Porovnanie živočíšnych a rastlinných bielkovín | dôležité rozdiely

Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou v ľudskej strave. Možno ich získať zo živočíšnych produktov aj z rastlinných potravín. Odborníci na výživu však varujú, že ich hodnota sa líši. Naši odborníci zistili, aké sú rozdiely medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami, aké sú ich hlavné zdroje a ktoré z nich sú pre telo cennejšie. Zistili sme tiež, prečo môže byť zdravie vegetariánov ohrozené.

Proteín: úloha v ľudskom tele, druhy

Bielkoviny sú organické zlúčeniny, ktoré sú základným stavebným materiálom buniek a telesných tkanív. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín (AMA) spojených peptidovými väzbami, ktoré sú stavebnými prvkami svalov, šliach, väzov, vnútorných orgánov, častí kostí a chrupaviek.

Bielkoviny plnia v tele množstvo dôležitých funkcií:

1. Podieľajú sa na metabolizme tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov;

2. tvoria protilátky, ktoré chránia pred baktériami a vírusmi;

3. Prenášajú kyslík v obehovom systéme;

4. prenášať genetickú informáciu;

5. regulujú činnosť CNS a mozgu;

6. zabezpečiť normálnu pokožku, zuby, vlasy a nechty;

7. Bielkoviny sú zdrojom energie (1 g bielkovín poskytuje 4 kcal).

Je známych približne 500 aminokyselín, ale len 22 sa podieľa na ľudskom živote. 12 sa môže syntetizovať v čreve z tukov, sacharidov a iných aminokyselín, zatiaľ čo 8 je esenciálnych. Patria medzi ne:

1. Valín – nevyhnutný pre svalový metabolizmus a správnu funkciu nervového systému;

2. izoleucín – podporuje regeneráciu svalov po náročnom cvičení, zohráva úlohu pri modulácii imunitného systému;

3. Leucín – podieľa sa na metabolických procesoch, produkcii inzulínu, hemoglobínu;

4. Treonín – je súčasťou kolagénu a elastínu a je potrebný na tvorbu a udržiavanie silného kostného tkaniva a imunity;

5. Metionín – detoxikuje toxíny, podieľa sa na syntéze enzýmov, zabezpečuje silné vlasy a nechty;

6. Lyzín – nevyhnutný pre normálne trávenie bielkovín, rast svalového tkaniva, syntézu kolagénu a elastínu;

7. fenylalanín – podieľa sa na tvorbe mnohých enzýmov, pomáha pečeni a obličkám vylučovať produkty metabolizmu

8. tryptofán, esenciálna aminokyselina pre tvorbu serotonínu, hormónu šťastia, a vitamín B3 (niacín), ktorý reguluje náladu, spánok.

Tieto aminokyseliny možno získať len zo živočíšnych alebo rastlinných bielkovín, takže ich nemožno syntetizovať samostatne.

Okrem esenciálnych aminokyselín existuje 7 aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné:

1. Arginín – reguluje hladinu hormónov, kardiovaskulárne funkcie;

2. Histidín – pomáha zásobovať orgány kyslíkom, obnovuje poškodené tkanivo a posilňuje imunitný systém;

3. Glutamín podporuje imunitný systém, ovplyvňuje rast svalov a zabraňuje degeneratívnym neurologickým ochoreniam;

4. Glycín – podieľa sa na činnosti CNS, tráviaceho systému, tvorbe kolagénu a elastínu, chráni pred rakovinou;

5. Prolín – nevyhnutný pre chrupavky, zdravé kĺby, svaly a pokožku;

6. tyrozín – ovplyvňuje tvorbu hormónov, zvyšuje koncentráciu, chráni organizmus pred vznikom depresie a jej následkami;

7. cysteín – pomáha vytrvalosti, detoxikuje organizmus, chráni pred žiarením, rakovinou.

Tieto aminokyseliny sa syntetizujú samostatne v čreve, ale len pri plnom príjme živín z potravy, produkcii určitých enzýmov a hormónov. V období choroby alebo ťažkej fyzickej námahy môže byť ich produkcia nedostatočná na uspokojenie metabolických potrieb organizmu.

