vedomia, ktorý sa však zachováva. Koniec koncov, človek v bezvedomí, napríklad v kóme, nereaguje na žiadne podnety, okrem bolesti, a tá nie je vždy. Bežného spiaceho človeka prebudí obyčajný budík, detský hlas, zvuk hromu, jasné svetlo alebo štekot psa. Ukazuje sa, že v spánku má vedomie normálnu reakciu, ale len jeho prah „otvorenia do sveta“ je veľmi nízky. Mozog naďalej pracuje, ale už v inom režime a jeho činnosť je už iná.

Mozog napríklad nemusí počas spánku podrobne analyzovať údaje prichádzajúce zo zmyslov v režime „on-line“. Preto spíme so zatvorenými očami, a ak je vonku hluk, môžeme si hlavu prikryť vankúšom alebo si zapchať uši… Z toho môžeme vyvodiť jednoduchý záver, dokonca dva: ak počas spánku mozog nepotrebuje sledovať svoje okolie a potrebuje „offline režim“, znamená to, že buď

1. mozog spí a nič nerobí;

2. Zaoberá sa usporadúvaním vecí, napríklad usporadúvaním a „ukladaním“ informácií dňa, vykonávaním auditu v zákutiach pamäti, čistením a vytriasaním faktov, informácií a správ, ktoré sa stali nepotrebnými.

Prirodzene, druhá hypotéza je pravdivá. Je vedecky dokázané, že mozog pracuje, keď zaspávame. Napríklad je už dlho známe, že spánok nie je nepretržitý a monotónny stav; existujú fázy pomalého spánku a fázy rýchleho spánku, (keď človek pohybuje očnými buľvami pomerne intenzívne bez toho, aby otvoril oči). Charakterizujme tieto dve povinné fázy zdravého spánku:

Pomalá fáza

Ihneď po normálnom zaspávaní sa začne pomalý spánok, ktorý trvá v priemere asi hodinu a pol. Odborníci na somnológiu (somnológia – odbor fyziológie a medicíny, ktorý skúma spánok) aj v rámci fázy pomalého spánku rozlišujú štyri odlišné obdobia alebo štádiá, ale tým sa teraz nebudeme podrobne venovať. Počas tejto hodiny a pol dýchate pokojne a rovnomerne, očné buľvy sa pohybujú čoraz pomalšie a krátko a potom sa zastavia, telo sa uvoľní, svalový tonus a krvný tlak klesne, dýchate pokojne a rovnomerne. Je to hneď jasné: človek spí hlboko.

Rýchla fáza

Fáza rýchleho spánku je spočiatku mnohonásobne kratšia ako fáza pomalého spánku, 4 až 10-krát kratšia, a na začiatku noci môže trvať 10 až 20 minút. Autonómny systém, sympatický nervový systém, je veľmi aktívny. Krvný tlak sa začne zvyšovať, srdcová frekvencia stúpa a očné buľvy sa rýchlo pohybujú. Počas spánku REM človek sníva, dokonca farebne a pomerne komplexne.

Spánkové cykly

Poradie týchto fáz v zdravom spánku je nasledovné: po pomalom spánku nasleduje najkratšia fáza spánku REM, ktorá nie je dlhšia ako päť minút. Pomalý a rýchly spánok, po ktorom nasleduje pomalý spánok, sa nazýva jeden cyklus alebo spánkový kruh. So všetkými po sebe nasledujúcimi cyklami sa postupne skracuje trvanie pomalej fázy spánku a predlžuje sa trvanie spánku REM. Počas bežnej 8-hodinovej noci prechádza zdravý človek 5 spánkovými cyklami, pričom posledný, ranný cyklus, sa vyznačuje dlhým trvaním fázy pôstu, ktorá počas noci trvá až 1 hodinu. Na jeho vrchole dochádza k zdravému, fyziologickému prebudeniu. Ale aký je účel tejto zaujímavej prírodnej fázovej štruktúry? Nemôžeš jednoducho ísť spať, hlbšie, s jednou pomalou fázou? A predsa, prečo spať?

Prečo potrebujeme spánok??

Nikto nepopiera, že dostatok spánku je kľúčom k dobrému zdraviu. Bez dostatočného spánku nie je pravdepodobné, že súkromný a pracovný život bude úspešný. Ak zívate, keď vám šéf dáva dôležitú úlohu, alebo zaspávate v posteli pred sexom s priateľkou, kým sa ona kúpe v sprche, nie je to normálne.

Úlohou spánku je okrem prípravy mozgu na nový deň aj uskutočňovanie hlavných fyziologických a biochemických procesov: v mozgu sa doplní potrebné množstvo glukózy, rovnováha mediátorov (dopamín, GABA, serotonín, endorfíny, hypotalamické uvoľňujúce faktory) sa vráti do normálu. Gliové tkanivá aktívne pracujú a regenerujú sa.

Niektoré oblasti mozgovej kôry pracujú počas spánku s oveľa väčšou aktivitou, ako keď sme bdelí. Počas spánku sa do podvedomia dostávajú určité vzorce. To vysvetľuje skutočnosť, že po dobrom, riadnom spánku sa mnohé ťažké vedecké problémy riešia ľahko, odpoveď prichádza prirodzene. Umelec nájde dokonale odvážnu kompozíciu, zatiaľ čo skladateľ dokončí dielo s geniálnym kódom, ktorý nebol schopný skomponovať noc predtým.

Čo sa stalo počas noci?? Mozog „vyčistil“ a vymazal nepotrebné „súbory“ a pamäťové oblasti, ktoré predchádzajúcu noc narúšali proces myslenia. Mozog zanecháva len to najdôležitejšie a najvýznamnejšie. Táto selektívna práca pamäte sa vyskytuje počas noci. Vyčistený mozog bez odpadkov, povedané počítačovou terminológiou, je ráno schopný plne reprodukovať požadovanú pamäť, zvyšuje koncentráciu pamäte, schopnosť učiť sa a správne vnímať okolitý svet.

