Ako prestať fajčiť: 10 vedecky overených metód

Prakticky nikto si nie je vedomý nebezpečenstva fajčenia. Často ju pripomínajú sociálne médiá a tiež desivé obrázky na krabičkách cigariet. Napriek tomu sa počet fajčiarov neznižuje. A tí, ktorí naozaj chcú prestať fajčiť, sa zhodujú, že to vôbec nie je jednoduché. Vedci identifikovali niekoľko účinných spôsobov, ako prekonať takúto závislosť. Pozrime sa na ne podrobnejšie.

Metóda č. 1: metóda odvykania od fajčenia

Mnohí vedci trvajú na tom, že odvykanie od fajčenia musí byť náhle a silné, namiesto postupného znižovania počtu vyfajčených cigariet za deň. Toto okamžité odvykanie sa nazýva „cold turkey“. Výskum dokázal, že náhle ukončenie fajčenia funguje oveľa lepšie ako systematické znižovanie dávok nikotínu.

V roku 2016 bol vo vedeckom časopise publikovaný článok so zisteniami tímu vedcov z Oxfordu a ďalších britských univerzít. Počas experimentu zapojili 697 dospelých fajčiarov s anamnézou odvykania od tohto zlozvyku do 14 dní. Všetci členovia experimentálnej skupiny dostávali náhradnú nikotínovú liečbu vo forme nikotínových náplastí alebo sprejov.

Všetci dobrovoľníci boli rozdelení do 2 skupín. Tí z prvej skupiny museli prestať fajčiť náhle, zatiaľ čo tí z druhej skupiny museli prestať fajčiť postupne. Podľa výsledkov sa 49 % prvej skupiny a len 39 % druhej skupiny úspešne vzdalo. Šesť mesiacov po začiatku experimentu prestalo fajčiť 22 % tých, ktorí sa rozhodli pre „studenú moru“, a 15,5 % tých, ktorí prestali fajčiť postupne.

Výskumníci sa domnievajú, že tí, ktorí sa rozhodnú riešiť závislosť postupne, majú menšiu motiváciu. Postupne znižujú počet vyfajčených cigariet za deň a snažia sa odložiť odvykanie čo najdlhšie. Ak chcete úspešne a odhodlane prestať fajčiť, skúste si vopred premyslieť, ako nahradíte zvyčajnú manipuláciu s touto závislosťou. Napríklad ráno po prebudení vypite 200 ml vody namiesto toho, aby ste si zapálili cigaretu.

Metóda 2: odstránenie spúšťačov

Často sa stáva, že človek nefajčí, ale sú situácie, keď ruka siahne po cigarete. Ide o takzvané spúšťače. Výskumníci odporúčajú vypočítať ich a zapísať na papier. Počas 3 až 5 dní starostlivo analyzujte všetky situácie, v ktorých pociťujete nutkanie fajčiť.

Tu sú niektoré z možných:

1. V spojení s rannou kávou;

2. Nabrať odvahu a porozprávať sa s dievčaťom;

3. pre spoločnosť svojich kolegov počas prestávky na fajčenie.

Potom začnite ovládať aspoň niektoré z veľmi bežných situácií, ktoré sa vám denne stávajú. Ak napríklad radi fajčíte pri rannej káve, vyskúšajte čaj alebo úplne vynechajte raňajkové nápoje v prospech čistej vody. Pokúste sa vypracovať stratégiu nahradenia pre každý identifikovaný spúšťač. nepomohlo by to prestať hneď, ale určite by to znížilo príjem nikotínu a udržalo túžbu po nikotíne na uzde.

Metóda 3: Podpora od blízkych

Prestať fajčiť je ťažké pre každého, ale ak ste na to sami, je to ešte ťažšie. Britskí vedci v roku 2015 uverejnili vo vedeckom časopise tieto zistenia: pravdepodobnosť úspechu sa zvyšuje, ak sa obaja partneri so závislosťou snažia prestať fajčiť v rovnakom čase. Ak sa jedna osoba zdráha bojovať so závislosťou, pre druhú je to oveľa ťažšie.

Vedci skúmali 3 722 párov starších ako 50 rokov, ktoré spolu žili predtým. Približne 50 % žien a 48 % mužov dokázalo prestať fajčiť s pomocou svojho partnera. A v tých pároch, kde druhý partner pokračoval vo svojom nezdravom návyku, len 8 % mužov a 8 % žien dokázalo svoju závislosť úplne prekonať.