Bielkoviny možno rozdeliť podľa obsahu aminokyselín:

1. na plnohodnotný, ktorý obsahuje všetky základné AMC;

2. Neúplný, s nedostatočným množstvom aminokyselín.

Okrem toho sa bielkoviny líšia stupňom asimilácie – biologickou hodnotou. Niektoré sa v tele absorbujú takmer na 100 %, iné len na 30 %.

Ak viete viac o zložení aminokyselín a stráviteľnosti bielkovinových potravín, môžete sa dozvedieť viac o vlastnostiach živočíšnych a rastlinných bielkovín a pochopiť, v čom sú si podobné a v čom sa od seba líšia.

živočíšne bielkoviny a ich zdroje

Živočíšne bielkoviny obsahujú kompletný súbor esenciálnych a podmienečne esenciálnych aminokyselín, preto sa považujú za kompletné.

Ich hlavné zdroje – mäso, ryby, morské plody. Mliečne výrobky, vajcia atď. sú naň tiež bohaté.

V tabuľke sú uvedené zdroje živočíšnych bielkovín a ich kvantitatívny obsah v potravinách.

Názov produktu	Obsah bielkovín, g na 100 g
kuracie filé	27-29
Morčacie filé	21-23
Mäso z hovädzieho a bravčového mäsa	19-22
pečeň	18-20
Vedľajšie produkty	15-17
Klobásy, párky	12-14
Rybí kaviár	28-31
červená ryba	28-30
Biela ryba	18-20
Krevety	17-19
Syr	24-26
Syr	15-17
Vajcia	12-13
Mliečne výrobky	3-4
Mlieko	2-3

Okrem toho majú bielkoviny zo živočíšnych potravín vysokú biologickú hodnotu. Napríklad bielkoviny zo slepačieho vajca sa do tela vstrebávajú z 97 % (najvyššia miera vstrebávania spomedzi všetkých bielkovinových produktov), tvaroh sa do tela vstrebáva z 93 %. Bielkoviny z fermentovaných mliečnych výrobkov sa vstrebávajú lepšie ako z plnotučného mlieka.

Pravidelná konzumácia dostatočného množstva potravín živočíšneho pôvodu zabezpečí, že vaše telo bude dostávať bielkoviny, ktoré potrebuje (60-90 g/deň) na vykonávanie svojich životne dôležitých funkcií.

Rastlinné bielkoviny a ich zdroje

Rastlinné bielkoviny sú chudobnejšie na aminokyseliny a môžu v nich chýbať 2 alebo 3 esenciálne aminokyseliny (hoci celkové množstvo aminokyselín môže byť ešte vyššie ako v mäse). Ich zdroje (uvádza sa obsah v 100 g potraviny):

1. sója – 33-35

2. Biela fazuľa – 22-25 g;

3. šošovica – 21-23 g;

4. fazuľa mungo – 23-25 g

5. cícer – 19-21 g;

6. orechy, slnečnicové semienka – 16-20 g

7. otruby – 19-21 g

8. hrášok – 12-14 g

9. 11-13 gramov cestovín z tvrdej pšenice

10. pohánka -11-13 g

11. Ovsené vločky – 10-12 g;

12. Pšenica a obilniny – špalda, bulgur – 10 g;

13. huby – 3-4 g;

14. zelenina – 2-3 g.

Sójové bielkoviny sú svojím zložením čo najviac podobné živočíšnym (obsahujú 7 esenciálnych aminokyselín – chýba len metionín). Sójové mlieko, syr tofu, sójové klíčky, lucerna. Tieto výrobky sa môžu stať dobrou alternatívou mäsa.

Nevýhodou rastlinných bielkovín je ich nízka biologická hodnota. Telo ich vstrebáva len z 1/3 ich hodnoty. Aby sme získali dennú dávku bielkovín a všetkých esenciálnych aminokyselín z rastlinných potravín, je potrebné denne konzumovať strukoviny, orechy a obilniny v dostatočnom množstve.

Podobnosti a rozdiely medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami

Živočíšne a rastlinné bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ktoré sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Vďaka ich pravidelnému príjmu získavame energiu, vstrebávame živiny, budujeme svalovú hmotu atď.. V tomto sú si podobné.

Medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami je však viac rozdielov:

1. majú iné zloženie aminokyselín – bielkoviny z rastlinných potravín sú chudobné na esenciálne AMC (môžu obsahovať len 2-3 z 8);

2. živočíšne bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu a sú takmer 100 % stráviteľné v tráviacom trakte.

