Ako sa riadiť – výskum vedcov a techniky

Zvládanie emócií, reakcií a správania. Psychológovia tvrdia, že zvládnutie zručnosti sebaovládania má pozitívny vplyv na osobnú efektivitu a rozvoj latentného potenciálu. Výber techník otvorí nové možnosti rozvoja emocionálnej inteligencie, úspechu v rôznych oblastiach života, zbavenia sa zastaraných vzorcov správania.

Čo je samoregulácia a prečo ju potrebujeme??

Predtým je dôležité uvedomiť si, že je potrebné vedieť, ako sa riadiť. Život je séria udalostí na mnohých úrovniach. Vnútorné sa týkajú myšlienok, emócií, pocitov; vonkajšie sú spôsobené situáciami v hmotnom svete. Tok udalostí sa nikdy nevyčerpá. Aby sa štruktúra dala ovládať, je potrebné investovať obrovské množstvo energie.

Vďaka správnym zručnostiam je možné zmeniť smer ich vývoja. Človek nemôže úplne kontrolovať tok udalostí – vždy existujú veci, ktoré sú mimo našej kontroly, a mnohé procesy sa riadia automatickými zákonmi. Ak však oslobodíme svoju pozornosť od kontroly druhých a zameriame sa na seba, máme šancu dosiahnuť dobré výsledky.Schopnosť usmerňovať svoj vnútorný stav pomáha:

1. zachovať pokoj v patových situáciách;

2. Robte uvážené rozhodnutia;

3. Vyvažovanie pocitov;

4. získať to, čo chcú.

Vyžaduje si to dobre vyvinutý EQ (emocionálny kvocient). Slúži ako signalizačný systém tela pre prežitie a sebarealizáciu. Človek musí cítiť strach, hnev, radosť, inak nemôže vedieť, čo má na sebe zmeniť. Nie je potrebné bojovať so svojimi emóciami, ale naučiť sa udržiavať rovnováhu a psychickú rovnováhu, aby ste mohli úspešne komunikovať s ostatnými.

Koncept emocionálnej inteligencie

Zatiaľ čo IQ odráža intelektuálne a analytické schopnosti, EQ odráža osobnostné vlastnosti, typ nervového systému, psychickú stabilitu. Prvýkrát sa spomína v roku 1990 podľa rovnomenného článku J. R. R. Tolstého. Mayer a P. Salovey. Výskumníci vykonali dôkaz, že emocionálny spôsob inteligencie riadi správanie, a postavili tento koncept na diferenciácii pocitov.Túto myšlienku rozvinul a spopularizoval D. Goleman vo svojej knihe Emočná inteligencia, kde odvodil štyri zložky.

1. Sebauvedomenie je nevyhnutné na analýzu emócií, slabých a silných stránok, reflexívnych schopností.

2. Sebaovládanie pomáha „zachovať si tvár“, udržať si vnútornú rovnováhu vo všetkých situáciách.

3. Sociálna empatia – prejavovanie empatie, výučba adaptívnej komunikácie.

4. Slovná samoregulácia. Verbálne zručnosti sú potrebné pre komunikačné preferencie a bezkonfliktné interakcie s ľuďmi.

Z toho vyplýva, že EQ ovplyvňuje motiváciu a produktivitu. Vysoká úroveň pomáha človeku učiť sa, vyhýbať sa prokrastinácii, vyhýbať sa typickým chybám v správaní, kontrolovať mentálny plán. Ľahko komunikujte, nadväzujte sociálne kontakty. Nepodliehajú vonkajším vplyvom, záchvatom pasívneho agresívneho správania.

VýskumníciJ. Mayer a P. Salovey k tomuto prístupu bol spochybnenýkvôli jej podobnosti s psychotypickou teóriou, ťažkostiam pri meraní inteligencie. Zhodli sa však na tom, že tento genetický zdroj je potrebné posilniť a zlepšiť jeho osobnú účinnosť.Podľaúdajeprieskumov v práci EQje dvakrát dôležitejšia ako odborné zručnosti. Približne 44 % opýtaných ho považuje za kľúčový potenciál vedenia. Chráni pred tým, aby ste sa dostali do vážnych konfliktných situácií, stupňuje pocity, pomáha rozhodovať sa s chladnou hlavou.

Ako zvládnuť mentálnu samoreguláciu?

