Čo jesť pred a po tréningu

Jedenie správnych potravín pred a po cvičení je kľúčom k 75 % úspechu. Vaše telo dostáva správne živiny s potravou, čím získava správnu rovnováhu. Bez nich je všetko úsilie v posilňovni márne a jedlo priamo ovplyvňuje výsledky, ktoré si každý stanovil dosiahnuť.

Ak chcete skutočne vidieť výsledky, musíte vyvážiť svoj jedálniček a premýšľať o svojich cieľoch. Ak je cieľom udržať si svalovú hmotu, ale schudnúť, konzumujte komplexné sacharidy ako energiu pred tréningom. Bielkoviny sú potrebné na to, aby svaly získali aminokyseliny. Jedzte minimálne množstvo tuku, aby ste minimalizovali vstrebávanie ostatných zložiek.

Výživa pred tréningom

Je dôležité mať na pamäti niekoľko odporúčaní

1. Jedzte najneskôr pár hodín pred aktivitou, pretože preplnený žalúdok neumožňuje riadny tréning a krvný obeh smeruje do tráviaceho traktu namiesto do svalov.

2. Objem potravín je malý, takže sa vám všetky potraviny zmestia do dlane.

3. Nezabudnite pridať bielkoviny, približne 0,5 g na kg, a komplexné sacharidy v rovnakej miere (kaše, celozrnný chlieb, zelenina).

Základná predtréningová diéta obsahuje len bielkoviny a sacharidy, pričom tuky neobsahujú viac ako 3 gramy, ale je lepšie sa im vyhnúť.

Sacharidy sú zdrojom energie, „paliva“, ktoré sa rýchlo spaľuje. Bielkoviny sú aminokyseliny pre svaly, ktoré budú pracovať, takže po tréningu sa ich syntéza okamžite zvyšuje.

Dôležité!Tuky len spomaľujú tráviaci trakt, tráviace procesy. Takéto jedlo môže spôsobiť kŕče, nevoľnosť a iné nepríjemné pocity.

Najúspešnejšie jedlá a potraviny pred cvičením sú

1. Hydinové mäso – kuracie filé alebo morčacie mäso.

2. Nakrájajte chlieb alebo ryžu.

3. Zemiaky a chudý steak.

4. Miešané vajcia a ovsené vločky.

Príjem kalórií môže byť ako obvykle. Veľké porcie jedla zjedzte 1-2 hodiny pred vyučovaním, aby boli strávené. 30 až 60 minút pred cvičením by ste mali zjesť pevné jedlo v podobe kaše alebo syra.

Ak chcete budovať svaly, dajte si proteínový koktail a skonzumujte 1 veľké ovocie za pol hodiny:

1. jablko;

2. hruška;

3. bobuľoviny, jahody a iné.

Silný zelený čaj alebo káva pomáhajú zlepšiť vylučovanie adrenalínu a noradrenalínu. Látky vyplavujú z buniek tuk, ktorý poskytuje telu palivo a zlepšuje spaľovanie tým, že ukladá viac glykogénu, aminokyselín. Takýto prístup pomáha vyhnúť sa pocitu dlhodobej únavy, mozog pracuje lepšie a cvičenie je intenzívnejšie. Káva spôsobuje, že účinok trvá približne 2 hodiny.

Tesne pred cvičením nič nejedzte, ale ak ste veľmi hladní, môžete si dať proteínový kokteil alebo pohár mlieka.

Pitie počas cvičenia

Pitie počas cvičenia je veľmi dôležitou a najdôležitejšou súčasťou. Aj dvojpercentná dehydratácia vedie k pomalému tréningu a slabým výsledkom. Nie je potrebné byť smädný, pretože namáhavá činnosť inhibuje receptory a telo je už dehydrované, keď pociťujete smäd. S pribúdajúcim vekom človek postupne stráca citlivosť, preto je pre dospelých dôležité piť veľa tekutín.