Ak pacient nespí dobre, najprv sa zhorší fungovanie častí mozgovej kôry a hlbších častí mozgu a potom sa zhorší celé fungovanie centrálneho nervového systému. V mozgovej kôre dochádza k nesprávnemu zosúladeniu inhibície a excitácie, k poklesu rýchlosti reakcií v citlivých oblastiach aferentných impulzov aj motorických reakcií. Rozvíja sa chronická mozgová únava a úplný nedostatok spánku počas troch alebo viacerých dní určite vedie k vážnym poruchám a dokonca k smrti.

A ak nemáte dostatok spánku?

Samozrejme, smrť z nespavosti je absolútne prehnané, hoci je to nevyhnutné. Ale aj úplne vedome strávená bezsenná noc (napr. silvestrovská noc) môže ráno viesť ku kompenzačnej eufórii a nadmernej stimulácii, ktorá nie je vyvážená nočnou inhibíciou.

Mimochodom, na podrobnú diagnostiku epilepsie a zvýšenej kortikálnej záchvatovej aktivity sa počas elektroencefalografie (EEG) vyvolávajú záchvatové záblesky. Zvyčajne ide o hyperventiláciu, keď sa do mozgu dodáva viac kyslíka, a fotostimuláciu, keď pacienta dráždia chaotické záblesky svetla. Ak je však potrebná hlbšia diagnostika, vykonáva sa spánková deprivácia. Noc pred štúdiou by pacient nemal vôbec spať, t. j. absolútne. Nasledujúce ráno sa latentné patologické impulzy, ktoré svedčia o kŕčovej hyperaktivite a ktoré nebolo možné zistiť po noci normálneho spánku, veľmi často prejavia v plnej intenzite a stanú sa pre vyšetrovateľov jasne viditeľné.

Ale keď už hovoríme o chronickej nespavosti alebo chronickom nedostatku spánku, spôsobuje množstvo známych porúch. Tu sú niektoré z nich:

1. Nevyspatý vyzerá vyčerpaný, vyčerpaný a neodpočinutý. Pod očami má vačky a modriny, chudák spáč trpí zníženým turgorom kože a vyzerá staršie;

2. Myslenie, pamäť, štruktúra reči a motorická koordinácia – všetky tzv. kognitívne funkcie – sú vážne narušené.

3. Táto strata kontroly môže viesť k dopravnej nehode alebo k pracovnému úrazu;

4. nedostatok dobrého spánku vyvoláva v tele hormonálne zmeny, ktoré môžu viesť k zvýšenej hladovke.

5. Mozog zbavený prirodzeného odpočinku si vyžaduje sladšie potraviny bohaté na glukózu, takže ľudia s chronickou nespavosťou priberajú;

6. Človek s nespavosťou je náchylný na infekčné choroby, autoimunitné ochorenia a zhubné nádory v dôsledku oslabenia imunitného systému.

7. Počas spánku sa imunitný systém tiež „čistí“ a zvyšuje svoju vitalitu. Počas spánku sa syntetizujú mnohé cytokíny, interferón, biogénne amíny, interleukíny a iné zlúčeniny súvisiace s humorálnym imunitným systémom. Ak sa človek dobre nevyspí, aj tieto imunitné prenášače sa stávajú nedostatočnými a možnosť nákazy rôznymi infekčnými chorobami sa trojnásobne zvyšuje. Je to skutočne stav, pri ktorom „spánok lieči“;

8. Pacient, ktorý nemá dostatok spánku, sa stáva spontánnym, jeho úroveň motivácie a snahy o dosiahnutie akýchkoľvek cieľov sa podvedome znižuje.

9. Jeho duševná a fyzická práca sa spomaľuje a jej kvalita sa znižuje. Zníženie produktivity a strata motivácie preto často vôbec nemusia byť znakom „lenivosti“ a „flákania“, ale dôsledkom chronického nedostatku spánku;

10. A napokon, chronická nespavosť je dokonalým odrazovým mostíkom pre rozmach rôznych zlozvykov.

Takáto dlhodobá spánková deprivácia alebo jej nedostatok vedie k tomu, že človek si prestáva adekvátne uvedomovať samotný fakt zníženej kvality svojho duševného života a normálnych kognitívnych funkcií. Koniec koncov, sebakritika je tiež jedným z prejavov duševnej činnosti zdravého človeka a vzniká v prítomnosti primeraného spánku. Nevyspatý človek nedokáže vnímať jemný humor alebo len ploché vtipy.

Dlhodobá nespavosť zvyšuje pravdepodobnosť vzniku chronických kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, hormonálnych zmien v tele spôsobených chronickým stresom.

Ale počkajte, vieme, že Napoleon spával štyri hodiny, aby sa dobre vyspal. Čo vysvetľuje túto vrodenú alebo získanú schopnosť ľudí spať o polovicu menej ako normálni ľudia?? Je to vlastné len géniom?? Poďme tomu prísť na koreň.

Prečo mal Napoleon štyri hodiny spánku??

Ide o to, že Napoleon nemal jasný a presný rozvrh spánku, pretože cisár bol jediný, kto riešil najdôležitejšie záležitosti zo všetkých kútov obrovskej ríše, od Španielska a Portugalska až po Poľsko a Taliansko a neskôr v európskej časti Ruskej ríše. Nemali by sme zabúdať ani na mnohé francúzske koloniálne majetky, od Severnej Ameriky a Západnej Indie až po rovníkovú Afriku a ostrovy Oceánie.

Napoleon mohol spať mnohokrát počas dňa, ale postupne. Moderní fyziológovia nazývajú tento stav životného štýlu polyfázový spánok. Musí sa to naučiť vedome a najčastejšie sú jeho prívržencami slávni ľudia, ktorí sú prepracovaní a považujú 8 hodín spánku denne za veľký luxus.

Čo je polyfázový spánok?? Veľmi jednoduché: namiesto 5 cyklov striedania pomalého a rýchleho spánku si človek môže užiť niekoľko krátkych periód namiesto jednej dlhej periódy. Človek môže napríklad spať len 2 hodiny za noc a trikrát denne pol hodiny. Celkový čas spánku tak bude približne 4 hodiny. Niektorí sa môžu rozhodnúť pre zložitejší spánok: po každých 4 hodinách nepretržitej dennej bdelosti nasleduje polhodina, čo predstavuje celkovo 6 „krátkych spánkov“, ktoré trvajú len tri hodiny denne. Existujú aj iné režimy takéhoto polyfázového spánku, ktoré výrazne predlžujú čas bdenia. Čo to spôsobuje?

