Ako sa zbaviť hnevu – techniky na odstránenie agresie

Dopravné zápchy, vzťahy, zlé rande, kolegovia v práci vás vyvedú z rovnováhy. Každý má dôvod byť nervózny. Zistenie, kde končí frustrácia a nastupuje hnev, môže viesť k horúčke, búšaniu srdca a bolestiam hlavy? Ak emócie nie sú kontrolované, je veľká šanca, že ich vyvedie na deti, rozbije riad, hodí päsť na nevinného človeka. Psychológovia odporúčajú riešiť vyvolávajúce príčiny, používať metódy na kontrolu správania.

Ľudia s výbušnou osobnosťou

Negatívne emócie zažíva každý bez výnimky. Podráždenosť, nepriateľstvo, dysfória, niekedy nadobúdajú patologické formy, sú záchvatovité a pretrvávajúce.Vzniká hnev:

1. vo chvíľach podvedomého vnímania nebezpečenstva;

2. keď sú porušené osobné hranice;

3. nespravodlivosti a odporu;

4. kvôli nepríjemným situáciám;

5. nekonzistentných presvedčení a hodnôt;

6. Bezmocnosť.

Telo reaguje zvýšením srdcovej frekvencie. Sympatoadrenálny systém uvoľňuje do krvi hormóny na boj alebo útek. Nedostatok kyslíka spôsobuje nafúknutie nosových krídel, napnutie tela a grimasu na tvári.

Každý reaguje na tú istú udalosť inak: niekto je mierne podráždený, iný dočasne stratí zdravý rozum v dôsledku prehnanej reakcie. Mužský hnev je potenciálne nebezpečný – mení sa na hnev a mení človeka na posadnutého. Považujú to za spôsob dokazovania nadradenosti. Z toho vyplývajú smutné štatistiky o domácom násilí a domácich vraždách.

Znalci ľudských duší ako Dale Carnegie zostavili podrobné návody, ako nepodľahnúť emóciám a konať s chladnou mysľou.Každý vie, čo je potrebné:

1. Zhlboka dýchajte;

2. počítajte dozadu;

3. viac si oddýchnuť;

4. zapojiť sa do fyzickej aktivity.

Rada, aby ste sa držali ďalej od nepríjemných ľudí, je správna. Otázka je iná: kde sa dajú zohnať pekné, ktoré vás nenaštvú?? Odpoveď je rečnícka, takže je ľahšie naučiť sa ovládať svoje emócie a vyhnúť sa agresívnym výbuchom.

Čo vyvoláva záchvaty hnevu?

Mnohí sa obávajú, že nedostatok sebakontroly im bráni v kariérnom postupe, spôsobuje problémy vo vzťahoch. Ľudia ospravedlňujú neadekvátnosť tým, že potláčanie emócií vedie k psychosomatickým ochoreniam. Dôvody, ktoré spúšťajú toto správanie, možno vysvetliť reťazovými reakciami.

Biologické

Človek s cholerickým temperamentom má veľmi vzrušivý nervový systém a okamžite reaguje na vonkajšie podnety. Impulzívny, nespútaný, hysterický. Je náchylný k výkyvom nálad, emocionálnym výbuchom a unáhleným činom.

Fyziologické

Chronický stres, nedostatok spánku vedie k fyzickému a psychickému vyčerpaniu. Človek sa rýchlo rozruší a vyvedie z rovnováhy pre nič. maladaptívne reakcie naučené skúsenosťou vedú k poruchám správania s nemotivovanou agresiou.

Psychologické

Skrytá nespokojnosť so sebou samým, materiálna situácia, osobné problémy, konflikty medzi presvedčením a povinnosťami iných vedú k chronickému nervovému napätiu. Tento stav si vyžaduje vnútorné uvoľnenie a vybitie emócií prostredníctvom hnevu.

Ako sa nerozčúliť a presmerovať hnev?

Keď sa hnev zmení na zlosť, zatemní myseľ. Ak máte pretrvávajúce výkyvy nálad, navštívte terapeuta. Môžu to byť príznaky schizoafektívnej psychózy, bipolárnej poruchy, depresie. Zistenie príčiny na prvom sedení nie je možné a musíte opakovane navštíviť špecialistu.

Ak si uvedomujete, že tieto reakcie súvisia s typom nervového systému a nesmiernosťou, naučte sa ovládať svoje emócie. Rozhodnite sa najprv kontrolovať sami seba. Je dôležité uvedomiť si potrebu samoregulácie, aby sa eliminovali situačné motivácie, ktoré vedú k unáhlenému správaniu. Vysielate signál nevedomiu, aby našlo nové reakcie na podnety, a na vedomej úrovni si uvedomujete, že ste voči hnevu bezmocní.

Ako pracovať s hnevom?

