Porovnanie kazeínového a srvátkového proteínu | Určenie toho najlepšieho

Pokiaľ ide o kulturistiku – a správne, prirodzene – je dôležité kontrolovať stravu a konzumovať viac bielkovín. Muscovado je „stavebný materiál“ pre svaly. Ak nemáte dostatok bielkovín, ani ten najintenzívnejší tréning nepomôže rastu vašich svalov.

V bežných potravinách je bielkovín málo, preto kulturisti kompenzujú ich nedostatok športovou výživou. Koniec koncov, nie každý je schopný jesť dostatok jedla na vybudovanie niekoľkých kilogramov „nových“ svalov. Trh so športovou výživou ponúka širokú škálu bielkovinových výrobkov zameraných na zlepšenie svalovej výkonnosti.

Aj bielkoviny majú rôzne podoby a formy. Môže ísť o kazeínové, srvátkové, vaječné, rastlinné alebo dokonca kozie mliečne bielkoviny. Preto môže byť veľmi ťažké vybrať si tú správnu.

V tomto článku pomáhame začínajúcim kulturistom a diskutujeme o dvoch najbežnejších typoch bielkovinovej športovej výživy, kazeínovej a srvátkovej bielkovine, aký je medzi nimi rozdiel a ktorý je lepší.

Kazeín

Kazeín je jednou z bielkovín v mlieku. V skutočnosti je to jedna z hlavných zložiek tejto tekutiny. Hlavnou vlastnosťou kazeínu je jeho nezvyčajná štruktúra – molekuly bielkovín sú „zabalené“ do malých guľôčok – micel, ktoré sú nerozpustné vo vode a dlho sa trávia. Niektoré formy sa trávia až 7 hodín!

Kazeín pomaly dopĺňa bielkoviny v tele. Odporúčame pre ľudí, ktorí neplánujú jesť dlhší čas. Napríklad pitie kazeínového nápoja pred spaním.

Okrem toho má kazeín vynikajúce antikatabolické vlastnosti. chráni vaše svaly pred poškodením, ak z akéhokoľvek dôvodu nedoplníte obsah GI uložený v tele. Samozrejme, nielen pred spaním, ale aj na cestách alebo na začiatku pracovného dňa, ak si nemôžete odskočiť na obednú prestávku.

Kazeín je vo všeobecnosti charakterizovaný takto:

1. Pomalé trávenie. V tráviacom systéme môže zostať až 7 hodín, potom sa rozloží na potrebné živiny a začne sa podieľať na „budovaní“ svalového tkaniva;

2. Dlhotrvajúci antikatabolický účinok. Práve vďaka svojmu pomalému metabolizmu kazeín pomáha vyrovnať sa s rozpadom svalového tkaniva, ku ktorému dochádza v dôsledku nedostatku živín spôsobeného dlhším obdobím bez jedla;

3. Nízka cena.Kazeín sa ľahko získava a ľahko vyrába, pretože jeho veľká časť pochádza z mlieka, takže náklady na hotový prášok sú pomerne nízke. V každom prípade lacnejšie ako niektoré iné proteíny.

Je potrebné poznamenať, že kazeín je dostupný v troch formách:

1. Kazeinát. Kazeín sa spája s tromi jednoduchými látkami – vápnikom, draslíkom a sodíkom. Kazeín sa vyznačuje ľahkou rozpustnosťou, čo uľahčuje jeho prípravu. Obsahuje až 90 % bielkovín v sušine;

2. Micelárny kazeín (MC). Vyrába sa pomocou nízkoteplotnej mikrofiltračnej technológie. Schopnosť vytvárať micely aj po vysušení – pri následnom kontakte s vodou – a preto sú zle rozpustné. Má najdlhší čas trávenia, až 5-7 hodín, takže je ideálny na nápoje pred spaním;

3. Hydrolyzovaný kazeínový proteín (HPC). Ako už názov napovedá, ide o kazeín, ktorý prešiel hydrolýzou. Táto bielkovinová štruktúra sa tak uvoľní z miciel, čo uľahčuje jej trávenie. Metabolizmus je rovnako rýchly ako u iných proteínov, takže ho možno užívať pred tréningom aj po ňom. Má nepríjemnú, horkú chuť.

Výber správneho kazeínu na základe zamýšľaného použitia. MK je základom pre nápoje pred spánkom, GCP pre konzumáciu pred a po tréningu a caseinate na doplnenie nedostatku bielkovín v každodennej strave.

Takže, ak to zhrnieme.

Výhody

• Nízka cena väčšiny kazeínových odrôd. Len GCP sú o niečo drahšie;

• Vynikajúci antikatabolický účinok pri nepravidelnom stravovaní alebo počas nočného spánku.

Nevýhody

• Nie je vhodný na nápoje pred alebo po tréningu;

• GKP má nepríjemnú horkú chuť a je pomerne drahý.

Je veľmi dôležité vybrať si správny druh kazeínu. Iba v tomto prípade uvoľní svoj antikatabolický účinok a stane sa užitočným a praktickým.

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín sa tiež získava z kravského mlieka. Srvátkový proteín sa vyrába práve z jednej z jeho frakcií (ako už názov napovedá). Tento doplnok má bohaté zloženie, ktoré obsahuje veľké množstvo užitočných živín.