Veľmi zjednodušene: tieto krátke spánkové úseky sú jednou súvislou rýchlou fázou; niekedy sa do takéhoto rozvrhu „zmestí“ jedna, prvá fáza dlhého spánku, ako v prvom príklade. V druhom príklade sa počas dňa vôbec nevyskytuje fáza pomalého spánku.

Zástancovia tohto spôsobu života sa domnievajú, že keďže práve počas fázy krátkeho spánku sa zvyšuje činnosť srdca a krvný tlak, je práve táto fáza potrebná na doplnenie energie v tele. Dlhodobý spánok je atavizmus, dôsledok hibernácie, ktorá človeku nie je vlastná. Človek sa nakoniec v priebehu ľudskej evolúcie zbaví fázy dlhodobého spánku.

Preto títo ľudia nestrácajú čas v pomalej fáze, ale vyžaduje si to špeciálny tréning. Rovnako ako Napoleon, podobne krátkym a nezvyčajne dlhým spánkom, ale s individuálnym spánkovým režimom, sa vyznačovali Salvador Dalí, slávny vynálezca Nikola Tesla, Leonardo da Vinci. Podobný bizarný spánkový režim má vraj aj súčasný americký prezident Donald Trump.

História nás informovala o tom, ako spal veľký antický filozof Aristoteles, ktorý ovplyvnil vývoj mnohých vied a umení v budúcnosti. Keď išiel spať, vzal do ruky železnú guľu a položil na zem kovovú misku. Keď Aristoteles zaspal, jeho ruka sa uvoľnila, loptička spadla na tanier a Aristoteles sa prebudil. Tento čas považoval za dostatočný na spánok. Prirodzene, každé takéto obdobie pravdepodobne netrvalo dlhšie ako 30-40 minút. Ale tak ako bol Aristoteles slobodný a nezávislý človek, mohol sa venovať vedám a umeniu, koľko chcel, tak zrejme mohol spať toľkokrát za deň, koľko chcel.

Zástancovia tvrdia, že takéto neobvyklé spánkové vzorce nie sú horšie ako bežný fyziologický spánok. Po prebudení sú plné energie a sily. Ale napriek všetkej svojej príťažlivosti by takýto „prerušovaný“ spánok nemal trvať celý život. V mladom a dokonca aj zrelom veku je možné spať s vyššou kardiovaskulárnou záťažou, ale skôr krátkodobo: počas skúšok, zasadnutí, tvorby umeleckých a hudobných diel, riadenia zložitých procesov, ako je plánovanie a realizácia vojenských operácií, keď sa treba o niečo snažiť. Nemala by to však byť celoživotná zásada. Koniec koncov, takýto spánok je nefyziologický: nie je v súlade s dlhšími, tzv. cirkadiánnymi rytmami človeka. Ako súvisí spánok a cirkadiánne rytmy?

Prepojenie medzi spánkom a cirkadiánnymi (vnútornými) rytmami

Podstatou cirkadiánnych rytmov je rotácia našej planéty okolo svojej osi, striedanie denného svetla a tmy. Tento astronomický jav počas dlhých miliónov rokov evolúcie prispel k vývoju špeciálnych „vnútorných hodín“ v organizmoch vrátane ľudského tela ako odrazu alebo reflexie zmien vo vonkajšom prostredí. Naše vnútorné hodiny určujú autonómny nervový systém, periodickú aktivitu mnohých procesov. Zahŕňa produkciu hypotalamických uvoľňujúcich faktorov, špecifický rytmus tvorby a uvoľňovania hormónov do krvného obehu, tráviaci systém a mnoho ďalšieho.

A predovšetkým cirkadiánne rytmy nesúvisia s magnetizmom, ktorý sa tiež môže meniť, ani s počasím, ale s účinkami svetla. Mozog nevníma svetlo len ako reakciu na prítomnosť alebo neprítomnosť svetla. Tieto signály sa postupne hromadia a spracúvajú sa nielen v zrakových častiach zátylkovej kôry a podkorových zrakových centrách, ale posielajú sa aj do hlavného „riadiaceho“ orgánu autonómneho nervového systému, ktorému sa hlási aj hypofýza. Ide o suprachiasmatické jadrá hypotalamu. Hypotalamus je hlavným regulátorom uvoľňovania hormónov, v tomto prípade kortizolu a melatonínu.

Melatonín je zodpovedný za normálne, fyziologické zaspávanie, zatiaľ čo kortizol je zodpovedný za prebúdzanie. Melatonín sa začína produkovať v epifýze, najvrchnejšom žľazovom aktívnom tkanive v mozgu. Jeho množstvo sa zvyšuje s ubúdaním svetla a stmievaním vonku. Melatonín upokojuje, znižuje krvný tlak a má hypotermický účinok (znižuje telesnú teplotu), čím pripravuje telo na spánok. Melatonín sa syntetizuje počas celej noci, pričom ráno jeho koncentrácia postupne klesá. Nahradí ho zvýšenie koncentrácie kortizolu v ranných hodinách, ktoré súvisí so zvýšenou expozíciou svetla. Zobúdza nás kortizol. Umelo vyrobený melatonín sa používa ako mierna tabletka na spanie bez vedľajších účinkov, napríklad Melaxen alebo jeho analógy.

Existuje teda prirodzený denný rytmus, ktorý mení spánok na bdelosť v koordinácii so striedaním dňa a noci v dôsledku rotácie Zeme. Kortizol je normálny ranný hormón bdenia, zatiaľ čo melatonín je hormón spánku a bdenia. Preto ľudia, ktorí zámerne narúšajú periodicitu produkcie melatonínu a kortizolu, idú úplne proti fyziológii, astronómii, rotácii Zeme okolo svojej osi a mnohomiliónovej evolúcii.

Takéto porušenie cirkadiánnych rytmov sa nelíši od vedomého zdvihnutia palice a zlomenia vlastných rúk a nôh. Ako bolo uvedené vyššie, tento špeciálny režim krátkeho spánku je možné zapnúť, ale len na krátky čas, ak neexistujú žiadne kontraindikácie, a skutočne vtedy, keď hra stojí za to. Ale možno existuje nejaký kompromis? Tri alebo štyri hodiny zjavne nie sú dosť dlhé. Zdravý dospelý človek spí osem hodín, ale koľko spia ľudia v iných obdobiach svojho života??

