Porovnanie BCAA a proteínov | Čo je lepšie

Výber športovej výživy by sa mal vykonávať s maximálnou opatrnosťou. Nevhodný doplnok môže byť v lepšom prípade zbytočný a v horšom prípade škodlivý. Úlohu športovca sťažuje skutočnosť, že odborníci na športovú výživu neustále dopĺňajú svoj sortiment o nové výrobky.

Začínajúcim športovcom sa ponúkajú rôzne športové doplnky na budovanie svalovej hmoty alebo oddialenie katabolizmu. Proteín BCAA a aminokyseliny sú však najčastejšie odporúčané. Nie je jasné, ktorá voľba je najlepšia.

V tomto obsahu zistíme, čo je lepšie, BCAA alebo proteín, a porovnáme a vyberieme správnu športovú výživu pre rôznych športovcov.

Ako funguje športová výživa

Skôr než sa rozhodneme, čo je lepšie, urobme si krátku exkurziu do sveta biochémie a metabolických procesov, ktoré prebiehajú v tele. Jediný spôsob, ako nájsť správnu športovú výživu.

Takmer všetky potraviny sa skladajú z troch základných živín – bielkovín, tukov a sacharidov. Jedinou výnimkou sú jednoduché anorganické zlúčeniny ako soľ alebo voda. Ale cukor je už „organický“ a je to 99 % sacharidov.

Všetky tieto živiny sa potom trávia. V žalúdku, črevách, pečeni a iných vnútorných orgánoch sa rozkladajú na jednoduchšie, ale stále organické látky. Bielkoviny, ktoré sú makromolekulami, sa rozkladajú na malé aminokyseliny. Tráviace procesy zahŕňajúce bielkoviny začínajú v žalúdku a končia v tenkom čreve.

Aminokyseliny sa z tenkého čreva vstrebávajú priamo do krvného obehu. Cievami spolu s ostatnými telesnými tekutinami prechádzajú do pečene, kde sa využívajú na ďalší metabolizmus.

Aminokyseliny sa v pečeni menia na iné aminokyseliny. Skutočný zoznam metabolických produktov závisí od človeka (alebo skôr jeho genetického kódu) a konzumovaných potravín. Napríklad pri metabolizme bielkovín vzniká jedna skupina aminokyselín nazývaná proteínogénne aminokyseliny, zatiaľ čo pri rozklade a trávení rastlinných bielkovín vzniká iná skupina.

Získané aminokyseliny sa prenášajú do svalov, kde sa využívajú ako stavebný materiál pre svalové tkanivo a ako súčasť miestneho metabolizmu na dodanie energie svalom.

Zdá sa, že esenciálne aminokyseliny sa ľahko získavajú z bielkovín. Prečo sú potrebné BCAA?? Nie je to však také jednoduché. Syntéza nových aminokyselín je predovšetkým veľmi závislá od tráviacich a metabolických procesov v tele. Po druhé, BCAA nevytvárajú všetky požadované živiny.

Športová výživa je pre telo potrebná v dvoch prípadoch:

1. Keď sú potrebné šokové dávky bielkovín alebo aminokyselín. K tomu dochádza počas dlhodobého a intenzívneho tréningu na rozvoj svalového tkaniva. Bielkoviny z každodennej stravy zjavne nestačia na „budovanie“ svalov;

2. Ak v dennej strave chýbajú základné látky. Napríklad počas niektorých sezónnych období je výživa prirodzene obmedzená. Alebo po chorobe, keď organizmus vyčerpal všetky svoje zdroje a je potrebné urýchlene sa zotaviť.

Preto športovci, najmä kulturisti alebo ľudia s vyššou hmotnosťou, potrebujú doplnky stravy, ako sú proteíny alebo komplexy BCAA. Bielkovín môže byť v našej každodennej strave málo.

BCAA – vlastnosti a účinky

BCAA sú aminokyseliny obsahujúce bielkoviny s veľmi zložitou štruktúrou. Ich hlavnou vlastnosťou je, že sa nemetabolizujú v pečeni. BCAA sa metabolizujú v tráviacom systéme v krvi a odtiaľ putujú priamo do svalov.

Vo svalovom tkanive podliehajú BCAA katabolickej premene. Proteíny BCAA sa rozkladajú na jednoduché látky, pričom sa uvoľňuje energia a molekuly adenozíntrifosfátu (ATP). Svaly potrebujú všetky tieto veci počas tréningu, aby sa nezačali samé rozkladať.

