Čo je vláknina a 8 potravín, ktoré pomáhajú získať jej dostatok

Zdravie ľudí do veľkej miery závisí od toho, či sa stravujú zdravo a vyvážene. Ich strava musí vždy obsahovať dostatok tukov, bielkovín, sacharidov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Tá má osobitný význam pre zdravie. Takáto výživa je potrebná pre ľudí akejkoľvek vekovej kategórie, akéhokoľvek pohlavia, pri akomkoľvek zdravotnom stave alebo úrovni fyzickej zdatnosti.

Základné znalosti o vláknach

Dužina a obaly rastlinných zložiek potravy obsahujú vlákninu nazývanú vláknina. Nepodliehajú enzymatickej degradácii, takže prechádzajú tráviacim traktom prakticky nezmenené. Tieto živiny naše telo nestrávi, takže nemajú prakticky žiadne kalórie. Pre normálne fungovanie organizmu je však veľmi dôležitým prvkom výživy.

Rôzne druhy rastlín obsahujú rôzne skupiny vlákniny. Majú odlišné štruktúry a rôzne účinky na fungovanie organizmu. Každá takáto živina je však svojím spôsobom dôležitá pre zdravie tráviaceho traktu a dobrý metabolizmus. Existujú štyri hlavné typy:

1. Celulóza. Jeho zdrojom sú obilné škrupiny (otruby). Celulóza je nerozpustná vláknina. Zvyšuje kontraktilnú funkciu čreva, čím zabraňuje vzniku zápchy, proti ktorej sa do črevnej steny často vstrebávajú škodlivé zložky.

2. Hemicelulóza.Je to čiastočne rozpustná vláknina. Dokáže zadržiavať vodu a absorbovať škodlivé prvky. Vďaka svojej absorpčnej funkcii účinne normalizujú metabolizmus cholesterolu. Hemicelulóza sa nachádza v jačmeni a ovse.

3. Pektíny. Patria medzi rozpustné druhy vlákniny. Dužina citrusových plodov a ďalšieho ovocia a zeleniny (mrkva, kapusta, zemiaky) je naň veľmi bohatá. Pektíny pomáhajú odstraňovať z tela toxické stopové prvky. Tieto vlákniny zostávajú v žalúdku dlhý čas, čo umožňuje telu zostať dlhší čas hladný.

4. Guma. Ďalší zástupca rozpustných vláknin. Výrobky z ovsa alebo sušených fazúľ sú dobrým zdrojom. Guma pokrýva steny tráviaceho traktu, čím spomaľuje vstrebávanie glukózy.

Ženám sa odporúča konzumovať v priemere 25 g rastlinnej vlákniny denne a mužom 38 g. Ide o veľmi dostupné zložky stravy. Napriek tomu mnohí ľudia konzumujú len polovicu denného príjmu týchto živín.

Užitočné vlastnosti vlákien

Rastlinná vláknina má priaznivý vplyv na činnosť tráviaceho traktu:

1. aktivujú kontraktilné funkcie dolnej časti tráviaceho traktu, čím zabraňujú problémom s vyprázdňovaním;

2. Odčerpajte endogénne toxíny z gastrointestinálneho traktu;

3. Doplňte črevný mikrobióm;

4. ktorý zlepšuje vstrebávanie živín v tráviacom trakte.

Rastlinné vlákna tiež pomáhajú stabilizovať telesnú hmotnosť. Konzumácia veľkého množstva týchto živín vás rýchlejšie zasýti a pomôže vám zostať dlhšie hladní. Tieto živiny spomaľujú vstrebávanie glukózy z čriev do krvi, takže sa budete dlhšie cítiť sýti a plní energie. Tieto zložky potravín chránia aj pred vznikom cukrovky závislej od inzulínu.

Mnohé štúdie preukázali, že ak je v strave dostatok vlákniny, riziko vzniku niektorých druhov rakoviny je nižšie. Tieto živiny znižujú pravdepodobnosť vážnych kardiovaskulárnych problémov, pretože majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.

Dobrý zdroj vlákniny

Tu je 8 hlavných skupín potravín, ktoré obsahujú veľa vlákniny:

1. Bran. Sú lídrami v obsahu vlákniny. Otruby z pšenice, ovsa, ryže a raže sú osvedčeným zdrojom. Ak sa užije 100 g pšeničných otrúb, je možné získať 3 porcie vlákniny (79 g) v pomere k dennej norme.

2. Kapusta, zelená listová zelenina.Karfiol, brokolica, kapusta savojská, červená kapusta, špenát, šalát sa môžu pochváliť prítomnosťou rastlinnej vlákniny. Každých 100 g kapusty obsahuje približne 2-3 g vlákniny.

3. Bobule.Každých 100 g malín alebo černíc obsahuje približne 7 g vlákniny.

4. Ovocie.Jeden stredne veľký plod avokáda obsahuje približne 12 g vlákniny. Stredne veľká hruška obsahuje až 5 g vlákniny.

5. Impulzy. Patrí medzi ne cícer, šošovica, fazuľa a hrach. Každých 100 g strukovín obsahuje približne 6 g vlákniny.

6. Semená a orechy.Zaujímavé sú najmä slnečnicové a tekvicové semená a ľanové semená. Vlašské orechy, pistácie a mandle nesmú chýbať v jedálničku žiadneho človeka. Nezabudnite však na ich kalorickú hodnotu.

7. Sušené ovocie. Každých 100 g sultánok obsahuje 9,6 g vlákniny a 100 g marhúľ obsahuje 18 g. Na sušené ovocie sú bohaté aj figy, sušené jablká, datle a ovocie.

8. Huby. Každých 100 g kapusty obsahuje približne 2 g vlákniny. V hubách je však tvrdý ako chitín, takže jeho trávenie v ľudskom žalúdku trvá dlho.

Aby ste denne skonzumovali v priemere 35 g vlákniny, musí vaša strava obsahovať 2-3 druhy ovocia, veľkú porciu zeleniny, niekoľko krajcov chleba a celozrnné obilniny. Nenúťte sa okamžite zasýtiť výrobkami s vysokým obsahom rastlinných vlákien. Zavádzajte ich do svojho jedálnička postupne, zvyšujúc dávku. V opačnom prípade sa môže vyskytnúť plynatosť, kolika alebo problémy s vyprázdňovaním.

Snažte sa každý deň jesť čo najviac nespracovaného ovocia a zeleniny. Upozorňujeme, že po dlhom varení strácajú až polovicu obsahu celulózy. Skúste na raňajky jesť ovesnú kašu. Pri výbere dezertu uprednostnite čerstvé ovocie pred sladkým. Obohatenie stravy o vlákninu, aby ste boli zdraví a predĺžili si život.