Komplex psychotechník je založený na biologických samonastavovacích systémoch, ktoré podporujú fyziologické parametre na určitej úrovni.Dosiahne sa vyrovnaný psycho-emocionálny stav:

1. Sila presviedčania;

2. Uvoľnenie svalov;

3. Odstránenie nervového vzrušenia;

4. Zmena psycho-emocionálneho stavu.

prirodzená sebaregulácia zahŕňa: spánok, jedlo, prírodu, pohyb, smiech, pozitívne myšlienky, umenie, psychologickú podporu. Navrhované metódy použite, keď sa zvýši podráždenosť, vyčerpanosť a vyhorenie. Systémový prístup je vhodný na vytvorenie personalizovaného modelu kontroly.

Dýchajte

Fyziologický proces ovplyvňuje svalový tonus a mozgové centrá. Hlboké dýchanie pomáha zmierniť vzrušenie a podporiť uvoľnenie. Vdychovanie do hrudníka má opačný účinok a zvyšuje duševné napätie.Relaxačný cyklus:

1. nadýchnite sa na počítanie 1…4 s vypuklým bruchom;

2. Zadržte dych na štyri sekundy;

3. Pomaly vydychujte a počítajte od 6 dozadu;

4. Pred ďalším nádychom urobte 4-sekundovú prestávku a opakujte.

Po 5 budiacich cykloch sa upínanie výrazne zníži.

Uvoľnenie svalov

Skutočnosť, že emocionálny stres spôsobuje svalové kŕče, je známa nielen psychológom a neurológom. Psychické a fyziologické procesy sú prepojené. Nervy vzrušené negatívnymi pocitmi spôsobujú „zamrznutie“ svalov a vytvárajú kŕče v čeľusti, krku, chrbte, ramenách. Pri vzrušení do nich mozog vysiela viac elektrických signálov.

Keď je človek pokojný, prichádza z kostrového svalstva menej proprioceptívnych impulzov. Mozog najprv upadne do pasívnej bdelosti, potom zníži vlnovú aktivitu.Cvičením sa nedosiahne úplné uvoľnenie, preto ho používajte lokálne a opakovane.

1. Ak je to možné, zavrite oči. Rozhliadnite sa pohľadom po svojom tele.

2. Dobrovoľne sa nadychujte, až sa vám svaly chvejú, a cíťte každú bunku.

3. Vydýchnite ho s výdychom.

4. Opakujte, kým nebudete cítiť teplo.

Svorky sú najslabšie na spodnej strane. Skúste imitovať a masírovať.

Slovná regulácia

Mechanizmus samoočkovania ovplyvňuje psychofyziologické funkcie. Ide o to, aby sa do mysle dostala správna myšlienka a dosiahli sa objektívne zmeny. Účinok závisí od správnej konštrukcie vety.Slovný vplyv na mozog sa realizuje prostredníctvom:

1. samovravu;

2. programovanie a odmeny;

3. ideomotorický tréning;

4. zmyslová reprodukcia obrázkov.

Objednávky

Ide o príkazy pozostávajúce z 2-5 slov, ktoré si dávate nezáväzným tónom. Formulovať jednoduché a krátke vety bez častice „nie“, čím sa znižuje emocionálny stres a podnecuje k činnosti. Slová sú spojené s reflexiou a sú spúšťačmi: „Vydychujte a hovorte potichu!“, „Ignorovať nápovedu!“. Frázy vyslovované nahlas a v zápale sa okamžite ukladajú v podkorovej kôre. Kráľ Henrich IV. si pred bitkou prikázal: „Vpred, ty zbabelý bastard!“, a inšpirovať príkladom nebojácnosti.

Samoprogramovanie a povzbudenie

Spomínanie na podobné situácie a ich porovnávanie s minulými skúsenosťami je užitočné pre motiváciu pri vysokom psychickom strese. Pre upokojenie sa povzbudzujte slovami chvály: „Výborne!“, „Smart!“. Afirmácie a tvrdenia sú užitočné pri nastavovaní sa na úspech. Na posilnenie účinku použite kvalifikačné slová: „Presne dnes budem robiť skúšku.

Ideomotorický tréning

Mentálne prehrávanie situácie s vizualizáciou svalových a telesných pocitov určite zvýši výsledok. Táto technika je bežná v športe. Vzpierač si najprv vytvorí podrobný obraz súťaže. Vidí sa, ako prichádza k hrazde, robí drep, pomaly narovnáva lakte a zdvíha hrazdu. Každá bunka v tele cíti napätie, chvenie svalov, pocit potenia. Táto metóda sa osvedčila pri vytváraní správnej stratégie správania, profesionálneho štýlu, sebakontroly. Tento tréning znižuje účinok faktora novosti a zvyšuje psychologický komfort.