Koľko spánku si treba dopriať?

Samozrejme, najjednoduchšie a najlogickejšie rozdelenie dňa je na tri rovnaké časti: 8 hodín na spánok, 8 hodín na prácu a 8 hodín na to, čo chcete. Je to jednoduché a jasné. Ak sa počas jednej noci skutočne uskutoční 5 cyklov rýchleho a pomalého spánku, pričom každý trvá približne hodinu a pol, bude to presne 8 hodín.

Dĺžka normálneho spánku sa však v rôznych obdobiach ľudského života líši. Novorodenci spia 14 až 17 hodín denne, čo je úplne normálne. Ročné dieťa potrebuje v druhom roku života 12 hodín fyziologického spánku. Päťročné dieťa spí desať hodín denne a až po 14. roku života si dieťa s bežným denným režimom vystačí s ôsmimi hodinami spánku, ale žiaci so zvýšeným stresom niekedy potrebujú desať hodín odpočinku. Dospelý vek je presne ten 8-hodinový spánok s odchýlkami o hodinu v tom či onom smere. Na druhej strane, starší ľudia môžu spať menej, 7 až 8 hodín.

Mimochodom, normálny fyziologický spánok v trvaní 8 hodín bol pre Leva Tolstého a Charlesa Darwina nevyhnutnosťou. Balzac spal osem hodín, ale prehrešil sa aj proti cirkadiánnemu rytmu. Keďže ho cez deň neustále obťažovali veritelia a exekútori, pracoval v noci a cez deň spal. Takýto zvrátený režim od neho vyžadoval obrovské množstvo kávy. Jeho životopisci vypočítali, že Balzac za svoj život vypil viac ako 40 000 šálok najsilnejšej čiernej kávy. Veľmi mu opotrebovala myokard a spôsobila príznaky chronického srdcového zlyhania s úplným poškodením ciev. Albert Einstein spal 12 hodín a výsledkom bola geniálna Teória relativity. Sigmundovi Freudovi stačilo šesť hodín nepretržitého spánku a Mozartovi dokonca päť hodín nepretržitého spánku.

Z toho vyplýva, že neexistuje univerzálny predpis pre spánok a jeho trvanie. Samozrejme, môžete človeku aspoň na týždeň odobrať bežné hormóny – melatonín a kortizol – a pozorovať zmeny ich koncentrácií. Môžete si vystačiť s niekoľkodňovým výskumom, ale vždy na pozadí normálnej a bezstresovej pohody. Po výpočte priemerov budete môcť s istotou povedať, koľko spánku konkrétny človek potrebuje.

V zásade si každý z nás vystačí s tromi jednoduchými otázkami:

1. Potrebujeme budík, aby sme sa zobudili, alebo ho zapíname len veľmi zriedka??

2. Potrebujeme ráno alebo počas dňa kávu alebo iné energetické nápoje, aby sme boli bdelí a ostražití??

3. či sme schopní ísť večer spať a zaspať do piatich minút?

Ak ste na prvé dve otázky odpovedali áno a na poslednú nie, ste stopercentne nevyspatí. Ak je odpoveď na prvú alebo druhú otázku áno alebo nie, môže existovať 50 % pravdepodobnosť nedostatku spánku a 50 % pravdepodobnosť nedostatku spánku, ak je odpoveď na tretiu otázku nie. Ak ste na prvú a druhú otázku odpovedali „nie“ a na poslednú „áno“, môžete si gratulovať.

O slávikoch a škovránkoch

Každý z nás však musí nielen večer zaspávať a ráno vstávať. Každý z nás je individualita a celá populácia Zeme je rozdelená do dvoch veľkých skupín: ľudia so zvýšenou duševnou aktivitou ráno alebo večer. Ranné „vtáky“ sa nazývajú škovránky, zatiaľ čo večerné vtáky sa nazývajú sovy, prečo je každému jasné.

Ranné aktivity alebo skřivani cítia potrebu ísť spať okolo desiatej hodiny večer, zriedkakedy neskôr. Vstávajú o piatej alebo šiestej ráno, milujú ráno, milujú skoré slnečné lúče, tiché ulice, sviežosť nočného vzduchu. V tomto období, ktoré trvá až do popoludnia, sú psychicky a fyzicky najaktívnejšie. Neskôr znížia svoju aktivitu a je prakticky zbytočné im večer zadávať náročné duševné úlohy. Skřivani veľmi zle znášajú nočné služby alebo tie práce, ktoré majú najvyššiu aktivitu v nočných hodinách, ako napríklad letiskoví dispečeri.

Sovy sú úplným opakom škovránkov. Pravá „sova“ si môže ľahnúť o 1:00, 2:00, čo sa už astronomicky považuje za veľmi skoré ráno. Ak je to možné, sovy spia do 11-12 hodín, potom sa postupne začínajú venovať svojej činnosti v popoludňajších hodinách. Večer, počas tmy alebo dokonca už v noci, je sova na vrchole svojej aktivity. Sovy veľmi neradi vstávajú skoro ráno, čo je pre ne rovnako bolestivé ako nočná práca pre škovránky.

Skřivany sa kedysi spájali s tvrdou prácou a mali byť vzorom. Spanie sovy pred poludním sa spája s nečinnosťou a v ZSSR s „flákaním“. Mnohé obchody, úrady a organizácie začínajú pracovať ráno. Ale sovy nie sú horšie ako škovránky. Pokladníčky, noční vodiči, tí istí letiskoví dispečeri, rušňovodiči elektrických lokomotív svojej kategórie dokonale zvládajú svoju prácu aj v hlbokej noci.

Práca na diaľku sa v súčasnosti stala veľmi dôležitou v súvislosti s výskytom koronavírusovej infekcie, a to vďaka rozsiahlemu rozvoju technológií na diaľku. Mnohí z nich sa stávajú slobodnými povolaniami; sú tu aj ľudia s tvorivou kariérou. Preto sa im dobre pracuje pri počítači v čase, keď je ich produktivita najvyššia. Vedenie to musí pochopiť a nenútiť všetkých, aby „pracovali na diaľku“ 8 hodín denne.