Zvládanie hnevu je o vytváraní účinných návykov. Pestujte si pevnú vôľu. Je založená na zámernej mobilizácii behaviorálnej aktivity s cieľom vytvoriť podmienené reflexné reakcie na spúšťače. Nové dynamické postoje vytvárajú v mysli operatívno-stereotypný mechanizmus a chránia pred impulzívnymi rozhodnutiami. Dokonca aj ľudia s výbušnou povahou sa môžu emocionálne disciplinovať, ak chcú. Rady s výnimkou dráždivých psychofyziologických faktorov sú spočiatku užitočné.

Pracujte na sebe

Spýtajte sa sami seba, či po výbuchu hnevu hľadáte výhovorky? Presvedčíte myseľ, že:

1. „Je to jeho vina, že to vyprovokoval.“.

2. „Požiadal si o to.“.

3. „Bojoval a urobil správnu vec. Nabudúce sa nechytračí.

Na stupnici do 10 uveďte mieru skúseností. Niekedy páchatelia škandálov bagatelizujú ich intenzitu, čo znemožňuje posúdiť situáciu. Súhlasím, že výhovorky sú neobjektívne. Zapojili ste sa do konfliktu/diskusie a ste rovnako zodpovední za jej výsledok.

Agresívne výbuchy strácajú schopnosť kritického myslenia, preto si všetko v pokoji premyslite. Ľuďom sa naučíte rozumieť, keď znížite svoje očakávania od druhých. Pomôže vám objektívne preskúmať situáciu a uvoľniť hnev, čím sa vyhnete potrebe prežívať nepríjemné pocity a zášť a uzavriete gestalt.

Účinné techniky

Priznajte si, že nedokážete ovládať svoje emócie, a pokúste sa nájsť východisko pomocou praxe. Pred vykonaním nasledujúcich cvičení vytvorte reťazec spúšťačov, aby ste pochopili, ako funguje hnev. Schematicky to vyzerá takto:

1. Situácia – myšlienky – emócie – agresívne správanie.

2. Hodnotenie – myšlienky – hnev/rozčúlenie – eskalácia

3. – prežívanie (prežívanie myšlienok) – hnev – zlosť – agresia.

Uveďte situácie vyvolávajúce hnev v hierarchii klesajúcich emócií. Napíšte do určeného priestoru, aby ste znížili emocionálnu intenzitu situácie. „Som unavený po práci, musím urobiť domáce úlohy a doma nakŕmiť rodinu. Riešenie: choďte do kaviarne, sadnite si na 30 minút sami a vráťte sa v inej nálade. Nájdite stratégiu pre každý spúšťač.

Ako sa vyrovnať so sebaobviňovaním a prežívaním?

Uplatňovať metódy kognitívnej behaviorálnej terapie. Stanú sa nástrojom na sledovanie presvedčení. Frázy, ktoré sa nečakane objavia v hlave, sa často stávajú príčinou úzkosti a hnevu. Podľa kognitívneho modelu A. Beck a teória RET A. Sú to myšlienkové vzorce, ktoré u Ellisa vyvolávajú nevýhodné správanie. Nevhodné spracovanie informácií, zlé skúsenosti vedú k poruchám správania.

Psychoterapeutka Abby Levová hovorí, že nervóznym ľuďom pomáha viesť si denník výbuchov hnevu a analyzovať správanie, keď sú pokojní. Na tom trvá autor knihy „Ako sa nerozčúliť a presmerovať hnev“?J. Koren.

Tvrdia, že táto technika pomáha nájsť príčiny vzrušenia nervového systému. Aby ste sa vyhli pokušeniu roztrhať listy na malé kúsky a vypustiť paru pri ďalšom záchvate hnevu, veďte si v počítači denník. Pri analýze myšlienok berte do úvahy, že len jedna časť je pravdivá. Ostatné sú založené na špekuláciách a nemajú žiadny skutočný dôkaz.Do diára si nakreslite 6 stĺpcov a nazvite ich.

1. Opis situácie.

2. Negatívne emócie a telesné reakcie. Na stupnici od 0 do 10 sledujte intenzitu svojho hnevu.

3. Predchádzajúce myšlienky. Ktoré spomienky/frázy boli dôležité a prečo?

4. Potvrdiť fakty. Ospravedlniť podráždenie. Napríklad vedomie zbytočnosti v určitej situácii. Nájdite argumenty pre bezmocnosť.

5. Vyvrátenie faktov. Najskôr sa presvedčte, že vás táto myšlienka už napadla, ale nestalo sa to. Ukázalo sa teda, že je nepravdivá. Vzťahujte ich k realite, pre každú nahnevanú myšlienku nájdite alternatívu.

6. Objektívne posúdenie situácie. Spýtajte sa, či je situácia opodstatnená. Povedzte si, že analýza duševných a telesných pocitov ukazuje, že problém je prehnané, alebo že existujú riešenia.

Ako pracovať v praxi?

Používajte karty na zvládanie narastajúceho podráždenia a dysfunkčných myšlienok. Pripravte si papier alebo lepenku. Na jednej strane opíšte typickú situáciu vyvolávajúcu hnev. Povedzme, že váš manžel neprišiel z práce včas. Okamžite vám napadnú myšlienky na zradu a nenávisť voči sebe samému. Keď sa vaše emócie rozprúdia, v mysli sa vám vynárajú agresívne obrazy, ktoré nemajú nič spoločné s realitou. Pocit hnevu a nevôle. Nakreslite alebo nalepte obrázok, ktorý znázorňuje pocity.