Niektorým pomohla prestať fajčiť podpora sociálnych médií. V roku 2015 kanadskí vedci testovali účinnosť aplikácie určenej na podporu tých, ktorí sa rozhodli prestať fajčiť. Účastníkmi boli Kanaďania vo veku 19 a menej ako 29 rokov. Museli sa vzdať nikotínu aspoň na 4 týždne. Po aplikácii splnilo úlohu 32 % dobrovoľníkov.

Metóda č. 4: Substitučná liečba liekmi

Náhradná nikotínová terapia (NRT) pomohla mnohým dlhodobým fajčiarom prestať fajčiť. Existuje niekoľko mechanizmov účinku NRT pri odvykaní od fajčenia. Hlavným účinkom je zníženie túžby a abstinenčných príznakov, keď prestanete užívať tabak.

NZT sa používa v rôznych formách:

1. nikotínové náplasti, ktoré zabezpečujú pomalé uvoľňovanie nikotínu do krvného obehu;

2. žuvačky s obsahom nikotínu, lízanky, ktoré zabezpečujú rýchlejší prísun nikotínu do mozgu ako transdermálne formy, ale menej rýchlo ako fajčenie cigariet;

3. inhalátory obsahujúce nikotín, nosové a ústne spreje.

Štúdie ukazujú, že NZT je účinná sama o sebe, bez ohľadu na to, či sa používa v kombinácii s intenzívnymi poradenskými technikami alebo bez nich, a bez ohľadu na to, či sú lieky predpísané lekárom alebo si ich človek predpíše sám. V roku 2015 boli tieto lieky zaradené do zoznamu základných liekov WHO.

Spôsob 5: Finančný stimul

Podľa vedcov je ďalším účinným spôsobom, ako prestať fajčiť, finančná motivácia. Keď sú v stávke vaše vlastné peniaze, je to motivujúcejšie ako sľúbená odmena. Dokázal to experiment z roku 2015, ktorý uskutočnili vedci z Pensylvánskej univerzity. Do štúdie bolo zaradených 2 538 fajčiarov s anamnézou fajčenia.

Jedna skupina dobrovoľníkov zaplatila 200 dolárov za 2 týždne, potom za 1 mesiac a potom za 6 mesiacov po testovaní svojho tela, aby sa uistili, že sú bez nikotínu. A tí, ktorí prežili šesť mesiacov bez tabaku, dostali ďalší bonus 200 dolárov. Táto experimentálna skupina mohla zarobiť maximálne 800 dolárov.

Druhá skupina dobrovoľníkov prispela na začiatku experimentu sumou 150 dolárov. Po úspešnom ukončení programu dostali vratný vklad a bonus 650 USD. Výsledkom bolo, že príjem druhej skupiny bol nižší, ale pravdepodobnosť, že prestanú fajčiť, bola vyššia. Po 6 mesiacoch experimentu 17 % dobrovoľníkov v tejto skupine úspešne abstinovalo od fajčenia a len 8 % v prvej skupine. Zistilo sa, že osobný finančný príspevok je účinnejší.

Metóda č. 6: Konzumácia ovocia a zeleniny

Výskumníci zistili súvislosť medzi pravidelnou konzumáciou rastlinných potravín (ovocia a zeleniny) a ľahkým odvykaním od fajčenia. Odborníci z Buffalskej univerzity v USA nabrali fajčiarov vo veku od 25 rokov. Títo dobrovoľníci súhlasili s tým, že sa zúčastnia na rozhovore dvakrát s odstupom 14 mesiacov. Pýtali sa ich na ich zvyky a stravovacie návyky.

Štúdia zistila, že tí, ktorí jedli dostatok ovocia a zeleniny, mali trikrát väčšiu pravdepodobnosť, že sa vyrovnajú so závislosťou od nikotínu, ako tí, ktorí ignorovali rastlinnú stravu. Tí, ktorí naďalej fajčili, ale jedli veľa ovocia a zeleniny, výrazne menej často fajčili cigarety a vykazovali menej príznakov závislosti od tabaku.

Vedci to vysvetľujú tým, že rastlinné potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú ľuďom zostať dlhšie sýtymi. pomáha to v boji proti závislosti na nikotíne, pretože hlad sa často zamieňa s potrebou fajčiť.

Spôsob č. 7: Cvičenie

Cvičenie je kľúčom k zmierneniu abstinenčných príznakov, ak chcete prestať fajčiť. Viac informácií nájdete v tomto článku v časopise
itish Journal of Pharmacology. Vedci sa zhodujú, že šport nepochybne pomáha v boji proti závislosti, ale dlho zostával mechanizmus tohto javu neznámy. Časom sa však uskutočnil experiment na myšiach, ktorý vniesol do tejto problematiky jasno.