Skřivan dokáže za 4-5 hodín plodnej práce, ktorá sa začína o šiestej ráno, urobiť toľko, čo za zvyšok pracovného dňa. Podobne aj sova, ktorá ležala v posteli až do večere, od 18.00 hod. vyvíja závratné tempo vo vysokej kvalite a tiež dokonale plní dennú normu, ba dokonca ju preplňuje.

Je možné spať v „dvoch spánkoch“??

V súčasnosti nie je dvojfázový spánok všeobecne prijateľný, ale má určitý historický význam. Vedci na základe analýzy mnohých historických dokumentov dospeli k zaujímavým záverom. Keďže takmer počas celej histórie ľudstva neexistovalo elektrické svetlo a sviečky boli drahé, vo väčšine európskych domov, najmä v jesennom a zimnom období, v severných oblastiach (Holandsko, Škandinávia) bola tma počas dňa, najmä v zime, až 14 hodín a dlhšie.

Aby sa človek ochránil pred dlhodobým pôsobením tmy a sezónnou depresiou, napadlo ho riešenie, ako je dvojfázový spánok. Hneď ako zapadlo slnko a všetko bolo hotové, ľudia išli spať. Takýto spánok trval približne tri alebo štyri hodiny, po ktorých nasledovalo obdobie bdelosti v trvaní dvoch alebo troch hodín. V tomto čase bolo možné používať umelé svetlo, modliť sa alebo pokračovať v práci začatej počas dňa. Po polnoci nastala druhá fáza spánku, ktorá trvala až do východu slnka. Dvojfázový spánok je teda niečo ako druhé čistenie alebo destilácia. Počas druhého obdobia spánku v noci bola práca mozgu dvojnásobná, jemnejšie ladená.

Koniec koncov, v prvom aj druhom období spánku boli pomalé aj rýchle fázy. Je zaujímavé, že vyznávači takýchto spánkových režimov existujú aj dnes a nemožno ich zaradiť ani medzi sovy, ani medzi škovránky. Jednoducho využívajú čas navyše počas noci ako budíček. Táto možnosť je celkom vhodná pre niekoho, kto chce zmeniť svoj záväzok voči sove alebo škovránkovi. Takýmto dlhým spánkom s prestávkou uprostred noci sa môže škovránok zmeniť na sovu alebo naopak. Zvyčajne stačí týždeň tohto dvojitého používania času spánku a potom môžete rozšíriť rozsah bdelosti podľa ľubovôle bez väčších následkov. Takže môžete zmeniť svoj chronotyp, ktorý sa nazýva príslušnosť k sove alebo škovránkovi.

Správne prebudenie

Dobrý spánok však nestačí. Najhorší, najškaredší a fyziologicky najrozporuplnejší spôsob prebudenia je násilný. Ranný východ slnka v pionierskom tábore za zvuku trúbky, keď bolo treba vyskočiť z postele a v chladnom augustovom ráne vybehnúť v nohaviciach na ulicu na ranné cvičenie. Rovnako je to ráno v kasárňach alebo v nemocniciach, keď bezohľadné sestry začnú na oddeleniach hrkať vedrami a mopmi a zapínajú jasné svetlá, aby neboli hrubé na chorých.

Ako sa správne prebudiť? Ako sa prebudiť bez poškodenia organizmu? Na tento účel existuje súbor ranných rituálov, ktoré sa môžu u jednotlivých osôb líšiť. Keď ste práve zobudení, ale ešte nespíte, môžete otvoriť len jedno oko a myslieť na niečo dobré. Potom ho môžete zavrieť a otvoriť druhé oko. Potom môžete otvoriť obe oči naraz, natiahnuť sa a zhlboka dýchať.

Potom si môžete masírovať prsty, spánky alebo trieť jednu dlaň o druhú. Teraz sa môžete pomaly posadiť a dostať telo do vzpriamenej polohy. Človek by nemal náhle vyskočiť z postele, pretože srdce potrebuje obnoviť svoj rytmus a silu kontrakcií: celú noc bol mozog v horizontálnej polohe a práca srdca sa prestavovala na nočnú dobu, bola úsporná. Človek je teraz vo vzpriamenej polohe a musí okamžite zvýšiť srdcový výdaj, aby sa udržala primeraná mozgová perfúzia. Je to ten, ktorý je mimoriadne náročný na množstvo kyslíka a glukózy.

Áno, je v poriadku prebudiť sa, kým ste mladí a aktívni. Ale aj u detí je toto prispôsobenie srdca stále nedokonalé a dieťa, ktoré prudko stúpa, môže mať mdloby. Rovnako ako starší človek. Takže musíte chvíľu sedieť na posteli. Môžete vypiť pohár vody a potom vstať a urobiť si ranné cvičenie. Po gymnastike sa osprchujte a keď pocítite hlad, je čas na raňajky. Sprcha a cvičenie vám môžu dodať adrenalín do krvi a raňajky dodajú telu bielkoviny, tuky a sacharidy potrebné pre metabolizmus, energiu a minerály. Dobré myšlienky pomôžu nastaviť správnu náladu na správny plán dňa.

Existuje aj niekoľko trikov na zlepšenie rannej rutiny. Napríklad je dobré postarať sa o všetko od skorého večera, aby ste ráno nemuseli žehliť oblečenie alebo sa pripravovať. Ak by ste si večer vypracovali presný plán práce na celý deň, možno by ste sa ráno zobudili a nemuseli by ste sa trápiť, čo máte robiť alebo akú prácu treba urobiť. Namiesto toho môžete päť minút meditovať, modliť sa alebo si jednoducho vrátiť myšlienky do normálu.

Nikdy by ste nemali začínať ráno fajčením cigarety v posteli alebo zapnutím televízie, je to veľmi nezdravé. Ak sa vám nedarí prebudiť, ponúkame vám jednoduchú metódu: Zdvihnite špičku jazyka vo vnútri zatvorených úst a pomaly ňou pohybujte po podnebí spredu dozadu. Mnohým ľuďom spôsobuje taký zvláštny pocit šteklenia, že spánok sa im môže vypomstiť.

Ak sa ani po tejto technike nemôžete prebudiť, môžete si tvár utrieť uterákom namočeným v studenej vode, ktorý si predtým položíte vedľa seba. Ale možno je lepšie použiť budík?