Psychotechniky

Ak je pre vás ťažké udržať si sústredenie a zastaviť vnútorný dialóg, cvičte sa s cvičením „Päť“:

1. Rozhliadnite sa okolo seba a všimnite si päť predmetov rôznych farieb.

2. Zatvorte oči a predstavte si, ako sa pred očami snažíte zachytiť 5 zvukov.

3. Súčasne si všimnite päť telesných pocitov v tomto okamihu.

4. Keď vaša pozornosť začne klesať, urobte si poznámku a vráťte sa na začiatok cvičenia.

Ak vás myšlienky premôžu, postavte sa do radu a sledujte, ako sa mračia. Neskôr tok vyschne.

Cvičenie na rozvoj sebapozorovania

Bez školenia je ťažké identifikovať informácie kvôli obmedzenému rozsahu pozornosti. Informácie získavate súčasne zvonku aj zvnútra svojho tela. Aby ste sa dostali do kontaktu so svojimi pocitmi, musíte cítiť celok. Najjednoduchšie cvičenie pomôže pri poznávaní fyziologických procesov.Objektom pozorovania bude ruka.

1. Natiahnite prsty, spojte a stlačte špičky oboch rúk k sebe.

2. Urobte 20 pohybov a stláčajte imaginárny gumový fúkač dlaňami.

3. Trite si dlane o seba, kým nepocítite teplo.

4. Vykonajte 10 zovretí/odovretí päste do svalovej únavy.

5. Uvoľnite napätie potrasením rúk.

Položte si dlane na kolená a sústreďte všetku svoju pozornosť na to, čo cítite na ľavej ruke a potom na pravej ruke. Identifikujte ťažkosť, teplotu, vlhkosť, pulzovanie, necitlivosť v končekoch prstov a pokúste sa ich zapamätať. Preneste pozornosť na telo. Zachyťte zvyšujúce sa/slabnúce reakcie a pocity, ktoré sa presúvajú vaším telom.

Umenie ovládať sa

Spoliehajte sa na potenciál IQ, nájdite spúšťače vplyvu prostredníctvom uvedomenia. Pomáha pochopiť, v ktorých situáciách človek vyvoláva automatické reakcie, ktoré majú často negatívne dôsledky. Zvyky, stereotypné reakcie a vzorce, ktoré sa uložili v našom podvedomí, riadia udalosti. Pri konfrontácii s racionálnym myslením vytvárajte vnútorný konflikt. Preto všetky problémy.Vytvorte si zoznam nebezpečných emócií, ktoré spôsobujú nekontrolovateľné správanie. V časopise:

1. Rozdeľte hárok na dva stĺpce.

2. Do jedného z nich napíšte, aké činy sú vyvolané emóciami, do druhého, čo vyvoláva racionálny mozog.

3. Pýtajte sa: Keď prevážia argumenty logiky, keď myseľ odmietne impulzívne intuitívne predtuchy?

Zistíte, že bez rovnováhy rozumu a svedomia je ťažké nájsť správne riešenia. Keď sa ocitnete v kritickej situácii, pokúste sa nájsť odpovede tak, že si svoje myšlienky usporiadate na papier. Keď máte pred sebou zoznam argumentov, je pravdepodobnejšie, že dospejete k správnemu záveru.

Rozvíjať sebadisciplínu

Je to najlepší spôsob, ako sa zbaviť vnútornej sabotáže a nástroj na dosiahnutie cieľov, zvýšenie produktivity. Znamená 5 bodov:

1. Schválenie, formované ocenením súčasného stavu.

2. Sila vôle, ktorá vám dáva impulz na prekonanie zotrvačnosti.

3. Ochota pracovať na návykoch.

4. vytrvalosť – schopnosť dokončiť zamýšľané úlohy bez ohľadu na náladu.

5. Všímavosť, pri ktorej myseľ nezasahuje do analýzy emócií, adekvátneho hodnotenia situácie a konania.

Intuitívni ľudia by mali lepšie kombinovať metódu s disociáciou, ktorá im pomôže odpútať sa od svojich zážitkov. Naučíte sa, ako sa pozorovať zvonku, rozlišovať medzi osobnými a vnucovanými emóciami, odstraňovať s nimi spojenú negativitu, prechádzať do neutrálneho stavu. Začnite praktizovať techniky sebaregulácie už dnes a za 3-4 týždne bude váš život úspešnejší.