Pritom sa zistilo, že fyzická aktivita akejkoľvek intenzity ovplyvňuje α7-nikotínové acetylcholínové receptory nachádzajúce sa v hipokampe. S rozvojom závislosti na tabaku sa ich citlivosť znižuje a telo vyžaduje čoraz viac nikotínu. Na druhej strane cvičenie obnovuje aktivitu receptorov, čo pomáha zmierniť abstinenčné príznaky.

Metóda č. 8: Verejná stigmatizácia

Kanadskí vedci zistili, že sociálna stigma je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako prestať fajčiť. Navrhli nahradiť obrázky rakoviny pľúc obrázkami ľudí s jednoznačným posudkom na tvári. Experimentu sa zúčastnilo 156 ľudí so závislosťou od nikotínu. Dostali balíčky cigariet, ktoré boli takto označené verejnosťou.

Jednej experimentálnej skupine boli ukázané tutovky s obrázkami ľudí s normálnym výrazom tváre. A ďalší dobrovoľníci dostali balíčky s tvárami odsudzujúcich ľudí. Tí z druhej skupiny uviedli, že sa cítili nepríjemne, keď si brali cigarety z rozdaných balíčkov. Výskumníci si myslia, že to môže týchto dobrovoľníkov povzbudiť, aby sa v budúcnosti snažili prestať fajčiť.

Spôsob č. 9: znepríjemnite fajčenie

Vedci odporúčajú, aby bol proces fajčenia čo najnepríjemnejší:

1. Nenoste pri sebe balíčky cigariet ani fajčiarske pomôcky. Dajte ich niekomu alebo ich schovajte.

2. Cigarety si vždy kupujte na rovnakom mieste, najlepšie čo najďalej od práce alebo domova.

3. Nekupujte si cigarety v balíčkoch. Ďalšie balenie si zakúpte až po dokončení predchádzajúceho.

4. Vyberte si cigarety s filtrom. Nevykurujte ich v polovici alebo v tretine cesty

5. Po fajčení cigarety sa snažte čo najviac zbaviť tabakového zápachu. Možno si budete musieť umyť ruky, tvár, vyčistiť zuby a dokonca sa prezliecť.

6. Keď máte chuť na cigaretu, nechajte ju v krabičke aspoň 3 až 5 minút. Počas tohto obdobia sa snažte zamestnať niečím iným, aby ste zabudli na cigaretu.

7. Skúste si určiť, v ktorých častiach dňa máte obzvlášť veľkú chuť na cigarety. Vyberte si „najdôležitejšiu cigaretu dňa“, aby ste v ten deň mohli začať s odvykaním od fajčenia.

8. Kúpené cigarety si zapisujte do zápisníka. Na konci týždňa spočítajte svoje financie a zistite, koľko môžete ušetriť, ak prestanete fajčiť.

9. Uistite sa, že vo vašom dome, na pracovisku alebo v aute nie sú žiadne cigarety, popolníky ani nič iné, čo by vám pripomínalo váš zlozvyk.

10. stanovte si dátum, kedy sa definitívne vzdáte. Bolo by pekné, keby to malo pre vás špeciálny význam (výročie svadby, narodeniny dieťaťa). V tento deň nehľadajte dôvody, prečo veci odkladať.

Riešenie 10: Odborná pomoc

Ak uvedené metódy nefungujú, je čas vyhľadať odbornú pomoc. Najskôr je potrebné navštíviť všeobecného lekára. Možno budete musieť navštíviť aj narkológa, psychiatra alebo inú súvisiacu službu. Lekár vám môže predpísať špeciálne lieky na blokovanie nikotínových receptorov v mozgu. Odvykanie od fajčenia tak bude oveľa jednoduchšie.

Okrem farmakologickej liečby sa osvedčili aj psychoterapeutické sedenia. Tento odborník preskúma váš psychologický profil, pomôže vám nájsť príčiny, ktoré vás vedú k túžbe po cigaretách, a navrhne vám zmeny, ktoré musíte urobiť vo svojom živote, aby ste minimalizovali svoju túžbu po nikotíne.

Nesústreďte sa len na jednu vec. Každý človek je iný – to, čo funguje u jedného, nemusí u iného vôbec fungovať. A niekedy je potrebné rôzne metódy navzájom kombinovať. Vyberte si sami, čo sa vám zdá najrozumnejšie a najpohodlnejšie. Nevzdávajte sa, skúšajte nové veci a úspech je zaručený.