O budíku

Ak ste sa naučili správne vstávať, spať toľko, koľko potrebujete, vzdali ste sa zlozvykov, kávy a energetických nápojov, zistíte, že budík vo väčšine prípadov nie je potrebný.

Bez ohľadu na zvuk budíka, či už je to bzučanie alebo piskot, každý ho neznáša. Je to preto, že nevedia, ako sa s ním spriateliť. Jedným z najlepších alarmov je postupné zosilňovanie zvuku vtáčieho spevu, šumenie alienov, zvuk príboja alebo padajúce kvapky dažďa. Ale mimoriadne ostrý, „chemický“ signál alebo zvonenie vás priam prosí, aby ste budík odložili o ďalších 10 minút, len aby ste nepočuli jeho „nechutné bľabotanie“, ako to krásne povedala Marina Neyelova Olegovi Basilašvilimu vo filme „Jesenný maratón“.

Ideálna situácia je nastaviť budík „pre každý prípad“, ale zobudiť sa 10 minút pred signálom alebo aspoň spolu s ním. Zvýšená koncentrácia kortizolu vám v tom môže pomôcť, ak sa začnete prebúdzať správnym spôsobom. Ale ak vás už budík zobudil a vy ste potom odložili budenie o ďalších 10 minút, podviedli ste mozog aj nadobličky. Telo už dalo príkaz na prebudenie, ale vy ste sa vrátili do spánku a ocitli ste sa späť v prvom spánku s pomalými vlnami.

Výsledkom je hlúpa situácia: aj keď sa noc skončila, epifýza opäť potrebuje vylučovať melatonín a kortizol má kam ísť. Preto takáto nesprávna, spätná postupnosť vylučovania hormónov vedie k tomu, že človek, ktorý sa zobudil, ale spal ešte 10 – 15 minút, sa cíti viac rozospatý a pomalý, ako keby sa zobudil okamžite a nenastavil si budík na ďalší spánok.

Preto, aby sa budík nestal vaším nepriateľom, mali by ste okamžite poslúchnuť jeho signál a nikdy budík nevypínať, aby ste sa vrátili spať, používať príjemnú melódiu, ktorá sa vám páči, s postupným zvyšovaním hlasitosti. A čo je najdôležitejšie, nastavte si budík tak, aby bol mimo dosahu vašej postele. Ak sa pokúsite použiť tlačidlo snooze, musíte najprv otvoriť oči, potom sa posadiť v posteli, potom vstať, prejsť pár krokov, ale medzitým už môžete byť natoľko prebudení, že tlačidlo už nebude potrebné. Potom vás budík prestane štvať a stane sa vaším priateľom.

Ak príde nespavosť

Nespavosť sa vzťahuje na poruchy spánku a môže sa prejavovať ako nedostatok kvantity aj kvality spánku. Nespavosť je oveľa častejšia ako hypersomnia alebo ospalosť. Nespavosť môže byť akútna, ktorá trvá niekoľko nocí, a chronická, od mesiaca a dlhšie. Akútna nespavosť môže byť spôsobená traumatickým poranením mozgu, akútnym stresom a chronická nespavosť môže byť spôsobená intoxikáciou, alkoholizmom, rekonvalescenciou po ťažkých somatických ochoreniach, astenovegetatívnymi a cerebrastenickými syndrómami. Aké sú príznaky a znaky štandardnej nespavosti?

Dva najdôležitejšie príznaky sú predovšetkým ťažkosti so zaspávaním a časté, vyčerpávajúce bdenie v noci, po ktorom už nikdy nemôžete zaspať. Počas dňa dochádza k poklesu výkonnosti, depresívnej nálade a všetkým následným dôsledkom nespavosti, ktoré sú opísané vyššie.

O príčinách nespavosti

Nespavosť môže mať mnoho príčin. Stres a depresia, prepracovanosť a neschopnosť rozptýliť svoje myšlienky. Zneužívanie energetických nápojov, kávy alebo cigariet, nedostatok spánku. Ak ste sa teda napríklad cez víkend rozhodli pospať si a spali ste až do večere, v pondelok večer môžete zaspať o 3-4 hodiny neskôr, čo je spojené s bolestivým budením, nedostatkom spánku a narušením spánkového režimu na celý pracovný týždeň.

Príčinou nespavosti môže byť hluk, vydýchaný alebo zadymený vzduch, teplo, t. j. všetky faktory vedúce k nedostatočnej hygiene spánku. Nespavosť môžu spôsobovať aj rôzne lieky ako vedľajší účinok. Napríklad niektoré lieky na upokojenie sú „denné“ a neodporúčajú sa na večer, rovnako ako „posilňujúce“ nootropiká. Ak užívate aktivačné adaptogény večer, môžete tiež dostať nespavosť. Zlatý koreň, leuzea, magnólia, ženšen, rôzne bylinné balzamy, opäť káva a rôzne tonizujúce nápoje.

Nezabúdajte, že nespavosť môže byť prvým príznakom vážneho ochorenia, a to tak tela všeobecne, ako aj neurologickej patológie. V takom prípade by ste sa mali určite poradiť s lekárom. Ak ste si však istí, že nespavosť nie je spôsobená chorobou, môžete sa jej najprv pokúsiť zbaviť sami. Samozrejme to neznamená, že si musíte od lekára nechať predpísať lieky na spanie. Pokúsme sa liečiť bez liekov a hlavnou úlohou je rýchlo a pohodlne zaspať.

Hlavná otázka: ako ľahko zaspať?

Nespavec je často nevyspatý, pretože má veľa naliehavých myšlienok, ktoré mu prichádzajú na um. Napríklad človek, ktorý sa za niekoľko dní chystá na dlhú služobnú cestu, si v hlave premietne veľa vecí: ktoré veci a doklady musí mať so sebou, kam odložiť auto, komu nechať kľúče od bytu atď. Všetky tieto myšlienky sú nepochybne potrebné, ale je vhodné nechať si ich na deň.