Na zadnú stranu napíšte vyvracajúce argumenty. Ak chcete zostaviť adaptívnu odpoveď, spýtajte sa sami seba, aké dôvody by mohli vysvetliť meškanie vášho manžela: Nemohol dodržať termín na vypracovanie správy, zasekol sa v dopravnej zápche/obchode/ u priateľa. Všimnite si, ako sa zmenili jeho pocity. Nakreslite si ich na papier. Kontrola správnosti svojich myšlienok a ich správna formulácia odbúrava zvyk myslieť podľa vzorov. Keď sa hnev nahromadí, nabudúce vytiahnite karty a skontrolujte emócie. Budete v pokušení zavolať sami a vyhnúť sa tak veľkému škandálu.

Ovládanie svalov – ovládanie emócií

Naučte sa rozpoznať prvé príznaky hnevu. Tie budú signalizovať blížiacu sa cestu do červenej zóny. Pomôže vám to získať čas a zabrániť výbuchu emócií. Identifikujte rozrušenie podľa napätia v žalúdku, zovretej čeľuste a deformácií tváre. Kľúčom k úspechu je relaxácia. Pomocou dychovej techniky uvoľníte svalové kŕče a pozitívne zmeníte svoj emocionálny stav.

Cvičenie Jacobsonovej metódy svalovej relaxácie

Psychológovia odporúčajú túto metódu pri záchvatoch paniky a stupňujúcej sa agresii. Po zvládnutí tejto techniky sa po niekoľkých týždňoch cvičenia naučíte, ako sa okamžite uvoľniť a ovládať svoju myseľ. Získajte nástroj na sebareguláciu, aby ste si zachovali chladnú myseľ v stresových situáciách. Táto technika je založená na princípe uvoľňovania svalového napätia. Všimnete si, že spolu s klinčmi zmizne aj úzkosť a hnev. Cieľom je striedanie svalového napätia a uvoľnenia.

1. Posaďte sa rovno na stoličku a začnite cvičenie s rukami.Držte v ruke silné napätie päťkrát a potom prudko uvoľnite svaly.

2. Porovnajte ho s pocitmi v oblečenej oblasti. Potom zapojte ramenné svaly a následne chrbtové svaly.

3. Zvýšte počet opakovaní zakaždým.Po zvládnutí techniky pracujte na krku, tvári, nohách a bruchu.

Cvičenie vykonávajte vždy, keď cítite, že sa na vás valí hnev.

Slovné a fyzické spôsoby vyjadrenia hnevu

Hnev je nákazlivý a je lepšie vyhýbať sa kontaktom s nahnevanými ľuďmi. Zámerne provokujú, aby získali potrebnú energiu. Ak sa kontaktu nedá vyhnúť, zmiernite napäté situácie iróniou a vtipmi. Nedržte v sebe hnev, ktorý spôsobuje konflikty a pocity viny. Pasívne agresívne správanie s nepriamymi obvineniami je tiež nevhodné. Ak ste sa urazili, povedzte to nahlas a neprechovávajte zášť. Ak si uvedomujete, že vaša emocionálna rovnováha nie je v poriadku, ale nechcete, aby hádka prerástla do škandálu, izolujte sa a vyjadrite svoj hnev fyzickými činmi.Pre psycho-emocionálne uvoľnenie si dovoľte:

1. zametať šípky/šľapky;

2. používať „kričiaci pohár“;

3. zmačkajte balóny z novín, v duchu usmernite negatívne emócie a vyhoďte ich z okna;

4. Urobte drevorubačskú pózu, za hlavu si dajte improvizovanú sekeru a s výkrikom „Ha“ do nej vložte poleno;

5. hovoriť nadávky.

„I -správy“

Táto technika je účinná v opakujúcich sa situáciách. Hnev nezvládajte predchádzaním konfliktom, ale odôvodnenou žiadosťou. Pomáha to vypustiť paru a dať človeku, s ktorým hovoríte, najavo, že ste nešťastní. Preformulujte sťažnosť/žalobu do vety začínajúcej slovami „Ja…“. Ak sa rozčuľujete nad rozhádzaným oblečením, nezačínajte slovami: „Zase si všade rozhádzal veci!“ Odôvodnite svoje tvrdenie: „Dnes ráno som upratoval a chcem, aby bol dom v poriadku. Mohla by som vás požiadať, aby ste ich uložili do šatníka?“Pocíťte ten rozdiel. Bez obalu sa vyhnete hádkam a zvýšite šancu na konštruktívny dialóg.

Úspechom práce na sebe je, že vedomosti o zvládaní hnevu uplatníte v praxi a dosiahnete výsledky. Zručnosti sú účinné návyky, vďaka ktorým je psychika odolnejšia, cítite sa lepšie sami so sebou a s ľuďmi.