Čo sa s vami stane, ak budete každý deň robiť dosku

Statické izometrické cvičenia sú medzi fitnes trénermi, športovcami a nadšencami fitnes čoraz obľúbenejšie. Jednou z najobľúbenejších je doska. Toto cvičenie je pomerne účinné, takže dlho nevyjde z módy. Plank je skvelý spôsob, ako sa udržať v kondícii, ak zúfalo nestíhate.

Plank môžete robiť bez ohľadu na dennú dobu, prostredie alebo nedostatok športového oblečenia. Existuje mnoho variantov cvičenia, od jednoduchých cez náročnejšie až po zaťažené. Ale aj klasická doska, ak ju budete robiť každý deň a postupne predlžovať jej trvanie, prinesie dobré výsledky po 2-3 týždňoch pravidelného cvičenia.

Toto cvičenie je vhodné pre všetky úrovne fyzickej zdatnosti. Ak budete každý deň robiť plank, na vašom tele sa udeje najmenej 9 pozitívnych zmien. Aby ste z nej však mali skutočný úžitok, musí sa vykonávať správne. Začnime tým, že sa pozrieme na dôvody, prečo by ste mali robiť bar každý deň.

Výhody dosky

Toto štandardné cvičenie s vlastnou hmotnosťou má mnoho výhod. Pri plankingu sa zapájajú všetky kľúčové svalové skupiny. Vyžaduje si minimum času na vykonanie. Plank predovšetkým zlepšuje stav brušných svalových vlákien, ale to nie je jeho jediný účinok na telo.

Posilňovanie svalov mozgovej kôry

Dobre vyvinuté svalstvo kôry, ktoré stabilizuje panvu, boky a chrbticu, nie je len na predvádzanie brušných svalov alebo krásnych stehien. Prkno je technika, ktorá negatívne ovplyvňuje zdravie vašej chrbtice, držanie tela, anatomickú polohu vašich vnútorných orgánov a schopnosť udržať správnu rovnováhu.

Tieto svaly sú zodpovedné za rozloženie napätia počas pohybu a tiež zabraňujú vzniku prietrže. Prkno vám umožní nielen zapojiť kôrové svaly, ale aj napumpovať mozog. Toto cvičenie je vynikajúcim spôsobom stimulácie nervového systému. Pri vykonávaní planku trénujete mozog, aby riadil svalovú aktivitu. Vaše telo sa v tejto statickej polohe naučí ovládať časti tela a udrží si stabilitu, keď zaťažíte končatiny.

Predchádzajte bolesti chrbta

Chráňte sa pred bolesťami chrbta a predchádzajte možným zraneniam tréningom svalov kôry. U ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, sú pomerne slabé. Keď sa obnoví správna funkcia svalov a telo sa hlboko stabilizuje, zmiznú hlavné problémy spôsobené fyzickou nečinnosťou vrátane bolesti chrbta. Prkno vám umožní budovať svaly bez zaťaženia chrbta.

Zmena postoja

Pri státí v planku získava telo najsprávnejšie držanie tela. Stoj v statickej polohe fixuje vaše svaly a trénuje ich na udržanie tejto polohy v každodennom živote. Časom pri chôdzi, behu alebo iných aktivitách vaše svaly správne rozložia záťaž. Milovníci cvičenia planking si vytvoria skvelý návyk na udržanie rovného chrbta. Ak však toto cvičenie vykonávate každý deň zhrbení alebo v drepe, mohli by ste si poraniť dolnú časť chrbta alebo krku a navyknúť telo na nesprávne držanie tela.

Zvýšenie flexibility tela

Plank pomáha natiahnuť zadné a šikmé svalové skupiny. Vďaka tomu môžete ľahšie pracovať s vlastnou hmotnosťou tela a ľahšie sa naučiť ohýbať. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, spestrite si tréningy. Striedajte základnú dosku s ďalšími variáciami. Tým sa precvičia všetky hlavné svaly a zvýši sa pružnosť celého tela.

Zvýšte odolnosť svojho tela

Každé pravidelné cvičenie zvyšuje odolnosť tela a plank nie je výnimkou. Ak budete toto cvičenie vykonávať každý deň po dobu jedného mesiaca, ľahko vydržíte náročnejšie pracovné zaťaženie, ako ste boli schopní predtým. Pri planku sa zapájajú svaly rúk, chrbta, brušných svalov a nôh, ktoré sa naučíte udržiavať napnuté. Táto statická pozícia je skvelá na tréning vytrvalosti. A ak sa venujete aj iným športom, doska pomôže vášmu telu dosiahnuť nové výšiny.