Svaly počas cvičenia potrebujú energiu viac ako kedykoľvek predtým. Nemajú ho odkiaľ získať, buď sa snažia niečo urobiť so sacharidmi, alebo rozkladajú aminokyseliny z vlastných buniek. A druhý variant sa zdá byť najúčinnejší pre svaly. Katabolizmus aminokyselín uvoľňuje viac energie a nachádza sa priamo vo svalovom tkanive.

Výsledkom je, že svaly sa samé rozpadajú. To môže viesť k zníženiu ich skutočného objemu a tiež k výskytu bolesti alebo iných problémov so svalovým tkanivom.

Suplementácia BCAA pomáha eliminovať vnútorné katabolické premeny, ktoré ovplyvňujú svalové tkanivo. Prijaté aminokyseliny sa priamo rozkladajú na energiu, neukladajú sa vo svaloch.

Vo všeobecnosti BCAA riešia tieto problémy

1. Nedostatok energie vo svaloch. Katabolické procesy BCAA prebiehajúce priamo vo svaloch zvýšia vašu vytrvalosť, predĺžia čas tréningu a zlepšia vaše výsledky;

2. Výskyt bolesti svalov po tréningu. Pretože svaly sa „nestrávia“, nerozpadajú sa. To znamená, že sa výrazne znižuje riziko bolesti po tréningu;

3. Zlepšuje anabolizmus. Hoci sa BCAA nepodieľajú na budovaní svalov, urýchľujú syntézu špecifických bielkovín, čím zefektívňujú tvorbu nového tkaniva.

4. BCAA sa odporúčajú bezprostredne pred tréningom. Bielkoviny prechádzajú z tráviaceho systému veľmi rýchlo do krvného obehu, odkiaľ sa dostávajú do svalov. Môžu sa piť aj po cvičení, aby sa znížilo riziko bolesti svalov.

Výhody

• Využívajú sa ako zdroj energie a zabraňujú degradácii svalového tkaniva;

• Zvyšuje vytrvalosť, pomáha predĺžiť čas tréningu;

• Znižuje riziko bolesti svalov po tréningu;

• Rýchle vstrebávanie do krvného obehu, takmer okamžite po požití.

Nevýhody

• Nemajú anabolický účinok. BCAA samy o sebe neurýchľujú rast svalov, ale môžu mierne zvýšiť ich objem určitými „vedľajšími účinkami“;

• Vyžadujú presné dávkovanie.

BCAA bežne používajú kulturisti a iní športovci, ktorých tréning zahŕňa vysokú úroveň záťaže. BCAA sa odporúčajú aj športovcom, ktorí cvičia CrossFit.

Proteín – účinky a výhody

Proteín je komplexná bielkovinová športová výživa. V skutočnosti obsahuje len jednu bielkovinu, samotný proteín, a to vo veľkom množstve až 99 % svojej hmotnosti. Počas trávenia sa však rozkladá na viacero esenciálnych aminokyselín.

Najmä bielkoviny obsahujú BCAA a ďalšie dôležité živiny. Bielkoviny sú preto komplexnou športovou výživou, ktorá sa zaoberá katabolizmom aj anabolizmom súčasne.

Je potrebné zvážiť dva dôležité body. Po prvé, všetky aminokyseliny v bielkovinách sú viazané. To znamená, že gastrointestinálny trakt potrebuje čas na ich strávenie a uvoľnenie týchto „jednoduchších“ látok. Po druhé, koncentrácia každej aminokyseliny je relatívne nízka. Rozmanitosť je však vysoká.

Hlavným účelom bielkovín je budovanie svalovej hmoty. Počas metabolizmu sa rozkladá na množstvo aminokyselín, ktoré sa potom používajú ako stavebné kamene pre nové svaly. Mnohé z týchto problémov sa dajú vyriešiť len užívaním tohto potravinového doplnku a žiadnym iným spôsobom.

Cieľom proteínov je vo všeobecnosti dosiahnuť tieto účinky

1. Prírastok svalovej hmoty. Pri prijímaní bielkovín vzniká obrovské množstvo aminokyselín, ktoré sa používajú ako „stavebný materiál“;

2. Zníženie katabolizmu priamo v bunkách svalového tkaniva. Z bielkovín sa počas trávenia uvoľňujú BCAA, ktoré znižujú bolesť a zvyšujú vytrvalosť;

3. Udržuje metabolizmus vo svaloch v pozitívnom smere pri absencii cvičenia. To znamená, že bielkoviny môžu poskytnúť správne množstvo katabolizmu v noci alebo počas dlhých prestávok medzi tréningami.