Sebauvedomenie – predstavenie seba samého v uvoľnenej, upokojujúcej atmosfére – môže pomôcť zvládnuť tok ťažkých myšlienok. Objektívne je možné predstaviť si pokojné prostredie bez seba. Môže to byť ležanie na poli a pohľad na modrú oblohu s prúdiacimi mrakmi. Môže to byť čln hojdajúci sa v rytme špliechania vesiel, môže to byť príboj alebo rozjímanie nad vrcholmi hôr.

Melódia spievanej ruskej piesne nám tiež môže pomôcť zbaviť sa duševného toku. Hlavnou vecou je, aby melódia nebola rušivá. Príkladom sú „Ach, to nie je vietor, čo kope do konára“, „A vlny stonajú a plačú a bijú o bok lode“, „Tu sa rúti trojica poštových“ a ďalšie majstrovské diela.

Pri zaspávaní pomáha aj sústredenie sa na vlastné dýchanie, rytmický nádych nosom a výdych ústami a zadržanie dychu na niekoľko sekúnd. Sústredenie sa na toto cvičenie zaženie myšlienky, čo je to, čo potrebujeme.

Vaše myšlienky nesmú byť odstránené, ale len nasmerované príjemným smerom. Premýšľajte o všetkých dobrých veciach, ktoré ste počas dňa urobili, za aké udalosti alebo ľudí ste vďační. Môžete skúsiť počítať ovečky alebo slony, ale pre správne zaspávanie sú rituály veľmi dôležité a mali by sa dodržiavať, možno ešte lepšie ako rituály pri prebúdzaní. Aké sú tieto rituály??

Posteľné rituály

Ak chcete oslobodiť svoje myšlienky, skúste ich napísať na papier. Vezmite si denník a stručne napíšte o svojom dnešnom živote a o cieľoch na ďalší deň. Najradšej to napíšte staromódnym spôsobom, perom na papier, pričom „dušu“. Ako sme už spomenuli, plánovanie na ďalší deň je skvelý spôsob, ako sa zbaviť dôležitých myšlienok.

Pred spaním nepozerajte akčné a znepokojujúce filmy. Môže to byť dobrý večer s deťmi, rodina, dobrá kniha na čítanie deťom tesne pred spaním a lampa so zeleným odtieňom, ktorá pôsobí upokojujúco a meditatívne. Večer je lepšie čítať historické kroniky, populárno-vedecké a poučné knihy a v žiadnom prípade sa nevenovať obľúbeným detektívkam, pri ktorých môžete stráviť noc alebo sa zdržať (na obrazovke smartfónu) do neskorých nočných hodín.

Mimoriadne dôležitým faktorom pre dobrý spánok je fyziologická únava svalov. Ak je človek unavený a má veľa čerstvého vzduchu a pohybu, dobrý spánok sa dostaví sám. Váš tréning alebo cvičenie by nemalo byť obzvlášť intenzívne a malo by skončiť najskôr 4 hodiny pred spaním. Jedným z najlepších spôsobov, ako byť aktívny pred spaním, je prechádzka na čerstvom vzduchu, bicyklovanie alebo behanie. K dispozícii sú aj hodiny gymnastiky, aerobiku a jogy.

Návšteva bazéna alebo sauny je mimoriadne prospešná. Plávanie v bazéne zlepšuje prekrvenie svalov a bohatý aferentný alebo vzostupný impulz z týchto dobre vyvinutých svalov do mozgu vytvára prelievajúce sa inhibičné polia, ktoré uľahčujú zaspávanie.

Sauna nesmie byť nikdy príliš horúca. Je veľmi zdravé potiť sa na suchom vzduchu a pri teplote „všetko-nič“, keď ste v parnej miestnosti nie vyššej ako 60 stupňov, nepodliehať pare, ale len odpočívať, aby sa kožné cievy pod vplyvom tepla neskrčili, ale naopak, rozšírili. Po 15 – 20 minútach sa budete veľmi potiť, potom musíte pot opláchnuť, umyť sa alebo sa osprchovať, možno studenou alebo dokonca kontrastnou studenou sprchou. Opakovanie tohto postupu dva alebo trikrát je upokojujúcim spôsobom, ako vyplavovať toxíny cez pokožku a precvičovať cievy, tiež vyvoláva inhibíciu kôry.

Ľahké saunovanie spôsobuje, že človek dobre spí, ale ak je prevarený a preparený metličkami, potom môže mať naopak zlý spánok. Je samozrejmé, že po takomto kúpeli je vhodné vypiť pohár bylinkového čaju s upokojujúcimi bylinkami a nikdy nepoužívať pivo alebo silnejšie nápoje.

Večera pred spaním

Pokiaľ ide o jedlo, nikdy by ste nemali jesť tesne pred spaním. Krv, ktorá sa nahrnula do žalúdka a „vyliala“ z mozgu, síce môže spôsobiť ospalosť, ale nespí sa dobre. Po jedle by ste mali byť pred spaním aspoň hodinu a pol hore.

Aké potraviny by sa mali konzumovať večer? Strava by mala obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny, horčík, ktorý uvoľňuje svalové tkanivo, a aminokyselinu tryptofán, z ktorej sa syntetizuje melatonín. Mal by obsahovať aj vápnik, ktorý zlepšuje vstrebávanie tejto aminokyseliny.

Ľahké večerné jedlo by teda mohlo pozostávať z nízkotučného jogurtu, čerstvého tvarohu s bobuľovým ovocím a ovocím. Ide o banány, čerešňový džús, semená a orechy. Z bielkovinových jedál možno uprednostniť dusené, pečené a varené ryby so zeleninou, diétne morčacie a vaječné jedlá. Strukoviny by sa nemali zneužívať, ak máte poruchy trávenia. Fazuľa, hrach a fazuľa môžu viesť k nadmernej plynatosti, pocitu ťažoby v žalúdku, a to aj niekoľko hodín po jedle.

Samozrejme, večer sa vyhýbame káve, alkoholickým nápojom a veľkému množstvu mastných jedál. Možno by sa dala urobiť výnimka pre mastné jedlá, ale potom by sa večera o hodinu a pol alebo dve hodiny posunula ešte skôr. Hovoríme o pravom orientálnom pilafe, pripravenom podľa všetkých pravidiel. Pilaw dodáva veľa energie, zasýti, nie je ťažký v žalúdku a je úplne vyvážený. Človek, ktorý zjedol primerané množstvo pilafu, môže ísť spať po 3 hodinách a nebude cítiť hlad v žalúdku. Ak sa obávate, že sa pol hodiny pred spaním objaví hlad a zabráni vám zaspať, môžete vypiť šálku teplého mlieka s medom. Je to veľmi dobrý spôsob, ktorý vám pomôže nielen relaxovať, ale aj dobre sa vyspať.