Musíte okamžite piť vodu, ak máte 2 aĎalšie príznaky dehydratácie:

1. Pocit smädu;

2. Sucho v ústach;

3. Suché pery;

4. únava;

5. závraty;

6. Bolesti hlavy;

7. strata chuti do jedla.

Tréning s týmito príznakmi môžete na 5 minút prerušiť, aby ste si oddýchli a zbavili sa nepríjemných pocitov.

Pitný režim

Bezprostredne pred cvičením vypite 1 šálku vody a počas tréningu pite každých 15 minút malé množstvo. Množstvo potu určuje množstvo tekutiny. Je potrebné dosiahnuť hydratáciu tela. Športové nápoje sa odporúčajú pre tých, ktorí trávia v posilňovni viac ako 1 hodinu. Spolu s cukrom by ste mali každú hodinu prijať približne 30-60 g sacharidov. Telo nemôže prijať väčší objem a účinnosť športu sa môže znížiť.

Nápoje zo športovej výživy by sa mali piť každých 10 minút, 1-2 malé dúšky. Obsahujú soli, ktoré ľudia strácajú potením v posilňovni. Môžu sa používať čerstvé šťavy zriedené v rovnakom množstve s vodou. Variant obchodu, ktorý úplne vylúči pitie počas cvičenia.

Výživa po tréningu

Najlepšie je jesť hneď po cvičení, počas prvej polhodiny. Abstinencia do 2 hodín znehodnocuje úsilie v posilňovni. Výsledkom je spálenie nejakého tuku, ale nepridá sa žiadna sila, žiadna hustota svalov a žiadne iné výsledky. Počas prvých 20 minút vaše telo potrebuje bielkoviny a sacharidy na obnovu svalov a urýchlenie ich nárastu. Nič, čo by ste mohli stratiť na tuku.

Sacharidy by mali byť jednoduché a v tekutej forme. Ideálna je brusnicová alebo hroznová šťava. Ideálny pomer glukózy a fruktózy. Pridajte 1 gram sacharidov z nápoja na 1 kg telesnej hmotnosti.

Pozor!Pohár hroznového džúsu obsahuje 38 g sacharidov a brusnicový džús 31 g.

Môžu sa konzumovať potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov:

1. chlieb;

2. cukor;

3. zemiaky;

4. ryža;

5. cestoviny;

6. Ovocie a zelenina.

Nezabúdajte na proteíny, stačí kokteil alebo vaječný bielok. Všeobecne platí, že potravina môže byť akýkoľvek druh bielkoviny; najdôležitejšie je určiť množstvo látky na kilogram hmotnosti.

Stravovanie po športe má za cieľ jediné: rýchlo a efektívne budovať svalovú hmotu. Tuky spomaľujú príjem základných živín.Vyberte si bielkovinové výrobky:

1. Hydinové filé, nie stehná alebo krídla.

2. Vajcia by sa mali konzumovať bez žĺtka.

3. Vzdanie sa hovädzieho a bravčového mäsa, teľacie je lepšie.

4. Mastné ryby pripravené akýmkoľvek spôsobom okrem vyprážania alebo pečenia by sa mali konzumovať častejšie ako iné potraviny.

Pár hodín po cvičení sa úplne vyvarujte kofeínových produktov, pretože spomaľujú regeneráciu svalov.

Dôležité! Počas tréningu sa uvoľňujú endorfíny, ale fyzická sila je minimálna; jedzte po 30-60 minútach.

Dôležitý bod pre tých, ktorí spaľujú tuk – tento proces nezačína hneď po cvičení, ale počas nočného spánku.

Výživa pred a po tréningu by mala byť prispôsobená vášmu telu. Môžete použiť niekoľko metód a techník, aby ste pochopili, čo vyhovuje vášmu telu, čo je lepšie zavrhnúť. Každý by sa mal riadiť všeobecne uznávanými pravidlami a vlastnými pocitmi z diéty.