Zlepšenie rovnováhy

Doska zlepší a otestuje vestibulárny aparát. Je to vhodné najmä vtedy, ak sa snažíte postaviť na jednu nohu, ale nevydržíte niekoľko sekúnd. Je to spôsobené oslabením brušných svalov, ktoré nedokážu udržať rovnováhu. Pri pravidelnom plankingu brušné svaly stabilizujú vaše telo a umožňujú vám pohybovať sa akýmkoľvek smerom alebo stáť na jednom mieste.

Zlepšite definíciu tela

Možno vás to prekvapí, ale statické cviky sú rovnako dobré na definíciu jadra ako dynamické. Čím lepšie si budete stáť, tým rýchlejšie dosiahnete výsledky, ktoré uvidia aj ostatní. Dievčatá, ktoré radi robia toto cvičenie každý deň, poznamenávajú, že ich ruky získajú krásnu úľavu, zatiaľ čo nevytvárajú hmotu.

Zvýšenie rýchlosti metabolizmu

V porovnaní s tradičným cvičením na brucho a plankom sa pri ňom spaľuje viac kalórií. Môže byť výbornou voľbou pre tých, ktorí trpia sedavým zamestnaním. Každodenné státie, doska by mohla nahradiť ranné cvičenie. Takéto jednoduché ranné cvičenie, ktoré trvá 3 až 10 minút, môže zrýchliť metabolizmus, ktorý potom trvá celý deň a celú noc.

Pozitívny účinok na nervový systém

Fitness tréneri ubezpečujú, že plank dokáže ovplyvniť nervové zakončenia, ako aj posilniť svalové vlákna, ktoré sa aktivujú pri záťaži. Po náročnom dni v kancelárii sa mnohí ľudia nezriedka cítia napätí po celom tele. To má za následok zlú náladu, letargiu a stratu energie.

Ak však budete plank robiť denne, budete sa cítiť lepšie po emocionálnej stránke a váš nervový systém bude celkovo profitovať. Plank pomôže aj pri problémoch so spánkom, ak ho budete vykonávať 40-60 minút pred plánovaným odpočinkom. Počas tohto cvičenia sa totiž mobilizujú všetky svalové vlákna do jedného celku a po skončení súčasne dochádza k ich rýchlej relaxácii.

Správny spôsob vykonávania plankingu

Pri každodennom vykonávaní planku dbajte na rovnú chrbticu. Vyhnite sa ohýbaniu alebo zakrivovaniu chrbta. Naučte sa tiež, ako správne dýchať počas planku. Prispôsobte si brušné svaly. Závisí to od polohy panvy a ohnutia dolnej časti chrbta.

Pri vykonávaní klasického planku postupujte podľa týchto pokynov:

1. Ľahnite si tvárou na podložku. Ohnite ruky do uhla 90°. Oprite sa o predlaktia a končeky prstov.

2. Horné končatiny majte rozkročené na šírku ramien a chodidlá položte na rovnakú líniu. Pretiahnite si celé telo od hlavy až po päty.

3. Spustite kostrč, aby ste eliminovali bedrovú flexiu. Udržujte panvu rovnobežne s podlahou. Napnite brušné a hýžďové svaly. Udržujte trup a bedrovú chrbticu v jednej línii.

4. Vypnite hrudník, odsuňte ramená od uší a lopatky mierne spustite nadol. Položte si hlavu na plecia a päty stiahnite dozadu.

5. Napäté dolné končatiny. Rozložte svoju hmotnosť na kotviace body. Hlavu majte sklonenú a oči sklopené.

Dôležitá podmienka pri vykonávaní planku: nevystrkujte zadok, neohýbajte spodnú časť chrbta a tiež nespúšťajte hrudník pod úroveň lakťov. Počas prvých dní stačí stáť v drepe 20-30 sekúnd. Potom pridávajte po 10 sekundách. Naplánujte si na štyri týždne cvičenie na dve až tri minúty na konci.

Mnohí ľudia majú radi dosku, pretože nevyžaduje veľa miesta ani žiadne špeciálne vybavenie. Kľúčom k úspechu je vaša vlastná telesná hmotnosť. Zvládne ho každý, kto je zdravý. Doska je takmer ideálnym cvikom pre celé telo. Ak si však toto cvičenie zvyknete robiť každý deň, zaznamenáte trvalé výsledky.