Bielkoviny rastlinného pôvodu na rozdiel od živočíšnych neposkytujú potrebnú rovnováhu aminokyselín v tele: nedostatok jednej z nich môže brániť vstrebávaniu ostatných.

Preto vegetariáni riskujú svoje zdravie – neúplná strava bez mäsa môže viesť k vážnym problémom s nervovým, endokrinným, kardiovaskulárnym systémom. Aby sa tomu predišlo, mal by sa zabezpečiť dostatočný denný príjem rôznych skupín bielkovinových rastlinných potravín.

Slabosť, ospalosť, zabúdanie, časté bolesti hlavy a prechladnutie môžu byť prvými príznakmi nedostatku bielkovín.

Prínosy a škody jednotlivých skupín bielkovín

Napriek jasnej prevahe živočíšnych bielkovín nad rastlinnými sa nedá povedať, že sú jednoznačne zdravšie. Áno, potrebné aminokyseliny získavame z vajec, mäsa a mliečnych výrobkov, ale musíme zohľadniť ich celkovú výživovú hodnotu, zloženie vitamínov a minerálov.

Je potrebné zvážiť niekoľko vecí.

1. Bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa v tráviacom trakte menia na „zlý“ cholesterol. Nadmerná konzumácia živočíšnych tukov spôsobuje aterosklerózu (ukladanie cholesterolu na cievnych stenách) a vedie k mŕtvici a infarktu.

2. Podľa americkej štúdie majú ľudia, ktorí jedia červené mäso, častejšie srdcové choroby a rakovinu.

3. Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny sú bohaté na vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie čriev (živočíšne potraviny túto vlákninu neobsahujú). Sú tiež bohaté na vitamíny a antioxidanty, makro- a mikroživiny, bez ktorých telo nemôže správne fungovať.

4. Strukoviny obsahujú špeciálne zlúčeniny inhibujúce enzýmy. Uľahčujú rýchle odstraňovanie toxických látok z organizmu, zabraňujú vzniku zápalových reakcií a rastu zhubných nádorov.

5. Na rozdiel od fazule a obilnín iba mäso obsahuje metionín a vitamín B12, ktorý je dôležitý pre normálne fungovanie nervového systému.

6. Živočíšne potraviny obsahujú hemové železo, ktoré sa v tele oveľa lepšie vstrebáva ako nehémové železo z rastlinných bielkovín.

7. Bielok slepačích vajec je dobre stráviteľným zdrojom esenciálnych aminokyselín, ale často spôsobuje alergické reakcie.

8. Sójové výrobky by mohli byť ideálnou náhradou mäsa. Obsahujú však fytoestrogény, analógy ženských pohlavných hormónov. Ich častá konzumácia môže spôsobiť rakovinu prsníka u žien s genetickou predispozíciou a u mužov zvyšuje riziko vzniku tukových ložísk ženského typu a vzniku gynekomastie.

9. Najzdravšie potraviny na príjem kompletných bielkovín sú ryby, morské plody, kuracie a morčacie filé. Neobsahujú prakticky žiadne nasýtené tuky (morské ryby majú užitočné nenasýtené omega mastné kyseliny) a sú bohaté na vitamíny B, A, D, zinok, železo, selén a draslík.

Záver

Pri porovnaní živočíšnych bielkovín s rastlinnými je výhoda zrejmá: obsahujú aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže syntetizovať, a sú ľahšie stráviteľné. Ak sa však na bielkovinové potraviny pozrieme z hľadiska výživového zloženia a celkového prínosu pre zdravie, situácia je nejednoznačná. Jedlo obsahujúce rastlinné bielkoviny neobsahuje škodlivé nasýtené tuky, ale obsahuje vlákninu, antioxidanty a vitamíny. Je však chudobný na vitamín B12 a železo.

Naši odborníci teda dospeli k záveru, že každodenná strava zdravého človeka by mala zahŕňať produkty živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Odporúča sa rozdeliť ich počas dňa takto:

1. syr, vajcia, tvaroh a obilniny na raňajky;

2. Na obed mäso, strukoviny a cestoviny;

3. Ryby na večeru, mliečne výrobky.

Pestrá strava poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny, znižuje riziko problémov s imunitným systémom, kožou, nechtami, vnútornými orgánmi. Efektívne využívanie živočíšnych a rastlinných bielkovín je pre naše zdravie nevyhnutné.