Samozrejme, mimoriadne dobrý, zmyselný sex, ktorý sa končí orgazmom pre dvoch, je mimoriadne dobrou pomôckou na spánok. V tomto prípade spánok prichádza rýchlo.

Tí, ktorí spia cez deň

A čo ľudia, ktorí spia cez deň?? V skutočnosti ich nie je málo, ako napríklad Winston Churchill. Denný spánok je naozaj užitočný a môže zvýšiť výkonnosť, najmä keď noc nie je taká, aká by mala byť. Krátky spánok počas dňa zlepšuje výkonnosť organizmu, pamäť a pozornosť a zlepšuje schopnosť učiť sa. Človek, ktorý dokáže popoludní zaspať, je vyrovnanejší, zvyšuje sa jeho antistresová aktivita a popoludní sa mu zlepšuje nálada a výkonnosť.

Koľko spánku počas dňa?

Pokúsme sa na základe poznatkov o fyziológii spánku rozhodnúť, koľko by mal človek spať počas dňa. Rozumie sa, že človek začína spať v pomalej fáze a prvá pomalá fáza trvá hodinu a pol. Ideálna dĺžka spánku je teda hodina a pol, keď sa pomalá fáza začína meniť na rýchlu. Človek, ktorý sa počas dňa zobudí hodinu a pol po zaspatí, sa prebudí svieži, čulý a s pocitom prílevu novej energie.

Čo sa stane, ak budete spať menej?? Povedzme 45 minút? Potom sa osoba musí zobudiť uprostred pomalej fázy. A ako si pamätáme, potom je všetko pripravené na hodinu a pol nízkeho svalového tonusu, nízkeho krvného tlaku a človek jednoducho nie je pripravený prebudiť sa za 45 minút. Po prebudení má človek pocit miernej kocoviny a musí vykonávať veľa činností akoby zo zotrvačnosti. V tomto prípade je lepšie spať maximálne 20 minút.

Ideálna dĺžka denného spánku by teda mala byť buď veľmi krátka, 10-20 minút, alebo hodina a pol. V prvom prípade človek jednoducho nemá čas upadnúť hlboko do fázy pomalých vĺn spánku a ľahko sa z nej vynorí. V druhom prípade človek prechádza prvou fázou spánku s pomalými vlnami, ktorá pozostáva zo štyroch zložiek, a na začiatku spánku REM sa prebudí.

Denný spánok, rovnako ako vyzreté víno, musí byť vykonaný správne. Mnohé národy v horúcom podnebí dodržiavajú siestu, zvyčajne okolo 14. alebo 15. hodiny. Denný spánok je rituál, na ktorý si treba zvyknúť; musíte si zvyknúť na denný spánok každý deň v rovnakom čase a na rovnaký čas.

Kde môžete a máte spať počas dňa? Samozrejme, málokto chodí spať cez deň tak ako my v noci. Denný spánok si vyžaduje veľmi málo času, a tak môžete spať na pohovke, v aute alebo dokonca pri stole s hlavou v náručí. V krátkom, 20-minútovom čase nebudete mať stuhnuté ruky ani chrbát. Niektoré kancelárie majú spoločenské miestnosti a v škandinávskych krajinách sa zaviedol povinný denný spánok pre zamestnancov kancelárií, ktorý je aj odmeňovaný. Netreba dodávať, že všetky podmienky na dobrý spánok sú vynikajúce. Ak nie sú vhodné podmienky, môžete použiť masku na spanie a slúchadlá, ktoré sa vydávajú v lietadlách. Ideálne je začať denný spánok 15-20 minút po ľahkom občerstvení.

Rozprávanie o spánku

Ani nevieme, že sme sa dostali na koniec dlhého rozprávania o ľudskom spánku. Na záver možno odporučiť niekoľko zlatých pravidiel, ktoré vám pomôžu priblížiť sa k ideálnemu spánku a zostať aktívny a produktívny po mnoho ďalších rokov.

Uistite sa, že je vaša spálňa pohodlná na spanie: Vetrajte spálňu a udržujte v nej teplotu maximálne 20 stupňov. Vaša spálňa musí byť tmavá. Vaša posteľ by mala byť veľká a pohodlná, najlepšie so špeciálnym ortopedickým vankúšom a matracom na spanie a s ľahkou a vzdušnou perinou. Vyhýbajte sa prehusteným posteliam s perím a páperím, prehýbaným posteliam so sieťovými závesmi, ktoré sťažujú vodorovné ležanie. Spite správne na tvrdých, nie mäkkých posteliach!

Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, dodržiavajte rituály spánku a vstávania, pred spaním sa prechádzajte a jedzte správne a včas. V každom prípade, ak sa snažíte prestať fajčiť alebo obmedziť množstvo vypitého alkoholu, mali by ste tak určite urobiť večer.

Vytvorte si v spálni kult zdravého spánku. Nemal by tam byť popolník, bar ani televízor, počas dňa neležte na posteli, nečítajte si na nej, ak nemáte v úmysle po čítaní zaspať. Aj keď si pred spaním chcete prečítať text na svojom notebooku alebo smartfóne, nezabudnite ho nastaviť na nočný režim, keď smartfón eliminuje modré farby spektra, pretože inhibujú syntézu melanínu.

Udržujte pokojný, rozvážny rytmus a buďte ticho už dve hodiny pred spaním. Nepracujte na počítači, nečítajte si e-maily, nepozerajte expresívne videá na YouTube, nepočúvajte hlasnú hudbu, snažte sa relaxovať a pripraviť sa na rituály pred spaním. Ak používate budík, pamätajte na pravidlo, že je vaším pomocníkom, nie na škodu.

Nabudúce si podrobne povieme o liekoch na zlepšenie spánku a moderných účinných práškoch na spanie, ako aj o tom, čo je chrápanie, aké sú jeho zlozvyky a ako sa s ním správne vysporiadať. Dobrý spánok.