Srvátkový proteín obsahuje:

1. Beta-laktoglobulín. Tento proteín obsahuje vysoké množstvo BCAA, čo sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Sú zodpovedné za syntézu nového svalového tkaniva a v niektorých prípadoch sa dokonca užívajú samostatne ako súčasť športovej stravy;

2. Alfa-laktalbumín. Ľahko stráviteľné. Trávi sa veľmi rýchlo, metabolizovať sa začína takmer okamžite po konzumácii;

3. Prekurzor glutatiónu. Používa sa ako antioxidant. Spomaľuje katabolické a oxidačné procesy a zabraňuje rozpadu svalov v dôsledku pretrénovania alebo zvýšenej fyzickej záťaže;

4. Imunoglobulíny. majú komplexný pozitívny vplyv na obranné systémy organizmu. Posilňujú imunitný systém stimuláciou rastu bielych krviniek, ktoré sú bielymi krvinkami;

5. Laktoferín. Má tiež antimikrobiálne vlastnosti, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný a obranný systém organizmu.

Pôsobenie srvátkových bielkovín je preto pozitívne a komplexné. Pomáha nielen pri budovaní svalov, ale chráni aj pred ich rozpadom a posilňuje imunitný systém organizmu.

Srvátkové bielkoviny sú tiež veľmi ľahko stráviteľné. Rýchlo sa trávi a metabolizuje. Nápoje na báze tohto globulínu sú preto vhodné na konzumáciu pred a po tréningu. Tento plán pomôže zvýšiť vaše svalové tkanivo. Srvátkový proteín by sa mal piť aj ráno.

Vo všeobecnosti sa srvátkové bielkoviny vyznačujú týmito vlastnosťami:

1. Rýchle, takmer okamžité trávenie. Srvátkové bielkoviny sa v tele vstrebávajú za menej ako jednu hodinu. Preto sa srvátkové proteínové nápoje môžu konzumovať bezprostredne pred a po cvičení v posilňovni;

2. Krátkodobé účinky.Rýchlo sa trávi, má rýchly nástup a rýchlo prestáva pôsobiť. Srvátkové bielkoviny sa musia spotrebovať do 2 až 3 hodín po konzumácii. Preto nie je vhodný na použitie ako dlhodobý inhibítor katabolizmu;

3. Priemerná cena. Náklady na srvátkové bielkoviny sa líšia podľa druhu a výrobcu, ale v porovnaní s inou športovou výživou a doplnkami sú zvyčajne pomerne priemerné.

Srvátkový proteín by sa mal užívať nielen pred cvičením, ale aj ráno. V tomto období vaše telo potrebuje viac ako kedykoľvek predtým ochranu pred katabolizmom, ale nemôže ju získať z bežnej stravy, pretože živiny z potravy sa vstrebávajú pomerne pomaly.

Srvátkové bielkoviny sa dodávajú v troch rôznych formách:

1. Srvátkový proteínový koncentrát (WHP). Prakticky žiadne ďalšie spracovanie po extrakcii zo surovín. Preto sa trávi relatívne pomaly a koncentrácia čistých bielkovín v prášku je až 80 %. Proteínové frakcie však zostávajú neporušené (ak je to pre niekoho z nejakého dôvodu dôležité);

2. Izolát srvátkových bielkovín (WPI). Obsahuje až 90 % čistých bielkovín a rýchlo a ľahko sa vstrebáva. Čas trávenia však spôsobuje, že niektoré živiny z bielkovín sa odstránia počas následného spracovania;

3. Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WHP). Po extrakcii zo srvátky prechádza procesom hydrolýzy. Rozkladá bielkovinové väzby, čím sa stáva najľahšie stráviteľnou bielkovinou. Veľmi rýchlo sa trávi a metabolizuje, preto sa odporúča konzumovať ihneď po tréningu. Nepríjemne horká príchuť.

Vo všeobecnosti sú užitočné všetky tri druhy. GSS by sa mal užívať po tréningu, BCI pred ním, zatiaľ čo CRP, ktorý poskytuje maximálny prínos, by sa mal užívať ráno alebo 1-2 hodiny pred tréningom v posilňovni.

Ak to teda zhrnieme.

Výhody

• Srvátkové bielkoviny obsahujú množstvo živín, ktoré presahujú rámec bielkovín a aminokyselín;

• Vysoko stráviteľný a rýchlo vstrebateľný do tela, preto je vhodné ho konzumovať pred a po tréningu.

Nevýhody

• Nie je vhodný na dlhodobú inhibíciu katabolických procesov.

Srvátkové bielkoviny nie sú obzvlášť dôležité. Nech si vyberiete akúkoľvek odrodu, bude fungovať dobre.

Porovnanie

Hlavný rozdiel medzi srvátkovým proteínom a kazeínom je ten, že jeden je „rýchly“ a druhý „pomalý“. Zvyšok sú len detaily.

Charakteristika	Kazeín	Srvátkový proteín
Čas na strávenie	Až 7 hodín	Do 2 hodín
Priaznivé účinky	Inhibuje katabolizmus, zvyšuje svalovú hmotu	Prírastok svalovej hmoty, posilnenie imunitného systému
Ideálny čas na užívanie	Pred spaním	Pred, po a ráno

Srvátkové bielkoviny a kazeín sa vo všeobecnosti navzájom dopĺňajú. Užívajte jednu dávku pred spaním a druhú počas dňa. Ak sa však nechcete trápiť s počítaním GI a kupovať tony pohárov športovej výživy, môžete kazeín pokojne vynechať, pretože spôsobuje len malé škody.