4. Proteín sa odporúča piť každý deň. Okrem rôznych dávok. Pred tréningom konzumujte viac bielkovín, aby ste dodali svalom energiu a zlepšili anabolizmus, a menej v dňoch, keď necvičíte, alebo pred spaním.

Konkrétne rozpisy a dávkovanie sa však líšia v závislosti od stravy a požadovaného účinku.

Aby sme to zhrnuli.

Výhody

• Anabolické. Stimuluje rast svalov, zvyšuje silu a vytrvalosť;

• Obsahuje veľké množstvo esenciálnych aminokyselín (vrátane esenciálnych), ktoré pomáhajú zlepšovať metabolické procesy vo svaloch, vrátane BCAA;

• Stimuluje spaľovanie tukov.

Nevýhody

• Pomerne pomaly sa vstrebáva. V koncentrovanej forme sa teda môže stráviť za 1 až 2 hodiny v závislosti od stavu organizmu;

• K dispozícii je mnoho variantov, takže je ťažké vybrať si ten správny srvátkový koncentrát.

Bielkoviny používajú predovšetkým kulturisti na urýchlenie rastu svalov a zvýšenie fyzickej sily.

Teraz o bielkovinovej odrode. Nielen ich odlišný pôvod, ale aj ich účinky. Srvátkový proteín, ktorý obsahuje veľké množstvo mliečnych bielkovín, a preto sa môže pochváliť vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín živočíšneho pôvodu, je najbežnejším.

Pre vegánov alebo ľudí s intoleranciou laktózy je sójový proteín. Môže sa pochváliť vysokým obsahom BCAA, ale vďaka nedostatku živočíšnych aminokyselín sa nemôže pochváliť jasne viditeľným anabolickým účinkom.

Srvátkový proteín sa vyrába v dvoch variantoch: koncentrát a izolát.

Srvátkový proteínový koncentrát je v podstate sušená srvátka. Obsahuje mnoho ďalších živín, ale koncentrácia samotných bielkovín je pomerne nízka (30-80 %). Obsahuje aj sacharidy vo forme mliečneho cukru (laktózy). Hlavnou nevýhodou je však dlhé trávenie, ktoré môže trvať až 1-2 hodiny v závislosti od vášho metabolizmu.

Izolát srvátkovej bielkoviny obsahuje len veľmi málo užitočných zložiek, zatiaľ čo laktóza je prítomná len v stopových množstvách. Obsahuje až 99 % čistých bielkovín a vyznačuje sa extrémne nízkou mierou stráviteľnosti.

Porovnanie

BCAA sú potrebné na ochranu svalov a zníženie rizika bolesti, zatiaľ čo bielkoviny sú potrebné na budovanie svalovej hmoty. Ale to nie je jediný rozdiel.

Charakteristika	CAA	Proteín
Zloženie	100 % aminokyselín	Závisí od formy. Až 99 % bielkovín a v niektorých prípadoch aj aminokyselín a sacharidov
Používanie	Zvyšuje vytrvalosť, znižuje bolesť svalov	rast suchej svalovej hmoty, zvýšenie vytrvalosti a zníženie bolesti
Rýchlosť absorpcie	Do 10-20 minút po príjme	Do 1-2 hodín po príjme
Účinok spaľovania tukov	Nie	K dispozícii na
Najlepšie pre koho používať	Skúsení športovci pred tréningom vysokej intenzity	Začiatočníci a skúsení športovci počas zvyšovania hmotnosti
Kedy ho najlepšie piť	Pred a po tréningu	Pred, po, ráno a večer

BCAA a bielkoviny majú rôzne využitie. Proteín je v podstate komplexná športová výživa, ktorá obsahuje BCAA. Takže sa pri jeho užívaní môžete zaobísť bez iných doplnkov.

BCAA a bielkoviny sa môžu užívať aj spoločne. Účinok oboch typov športovej výživy sa potom zvýši. Je však dôležité vypočítať dávkovanie a načasovanie.

Najmä je lepšie znížiť dávkovanie BCAA. Aminokyselinový komplex by sa mal užívať 20-30 minút pred bielkovinovým jedlom. V tomto prípade bude priberanie na váhe rýchlejšie – telo využije viac produktov metabolizmu bielkovín na „budovanie“ svalov.

Pred súčasným užívaním bielkovín a BCAA sa poraďte s lekárom. Riziko poškodenia organizmu týmito prípravkami je samozrejme minimálne, ale mali by ste brať do úvahy individuálne vlastnosti vášho organizmu.